Dacă vrei să ai un prim 5K grozav (sau al 50-lea, de altfel), atunci nu trebuie să subestimezi niciodată puterea alimentelor. Combustibilul adecvat de dinaintea cursei vă va ajuta să rămâneți energic pe tot parcursul cursei, fără a vă lăsa cu crampe la stomac sau a vă face să vă grăbiți la baie.
Atunci ce este cel mai bine să mănânci înainte de un 5K? Aceste șapte sfaturi de alimentație ale experților vă vor pregăti pentru un succes PR.
Stați hidratat
Cel mai bine este să sorbiți apă în mod regulat pe parcursul zilelor de dinaintea cursei. Evitați să dați pe gât lichidele chiar înainte de startul cursei; acest lucru v-ar putea face să vă simțiți rău la stomac sau să fiți nevoit să faceți o pauză de la cursă pentru a merge la baie.
Și asigurați-vă că vă spălați masa dinaintea cursei cu multe lichide. Încercați să consumați între 17 și 20 de uncii de lichide cu două până la trei ore înainte de cursă și alte șapte până la 10 uncii cu 20 de minute înainte de începerea cursei. Este în regulă să beți cafea, ceai sau o băutură sportivă dacă beți în mod regulat aceste lichide înainte de alergare și dacă nu vă deranjează stomacul.
Skip the Carb Load
Practica de încărcare cu carbohidrați (creșterea aportului de alimente bogate în carbohidrați în timp ce reduceți consumul de proteine și grăsimi în zilele dinaintea unei curse) este orientată spre evenimente de 90 de minute sau mai mult. Și, mai mult ca sigur, veți termina cursa de 5 km cu mult înainte de asta! Pentru o cursă de 5 km, este probabil că aveți suficient combustibil deja stocat în mușchi – de la o masă sănătoasă dinaintea cursei – pentru a alerga cât mai bine fără a risca să rămâneți fără energie.
Dacă încerci să te încarci cu carbohidrați înainte de un 5K, vei ajunge să ai o mulțime de calorii de care nu ai nevoie, ceea ce te-ar putea face să te simți balonat, să ai grețuri și să te simți ca și cum ai picioarele grele în momentul în care se dă startul.
Mâncați un mic dejun ușor înainte de cursă
Dacă cursa dvs. este dimineața, consumați o masă de 200 până la 300 de calorii cu una sau două ore înainte de cursă. Majoritatea caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați întregi, neprocesați. Mențineți masa săracă în fibre și grăsimi; ambele necesită mult timp pentru a fi digerate. Încercați să aveți mai puțin de 10 grame de fibre pe porție (sau mai puțin dacă aveți un stomac sensibil); limitați grăsimile la cinci până la 10 grame. De asemenea, este o idee bună să stați departe de chestiile picante, care v-ar putea deranja stomacul. Citiți cu atenție etichetele alimentelor preferate pentru micul dejun pentru a vă asigura că luați nutrienții potriviți.
Experimentați cu diferite alimente înainte de cursele de antrenament, astfel încât să știți ce funcționează (sau nu funcționează) pentru sistemul dumneavoastră și nu veți avea surprize în ziua cursei. Iată câteva idei pe care le puteți încerca.
- Bagel de panificație cu un măr mic decojit plus opt uncii de băutură sportivă.
- Brioșă englezească acoperită cu două linguri de gem și o bucată de fruct.
- Bowl de fulgi de ovăz acoperit cu fructe și zahăr brun.
Cursă în ultima zi? Mâncați ușor și sănătos
Dacă cursa dvs. este după-amiaza târziu sau seara devreme, ceea ce mâncați la micul dejun și la prânz va avea un mare impact asupra modului în care vă simțiți pentru eveniment. Pentru micul dejun, concentrați-vă pe carbohidrați cu câteva proteine slabe. Ați putea încerca fulgi de ovăz cu fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi acoperit cu fructe și granola sau un covrig acoperit cu un ou amestecat și câteva fructe. Cerealele sunt un pariu grozav, dar evitați cerealele bogate în fibre (cele cu mai mult de cinci grame de fibre pe porție).
La prânz, evitați produsele bogate în grăsimi și proteine, deoarece acestea durează mai mult timp pentru a fi digerate. Ați putea mânca o cană de paste amestecate cu niște sos marinara, plus o cană de lapte degresat. (Renunțați la brânză și la pâinea cu usturoi cu unt.) Sau ați putea încerca un sandviș cu curcan (renunțați la maioneză și mergeți mai ușor cu garniturile vegetale) cu o garnitură de covrigei și o sticlă de apă. Evitați să mâncați până vă îndopați. Nu vreți să ajungeți la linia de start încă să vă simțiți plin.
Aveți o gustare înainte de cursă dacă vă este foame
Dacă vă este foame în drum spre cursă, luați o mică gustare de 150 până la 250 de calorii care să vă potolească foamea, dar fără să vă umple. Ați putea lua o banană mică sau o mână de biscuiți de animale. Sau luați niște bomboane de mestecat sau un baton energizant pentru un combustibil rapid și ușor de digerat. Alegeți una care este bogată în carbohidrați și care are mai puțin de 10 grame de proteine și grăsimi. Asigurați-vă că îl spălați cu șapte până la 10 uncii de apă sau băutură sportivă.
O varietate largă de arome vă menține paleta fericită.
O lovitură rapidă de cofeină pentru atunci când aveți cea mai mare nevoie.
Ingrediente organice, fără gluten, pe care chiar le poți pronunța.
Consistența ușor mai subțire este ușor de înghițit.
Fă-ți timp pentru o oprire la boxe
Planificați să ajungeți la cursă cu suficient timp pentru a merge la toalete înainte de începerea cursei fără să vă simțiți grăbiți. Sosirea cu cel puțin o oră înainte de focul de start ar trebui să vă ofere suficient timp.
Nu faceți nimic nou
Ceea ce consumați, faceți ceva care a funcționat pentru dvs. în timpul alergărilor obișnuite de antrenament. Ar trebui să fie ceva care vă face să vă simțiți energizat, dar nu vă lasă cu stomacul deranjat. Nu încercați nimic nou; nu vreți ca primul dvs. 5K să fie deraiat de o oprire la boxe.
.