Ha azt szeretnénk, hogy az első 5 km (vagy akár az 50. is) nagyszerű legyen, akkor soha ne becsüljük alá az ételek erejét. A megfelelő verseny előtti üzemanyag segít abban, hogy a verseny során végig energikus maradj, anélkül, hogy gyomorgörcsöt kapnál, vagy a mosdóba rohannál.
Szóval mit érdemes enni az 5 km előtt? Ez a hét szakértői üzemanyag-utánpótlási tipp felkészít a PR-sikerre.
Maradj hidratált
A verseny előtti napokban érdemes rendszeresen vizet kortyolgatni. Kerüld a folyadékbevitelt közvetlenül a rajtpisztoly előtt; ettől rosszul érezheted magad a gyomrodban, vagy szünetet kell tartanod a versenyben, hogy a mosdóba menj.
És mindenképpen öblítsd le a verseny előtti étkezést sok folyadékkal. Törekedjen arra, hogy a verseny előtt két-három órával 17-20 uncia folyadékot fogyasszon, és további hét-tíz unciát 20 perccel a verseny kezdete előtt. Nem baj, ha kávét, teát vagy sportitalt iszol, ha ezeket a folyadékokat rendszeresen fogyasztod futás előtt, és nem borítják fel a gyomrodat.
Hagyd ki a szénhidrátterhelést
A szénhidrátterhelés gyakorlata (a szénhidrátban gazdag ételek bevitelének növelése, miközben a verseny előtti napokban csökkented a fehérjék és a zsírok mennyiségét) a 90 perces vagy annál hosszabb versenyekre irányul. És több mint valószínű, hogy már jóval korábban végzel az 5 km-eddel! Egy 5 km-es táv esetében valószínű, hogy már elegendő üzemanyag van az izmaidban – egy egészséges verseny előtti étkezésből – ahhoz, hogy a legjobb teljesítményedet nyújtsd anélkül, hogy azt kockáztatnád, hogy kifogysz az energiából.
Ha megpróbálsz szénhidrátot bevinni az 5 km előtt, akkor rengeteg kalóriát fogsz magadhoz venni, amire nincs szükséged, amitől puffadtnak, émelygőnek és nehéznek érezheted a lábad, mire eldördül a rajtpisztoly.
Egy könnyű verseny előtti reggeli
Ha a versenyed reggel van, egy-két órával a verseny előtt fogyassz el egy 200-300 kalóriás ételt. A kalóriák többségének teljes értékű, feldolgozatlan szénhidrátokból kell származnia. Az étkezés legyen rost- és zsírszegény; mindkettőnek hosszú ideig tart az emésztése. Törekedjen arra, hogy adagonként kevesebb mint 10 gramm rostot tartalmazzon (vagy kevesebbet, ha érzékeny a gyomra); a zsírt pedig korlátozza 5-10 grammra. Az is jó ötlet, ha távol tartja magát a fűszeres ételektől, amelyek felboríthatják a gyomrát. Olvassa el figyelmesen kedvenc reggeli ételeinek címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő tápanyagokat viszi be.
Kísérletezz különböző ételekkel az edzésfutások előtt, hogy tudd, mi működik (vagy nem működik) a szervezeted számára, és ne érjen meglepetés a verseny napján. Íme néhány ötlet, amit kipróbálhatsz.
- Péksütemény egy kis hámozott almával és nyolc uncia sportitallal.
- English muffin két evőkanál lekvárral és egy darabka gyümölccsel.
- Tál zabpehely gyümölcsökkel és barna cukorral.
Kései verseny? Egyél könnyedén és egészségesen
Ha a versenyed késő délután vagy kora este van, az, hogy mit eszel reggelire és ebédre, nagy hatással lesz arra, hogyan érzed magad a versenyen. Reggelire koncentrálj a szénhidrátokra némi sovány fehérjével. Próbáld ki a zabpelyhet gyümölccsel, alacsony zsírtartalmú joghurtot gyümölccsel és müzlivel, vagy egy bagelt rántottával és némi gyümölccsel. A gabonapehely nagyszerű választás, de kerülje a magas rosttartalmú gabonapelyheket (azokat, amelyek adagonként több mint öt gramm rostot tartalmaznak).
Ebédnél kerülje a magas zsír- és fehérjetartalmú ételeket, mivel ezek emésztése hosszabb időt vesz igénybe. Esetleg egy csésze tésztát egy kis marinara mártással megdobva, plusz egy csésze sovány tejjel. (Hagyja ki a sajtot és a vajas fokhagymás kenyeret.) Vagy próbáljon ki egy pulykás szendvicset (a majonézt hagyja ki, a zöldséges feltétekkel pedig óvatosan bánjon) egy kis pereccel és egy üveg vízzel. Kerülje az evést, amíg jóllakik. Nem akarsz még mindig jóllakottan érkezni a rajtvonalhoz.
Vegyél egy kis harapnivalót a verseny előtt, ha éhes vagy
Ha a versenyre menet éhesnek érzed magad, egyél egy 150-250 kalóriás kis harapnivalót, ami csillapítja az éhséget, de nem tölt el. Elkaphatsz egy kis banánt vagy egy marék állati kekszet. Vagy egyél néhány energia rágót vagy energiaszeletet a gyors, könnyen emészthető üzemanyaghoz. Válasszon olyat, amely magas szénhidráttartalmú, és kevesebb mint 10 gramm fehérjét és zsírt tartalmaz. Mindenképpen öblítse le hét-tíz uncia vízzel vagy sportitallal.
Az ízek széles választéka boldoggá teszi a palettát.
Egy gyors adag koffein, amikor a legnagyobb szükséged van rá.
Organikus, gluténmentes összetevők, amelyeket valóban ki tudsz ejteni.
A kissé hígabb állagot könnyű lenyelni.
Foglalj időt a boxkiállásra
Tervezd úgy a versenyre érkezést, hogy legyen elég időd a mosdókba menni a verseny kezdete előtt anélkül, hogy sietni kellene. Ha legalább egy órával a rajtpisztoly eldördülése előtt érkezel, bőven lesz időd.
Ne csinálj semmi újat
Bármit is fogyasztasz, legyen az valami, ami már bevált neked a rendszeres edzésfutásaid során. Olyasminek kell lennie, amitől energikusnak érzed magad, de nem lesz tőle gyomorrontásod. Ne próbálj ki semmi újat; nem akarod, hogy az első 5 km-ed kisiklással végződjön.
oldalon.