Jeśli chcesz mieć świetne pierwsze 5K (lub 50-te w tej sprawie), to nigdy nie powinieneś lekceważyć mocy jedzenia. Odpowiednie paliwo przed wyścigiem pomoże ci zachować energię przez cały wyścig, nie zostawiając cię ze skurczami żołądka ani nie każąc ci pędzić do łazienki.
Co więc najlepiej jeść przed biegiem 5K? Te siedem wskazówek ekspertów dotyczących odżywiania pozwoli Ci osiągnąć sukces PR.
Stay Hydrated
Najlepiej jest regularnie popijać wodę w ciągu dni poprzedzających wyścig. Unikaj zalewania się płynami tuż przed startem; może to sprawić, że poczujesz się źle w żołądku lub będziesz musiał zrobić sobie przerwę w wyścigu, aby skorzystać z toalety.
Pamiętaj też, aby zmyć swój posiłek przed wyścigiem dużą ilością płynów. Dąż do spożycia 17 do 20 uncji płynów na dwie do trzech godzin przed wyścigiem i kolejnych 7 do 10 uncji na 20 minut przed rozpoczęciem wyścigu. Dobrze jest wypić kawę, herbatę lub napój sportowy, jeśli regularnie pijesz te płyny przed biegiem i nie powodują one rozstroju żołądka.
Skip the Carb Load
Praktyka carb-loading (zwiększanie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany przy jednoczesnym ograniczaniu białka i tłuszczu w dniach poprzedzających wyścig) jest ukierunkowana na wydarzenia trwające 90 minut lub dłużej. I więcej niż prawdopodobne, będziesz skończony ze swoim 5K na długo przed tym! W przypadku 5K, jest prawdopodobne, że masz wystarczająco dużo paliwa już przechowywanego w mięśniach – ze zdrowego posiłku przed wyścigiem – aby ścigać się najlepiej jak potrafisz bez ryzyka, że zabraknie Ci energii.
Jeśli spróbujesz przeładować się węglowodanami przed 5K, skończysz z mnóstwem kalorii, których nie potrzebujesz, co może sprawić, że poczujesz się nadęty, będziesz miał mdłości i wrażenie, że masz ciężkie nogi do czasu wystrzału pistoletu startowego.
Zjedz lekkie śniadanie przed wyścigiem
Jeśli Twój wyścig jest rano, zjedz 200- do 300-kaloryczny posiłek jedną do dwóch godzin przed wyścigiem. Większość kalorii powinna pochodzić z całych, nieprzetworzonych węglowodanów. Utrzymuj posiłek o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu; ich trawienie zajmuje dużo czasu. Celuj w mniej niż 10 gramów błonnika na porcję (lub mniej, jeśli masz wrażliwy żołądek); ogranicz tłuszcze do 5-10 gramów. Dobrym pomysłem jest również trzymanie się z dala od pikantnych potraw, które mogą rozregulować Twój żołądek. Czytaj uważnie etykiety swoich ulubionych produktów śniadaniowych, aby upewnić się, że przyjmujesz odpowiednie składniki odżywcze.
Eksperymentuj z różnymi pokarmami przed biegami treningowymi, abyś wiedział, co działa (lub nie działa) na Twój system, a w dniu wyścigu nie będzie żadnych niespodzianek. Oto kilka pomysłów, które możesz wypróbować.
- Bajgiel z piekarni z małym obranym jabłkiem plus osiem uncji napoju sportowego.
- Muffin angielski zwieńczony dwiema łyżkami dżemu i kawałkiem owocu.
- Miska płatków owsianych zwieńczona owocami i brązowym cukrem.
Późny dzień wyścigu? Eat Light and Healthy
Jeśli Twój wyścig odbywa się późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, to, co zjesz na śniadanie i lunch, będzie miało duży wpływ na to, jak się poczujesz podczas zawodów. Na śniadanie skup się na węglowodanach z odrobiną chudego białka. Możesz spróbować płatków owsianych z owocami, niskotłuszczowego jogurtu z owocami i granolą lub bajgla z jajecznicą i owocami. Płatki zbożowe to świetny wybór, ale unikaj płatków o wysokiej zawartości błonnika (takich, które mają więcej niż pięć gramów błonnika na porcję).
Podczas lunchu unikaj produktów wysokotłuszczowych i wysokobiałkowych, ponieważ ich trawienie trwa dłużej. Możesz mieć filiżankę makaronu z sosem marinara, plus filiżankę chudego mleka. (Pomiń ser i maślane pieczywo czosnkowe). Możesz też spróbować kanapki z indykiem (nie dodawaj majonezu i zrezygnuj z warzywnych dodatków) z precelkami i butelką wody. Unikaj jedzenia, aż będziesz najedzony. Nie chcesz przybyć na linię startu, wciąż czując się pełnym.
Miej przekąskę przed wyścigiem, jeśli jesteś głodny
Jeśli czujesz głód w drodze na wyścig, zjedz małą przekąskę o wartości od 150 do 250 kalorii, która zaspokoi twój głód, ale nie napełni cię. Możesz złapać małego banana lub garść krakersów zwierzęcych. Możesz też zjeść gryzaki lub batony energetyczne, które zapewnią Ci szybkie i łatwe do strawienia paliwo. Wybierz taki, który jest bogaty w węglowodany i ma mniej niż 10 gramów białka i tłuszczu. Pamiętaj, aby popić go siedmioma do 10 uncjami wody lub napoju sportowego.
Szeroka gama smaków uszczęśliwi Twoje podniebienie.
Szybkie uderzenie kofeiny, gdy najbardziej jej potrzebujesz.
Organiczne, bezglutenowe składniki, które faktycznie można wymówić.
Nieco rzadsza konsystencja jest łatwa do przyjęcia.
Zrób czas na Pit Stop
Zaplanuj przybycie na wyścig z wystarczającą ilością czasu, aby trafić do łazienek przed rozpoczęciem wyścigu bez poczucia pośpiechu. Przyjazd na co najmniej godzinę przed startem powinien dać ci mnóstwo czasu.
Don’t Do Anything New
Whatever you consume, make it something that’s worked for you during your regular training runs. Powinno to być coś, co sprawi, że poczujesz energię, ale nie zostawi Cię z rozstrojonym żołądkiem. Nie próbuj niczego nowego; nie chcesz, aby twoje pierwsze 5K zostało wykolejone przez pit stop.
.