Quando hai iniziato a sollevare pesi, ti sei allenato con l’idea di diventare grande e forte, come se le due parole fossero sinonimi. E per quei primi mesi, lo erano! Hai visto aumenti significativi sia nelle dimensioni che nella forza, indipendentemente dalla gamma di ripetizioni in cui hai lavorato.
Ma alla fine i tuoi progressi si sono fermati, e hai risposto diventando specifico. Ti sei impegnato ad allenarti per la forza o per la taglia. È comprensibile; oggi, la maggior parte dei consigli di allenamento online e nelle riviste è orientata verso la forza o la taglia. Vai a incontrare un allenatore, e ti chiederà su quale vuoi concentrarti e lavorerà da lì. Raramente vedrete una strategia che mira a sviluppare entrambi. Ma eccone una, che io chiamo “powerbuilding”
Questo termine è stato usato da altri allenatori prima, ma questa particolare versione è mia. Ho creato questo piano per aiutare a sviluppare linemen e linebacker di football collegiale e professionale durante la mia carriera di allenatore. L’allenamento di Powerbuilding ha dato ai miei sette ragazzi l’armatura di cui hanno bisogno per sopravvivere a una stagione di violente collisioni, mentre guadagnano anche la forza necessaria per sferrare colpi punitivi.
Hanno anche sperimentato un effetto collaterale killer: Sono diventati magri ed enormi. In breve, sembravano e si comportavano come mostri. Se vuoi fare lo stesso, è ora di aggiungere un po’ di potenza alla tua routine di costruzione.
Sumo Deadlift
- Che cos’è il Powerbuilding?
- Powerlifting
- Bodybuilding
- Perché combinarli?
- Powerbuilding Il Programma
- Note
- Fase 1. Dare priorità alla forza (prime 4 settimane)
- BodyFit
- Cosa viene fornito con BodyFit?
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- Cosa viene fornito con BodyFit?
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- Fase 2. Allenamenti combinati per la costruzione del potere (seconde 4 settimane)
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Che cos’è il Powerbuilding?
Il Powerbuilding è la combinazione semplice ma estremamente efficace degli stili di sollevamento specifici del powerlifting e del bodybuilding. Diamo due veloci definizioni di ciascuno.
Powerlifting
Una semplice definizione di powerlifting è l’uso di un’alta tensione muscolare per trasportare con successo un carico pesante. Più specificamente, l’attenzione è di solito sulla misurazione della vostra produzione corporea durante tre sollevamenti composti: lo squat, la panca e il deadlift. Allenati per massimizzare le prestazioni a una sola ripetizione in questi tre grandi sollevamenti, e la forza brutale sarà tua.
Bodybuilding
Conduciamo anche il bodybuilding in una sola, semplice frase: diventare il più grande e magro possibile mantenendo la simmetria corporea. Questo è giusto. Qui l’estetica la fa da padrona. Gli intervalli di ripetizioni di sollevamento sono nella gamma moderata-alta, di solito almeno 8, ma possibilmente fino a 15 o più. Le strategie di condizionamento e dieta mitigano l’aumento di grasso e scolpiscono un fisico statuario.
Perché combinarli?
I modelli tradizionali di periodizzazione dell’allenamento implicano che l’allenamento a basse e alte ripetizioni non può coesistere in un unico blocco di allenamento. Ma in realtà, il successo nello squat o nel deadlifting con una barra a rotelle crea un ambiente interno che è vantaggioso per l’ipertrofia. I sistemi nervoso ed endocrino diventano catalizzatori elettrochimici per la costruzione del muscolo, aumentando la quantità di stress che il corpo accoglie durante i successivi allenamenti di bodybuilding ad alte ripetizioni.
Molti sollevatori cercano di avere tutto concentrandosi sullo sviluppo della forza massima all’inizio dell’anno, mentre passano all’allenamento dell’ipertrofia con il passare dell’anno. Questo certamente funziona, ma i sollevatori intermedi e avanzati traggono grande beneficio dagli stimoli simultanei di forza e dimensione per ottimizzare la crescita. Altrimenti, i guadagni di forza svaniscono con il progredire dell’anno di allenamento.
Stai annuendo con la testa in accordo? Allora sei pronto per il programma.
“I sollevatori di livello da intermedio ad avanzato traggono grande beneficio dagli stimoli simultanei di forza e dimensione per ottimizzare la crescita.”
Powerbuilding Il Programma
In questo programma di 8 settimane, lavorerai attraverso due suddivisioni progressive di quattro giorni. Ognuno ha due giorni per la parte superiore del corpo e due per quella inferiore. Durante la prima fase di quattro settimane, la prima e la seconda sessione di allenamento sono giorni di forza progettati per ottenere la massima tensione e forza muscolare nella parte inferiore e superiore del corpo. La seconda e la quarta sessione impiegano un volume unico per massimizzare lo sviluppo muscolare.
Le seconde quattro settimane ruotano intorno a una divisione di quattro giorni di powerbuilding combinato. Questa progressione dà la priorità a una solida base di forza prima di continuare con il volume totale più alto della divisione combinata di powerbuilding. Diventi forte e poi diventi grande.
Note
- Gli allenamenti non includono serie di riscaldamento. Fatene quante ne avete bisogno, ma non portate mai il riscaldamento al cedimento muscolare.
- Gli allenamenti richiedono di usare un peso che corrisponda al vostro 5RM e 15RM quando usate le tecniche cluster e riposo-pausa. Il tuo 5RM è un peso che puoi sollevare per cinque e solo cinque ripetizioni. Se puoi fare più ripetizioni, è troppo leggero e non è il tuo 5RM. Ottenere il peso giusto qui è importante.
- Sugli allenamenti 3 e 4 (alto volume), sentiti libero di mescolare e abbinare l’allenamento ad alto volume come vuoi. Per esempio, puoi seguire uno schema di ripetizioni decrescenti (12, 10, 10, 8) al posto di una o altre tecniche come il cluster o il riposo-pausa.
- Nella Fase 2, puoi anche sostituire il riposo-pausa con uno degli altri schemi di ripetizioni ad alto volume. Non sentirti obbligato a seguire questo programma alla lettera.
Fase 1. Dare priorità alla forza (prime 4 settimane)
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