Si vous voulez avoir un excellent premier 5K (ou 50e d’ailleurs), alors vous ne devriez jamais sous-estimer le pouvoir de la nourriture. Le bon carburant d’avant course vous aidera à rester énergique tout au long de la course, sans vous laisser avec des crampes d’estomac ou vous faire courir aux toilettes.
Alors, que faut-il manger de mieux avant un 5K ? Ces sept conseils d’experts en matière de ravitaillement vous mettront sur la voie du succès PR.
Rester hydraté
Il est préférable de siroter de l’eau régulièrement tout au long des jours précédant la course. Évitez de piler sur les liquides juste avant le coup de feu de départ ; cela pourrait vous donner des nausées ou vous obliger à faire une pause dans la course pour aller aux toilettes.
Et assurez-vous de faire descendre votre repas d’avant-course avec beaucoup de liquides. Essayez de consommer 17 à 20 onces de liquides deux à trois heures avant la course, et 7 à 10 onces de plus 20 minutes avant le début de la course. Vous pouvez prendre du café, du thé ou une boisson sportive si vous buvez régulièrement ces liquides avant vos courses et qu’ils ne dérangent pas votre estomac.
Skip the Carb Load
La pratique du carb-loading (augmenter votre consommation d’aliments riches en glucides tout en réduisant les protéines et les graisses dans les jours précédant une course) est orientée vers les événements de 90 minutes ou plus. Et il est plus que probable que vous aurez terminé votre course de 5 km bien avant cela ! Pour un 5K, il est probable que vous ayez déjà suffisamment de carburant stocké dans vos muscles – grâce à un repas sain avant la course – pour courir de votre mieux sans risquer de manquer d’énergie.
Si vous tentez de faire le plein de glucides avant un 5K, vous vous retrouverez avec beaucoup de calories dont vous n’avez pas besoin, ce qui pourrait vous donner des ballonnements, des nausées et l’impression d’avoir les jambes lourdes au moment du coup de feu de départ.
Mangez un petit déjeuner léger avant la course
Si votre course a lieu le matin, consommez un repas de 200 à 300 calories une à deux heures avant la course. La majorité des calories doit provenir de glucides entiers et non transformés. Veillez à ce que le repas soit pauvre en fibres et en graisses, car ces deux éléments mettent du temps à être digérés. Visez moins de 10 grammes de fibres par portion (ou moins si vous avez l’estomac sensible) ; limitez les graisses à 5 à 10 grammes. Il est également conseillé d’éviter les aliments épicés, qui peuvent perturber votre estomac. Lisez attentivement les étiquettes de vos aliments préférés pour le petit-déjeuner afin de vous assurer que vous consommez les bons nutriments.
Expérimentez différents aliments avant les courses d’entraînement afin de savoir ce qui fonctionne (ou ne fonctionne pas) pour votre système, et il n’y aura pas de surprises le jour de la course. Voici quelques idées que vous pouvez essayer.
- Bagel de boulangerie avec une petite pomme épluchée plus huit onces de boisson pour sportifs.
- Muffin anglais garni de deux cuillères à soupe de confiture et d’un fruit.
- Bouillon de flocons d’avoine garni de fruits et de sucre brun.
Course de fin de journée ? Mangez léger et sain
Si votre course a lieu en fin d’après-midi ou en début de soirée, ce que vous mangez au petit-déjeuner et au déjeuner aura un impact important sur la façon dont vous vous sentez pour l’épreuve. Pour le petit-déjeuner, privilégiez les glucides avec quelques protéines maigres. Vous pouvez essayer de manger des flocons d’avoine avec des fruits, un yaourt allégé avec des fruits et du granola, ou un bagel avec un œuf brouillé et des fruits. Les céréales sont un bon pari, mais évitez les céréales riches en fibres (celles qui contiennent plus de cinq grammes de fibres par portion).
Au déjeuner, évitez les articles riches en graisses et en protéines, car ils prennent plus de temps à digérer. Vous pourriez prendre une tasse de pâtes mélangées à un peu de sauce marinara, plus une tasse de lait écrémé. (Ou encore, essayez un sandwich à la dinde (sans mayonnaise et avec des garnitures végétariennes) avec des bretzels et une bouteille d’eau. Évitez de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié. Vous ne voulez pas arriver à la ligne de départ en ayant encore la sensation d’être plein.
Ayez une collation avant la course si vous avez faim
Si vous avez faim sur le chemin de la course, prenez une petite collation de 150 à 250 calories qui calme votre faim mais sans vous remplir. Vous pourriez prendre une petite banane ou une poignée de crackers animaux. Vous pouvez aussi prendre des biscuits à mâcher ou une barre énergétique pour un carburant rapide et facile à digérer. Choisissez-en une qui soit riche en glucides et qui contienne moins de 10 grammes de protéines et de graisses. Assurez-vous de le faire descendre avec sept à 10 onces d’eau ou de boisson sportive.
Une grande variété de saveurs garde votre palette heureuse.
Un coup rapide de caféine pour quand vous en avez le plus besoin.
Ingrédients biologiques et sans gluten que vous pouvez réellement prononcer.
La consistance légèrement plus fine est facile à faire descendre.
Prévoir du temps pour un arrêt au stand
Prévoir d’arriver à la course avec suffisamment de temps pour aller aux toilettes avant le début de la course sans se sentir pressé. Arriver au moins une heure avant le coup de feu de départ devrait vous laisser suffisamment de temps.
Ne faites rien de nouveau
Quoique vous consommiez, faites-en quelque chose qui a fonctionné pour vous pendant vos courses d’entraînement régulières. Ce devrait être quelque chose qui vous donne de l’énergie mais qui ne vous laisse pas l’estomac dérangé. N’essayez rien de nouveau ; vous ne voulez pas que votre premier 5K soit déraillé par un arrêt au stand.
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