Pokud chcete zažít skvělý první závod na 5 km (nebo třeba padesátý), nikdy byste neměli podceňovat sílu jídla. Správné palivo před závodem vám pomůže zůstat plní energie po celou dobu závodu, aniž byste měli křeče v žaludku nebo museli spěchat na záchod.
Co je tedy nejlepší jíst před závodem na 5 km? Těchto sedm tipů odborníků na doplňování paliva vás připraví na PR úspěch.
Zachovejte hydrataci
Nejlépe je pravidelně popíjet vodu po celé dny před závodem. Vyvarujte se nalití tekutin těsně před startovní pistolí; to by mohlo způsobit, že se vám udělá špatně od žaludku nebo budete muset přerušit závod a dojít si na toaletu.
A nezapomeňte zapít jídlo před závodem dostatečným množstvím tekutin. Snažte se dvě až tři hodiny před závodem přijmout 17 až 20 uncí tekutin a dalších sedm až deset uncí 20 minut před začátkem závodu. Nevadí, když si dáte kávu, čaj nebo sportovní nápoj, pokud tyto tekutiny pijete před během pravidelně a nedráždí vám žaludek.
Vynechejte sacharidovou zátěž
Praktika sacharidové zátěže (zvýšení příjmu potravin bohatých na sacharidy a zároveň omezení bílkovin a tuků ve dnech před závodem) je zaměřena na závody trvající 90 minut a déle. A je více než pravděpodobné, že svůj pětikilometrový závod dokončíte dlouho předtím! Při běhu na 5 km je pravděpodobné, že již máte ve svalech uloženo dostatek paliva ze zdravého jídla před závodem, abyste mohli závodit co nejlépe, aniž byste riskovali, že vám dojde energie.
Pokoušíte-li se před závodem na 5 km přetěžovat sacharidy, skončíte se spoustou kalorií, které nepotřebujete, což by mohlo způsobit, že se budete cítit nafouknutí, bude vám nevolno a v době, kdy vystřelí startovní pistole, budete mít pocit těžkých nohou.
Snídejte před závodem lehkou snídani
Pokud se váš závod koná ráno, zkonzumujte jednu až dvě hodiny před závodem jídlo o 200 až 300 kaloriích. Většina kalorií by měla pocházet z celých, nezpracovaných sacharidů. Jídlo by mělo obsahovat málo vlákniny a tuku; obojí se dlouho tráví. Snažte se, aby v jedné porci bylo méně než 10 gramů vlákniny (nebo méně, pokud máte citlivý žaludek); tuk omezte na 5 až 10 gramů. Je také dobré vyhnout se kořeněným pokrmům, které by mohly podráždit váš žaludek. Pozorně si přečtěte etikety svých oblíbených snídaňových jídel, abyste se ujistili, že přijímáte správné živiny.
Před tréninkovými běhy experimentujte s různými potravinami, abyste věděli, co na váš organismus funguje (nebo nefunguje), a v den závodu vás nečekalo žádné překvapení. Zde je několik nápadů, které můžete vyzkoušet.
- Bageta z pekárny s malým oloupaným jablkem a osmi uncemi sportovního nápoje.
- Anglický muffin posypaný dvěma lžícemi džemu a kouskem ovoce.
- Miska ovesné kaše posypaná ovocem a hnědým cukrem.
Pozdější závod? Jezte lehce a zdravě
Pokud se váš závod koná pozdě odpoledne nebo v podvečer, to, co snídáte a obědváte, bude mít velký vliv na to, jak se budete na závodě cítit. U snídaně se zaměřte na sacharidy s trochou libových bílkovin. Můžete zkusit ovesnou kaši s ovocem, nízkotučný jogurt s ovocem a müsli nebo bagel s míchaným vejcem a ovocem. Cereálie jsou skvělou sázkou, ale vyhněte se cereáliím s vysokým obsahem vlákniny (těm, které mají více než pět gramů vlákniny v jedné porci).
Při obědě se vyhněte výrobkům s vysokým obsahem tuku a bílkovin, protože jejich trávení trvá déle. Můžete si dát šálek těstovin zamíchaných s trochou marinádové omáčky a k tomu šálek odtučněného mléka. (Vynechejte sýr a česnekový chléb s máslem.) Nebo zkuste krůtí sendvič (bez majonézy a bez zeleninových příloh) s preclíky a lahví vody. Vyhněte se jídlu, dokud se nenacpete. Nechcete přece dorazit na startovní čáru ještě s pocitem plnosti.
Máte-li hlad, dejte si před závodem svačinu
Pocítíte-li cestou na závod hlad, dejte si malou svačinu o 150 až 250 kaloriích, která utiší váš hlad, ale nezasytí vás. Můžete si vzít malý banán nebo hrst zvířecích sušenek. Nebo si vezměte energetické žvýkačky či energetickou tyčinku pro rychlé doplnění energie, která je snadno stravitelná. Vyberte si takovou, která má vysoký obsah sacharidů a méně než 10 gramů bílkovin a tuku. Nezapomeňte ji zapít sedmi až deseti uncemi vody nebo sportovního nápoje.
Široká škála příchutí potěší vaše chuťové buňky.
Rychlá dávka kofeinu, když ji nejvíce potřebujete.
Organické, bezlepkové složky, které skutečně dokážete vyslovit.
Mírně řidší konzistence se snadno vstřebává.
Udělejte si čas na zastávku v boxech
Naplánujte si příjezd na závod s dostatečným předstihem, abyste stihli zajít na toalety ještě před začátkem závodu a necítili se uspěchaní. Příchod alespoň hodinu před výstřelem startovní pistole by vám měl poskytnout dostatek času.
Nedělejte nic nového
Ať už budete konzumovat cokoli, ať je to něco, co se vám osvědčilo při běžném tréninku. Mělo by to být něco, co vám dodá energii, ale nezanechá ve vás žaludeční potíže. Nezkoušejte nic nového; nechcete přece, aby váš první pětikilometrový běh ztroskotal na pit stopu.
.