Lorsque vous avez commencé à soulever des haltères, vous vous êtes entraîné avec l’idée de devenir à la fois grand et fort, comme si ces deux mots étaient synonymes. Et pendant ces premiers mois, ils l’étaient ! Vous avez vu des augmentations significatives à la fois de votre taille et de votre force, quelle que soit la gamme de rep que vous travailliez.
Mais finalement, vos progrès ont stagné, et vous avez répondu en devenant spécifique. Vous vous êtes engagé à vous entraîner soit pour la force, soit pour la taille. C’est compréhensible ; aujourd’hui, la plupart des conseils d’entraînement en ligne et dans les magazines sont biaisés vers la force ou la taille. Allez rencontrer un entraîneur, il vous demandera sur quoi vous voulez vous concentrer et travaillera à partir de là. Vous verrez rarement une stratégie qui vise à développer les deux. Mais en voici une, que j’appelle » powerbuilding « .
Ce terme a déjà été utilisé par d’autres entraîneurs, mais cette version particulière est la mienne. J’ai créé ce plan pour aider à développer les linemen et les linebackers du football collégial et professionnel tout au long de ma carrière d’entraîneur. L’entraînement en powerbuilding a donné à mes gars du front seven l’armure dont ils ont besoin pour survivre à une saison de violentes collisions, tout en acquérant la force nécessaire pour porter des coups punitifs.
Ils ont également connu un effet secondaire tueur : Ils sont devenus minces et énormes. En bref, ils avaient l’apparence et les performances de monstres. Si vous voulez faire de même, il est temps d’ajouter de la puissance à votre routine de construction.
Sumo Deadlift
- Qu’est-ce que le powerbuilding ?
- Powerlifting
- Construction du corps
- Pourquoi les combiner ?
- Powerbuilding Le programme
- Notes
- Phase 1. Priorité à la force (4 premières semaines)
- BodyFit
- Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?
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- Phase 2. Entraînements combinés de musculation (4 secondes semaines)
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Qu’est-ce que le powerbuilding ?
Le powerbuilding est la combinaison simple mais dramatiquement efficace des styles de levage spécifiques au powerlifting et au bodybuilding. Parcourons deux définitions rapides de chacun.
Powerlifting
Une définition simple du powerlifting est l’utilisation d’une tension musculaire élevée pour transporter avec succès une charge lourde. Plus précisément, l’accent est généralement mis sur la mesure de votre rendement corporel pendant trois levées composées : le squat, le bench press et le deadlift. Entraînez-vous pour maximiser la performance en une seule répétition dans ces trois grands levages, et la force brutale est à vous.
Construction du corps
Condensons également la construction du corps en une seule phrase simple : devenir aussi gros et maigre que possible tout en maintenant la symétrie corporelle. C’est juste. C’est l’esthétique qui prime ici. Les répétitions de levage se situent dans une fourchette modérée à élevée – généralement au moins 8, mais parfois jusqu’à 15 ou plus. Les stratégies de conditionnement et de régime atténuent la prise de graisse et sculptent un physique statuesque.
Pourquoi les combiner ?
Les modèles traditionnels de périodisation de l’entraînement impliquent que les entraînements à faible et à forte répétitions ne peuvent pas cohabiter dans un même bloc d’entraînement. Mais en réalité, réussir à faire du squat ou du deadlifting avec une barre à roulettes crée un environnement interne avantageux pour l’hypertrophie. Les systèmes nerveux et endocrinien deviennent des catalyseurs électrochimiques de la construction musculaire, augmentant la quantité de stress que le corps accepte pendant l’entraînement de musculation à haute répétition qui suit.
Beaucoup d’haltérophiles tentent de tout avoir en se concentrant sur le développement maximal de la force en début d’année, tout en passant à l’entraînement d’hypertrophie au fur et à mesure que l’année avance. Cela fonctionne certainement, mais les lifteurs intermédiaires à avancés bénéficient grandement des stimuli de taille et de force simultanés pour optimiser la croissance. Sinon, les gains de force s’estompent au fur et à mesure que l’année d’entraînement progresse.
Vous hochez la tête en accord ? Alors vous êtes prêt pour le programme.
« Les lifteurs intermédiaires à avancés bénéficient grandement de stimuli de taille et de force simultanés pour optimiser la croissance. »
Powerbuilding Le programme
Dans ce programme de 8 semaines, vous travaillerez à travers deux divisions d’entraînement progressives de quatre jours. Chacune comporte deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps. Tout au long de la première phase de quatre semaines, les première et deuxième séances d’entraînement sont des jours de force conçus pour susciter une tension et une force musculaires maximales dans le bas et le haut du corps. Les deuxième et quatrième séances emploient une construction de volume unique pour maximiser la construction musculaire.
Les quatre secondes semaines tournent autour d’un fractionnement de quatre jours combinés de construction de puissance. Cette progression donne la priorité à une base de force solide avant de poursuivre dans le volume total plus élevé du split combiné de powerbuilding. Vous devenez fort, puis vous devenez gros.
Notes
- Les entraînements ne comprennent pas de séries d’échauffement. Faites-en autant que nécessaire, mais ne prenez jamais les échauffements jusqu’à l’échec musculaire.
- Les entraînements vous demandent d’utiliser un poids qui correspond à votre 5RM et à votre 15RM lorsque vous utilisez les techniques de cluster et de repos-pause. Votre 5RM est un poids que vous pouvez soulever pendant cinq et seulement cinq répétitions. Si vous pouvez faire plus de répétitions, le poids est trop léger et ce n’est pas votre 5RM. Obtenir le bon poids ici est important.
- Sur les entraînements 3 et 4 (volume élevé), sentez-vous libre de mélanger et d’assortir l’entraînement à haut volume comme vous le souhaitez. Par exemple, vous pouvez suivre un schéma de répétitions décroissantes (12, 10, 10, 8) à la place de l’une ou l’autre des techniques telles que le cluster ou la pause de repos.
- En phase 2, vous pouvez également substituer la pause de repos à l’un des autres schémas de répétitions à volume élevé. Ne vous sentez pas obligé de suivre ce programme à la lettre.
Phase 1. Priorité à la force (4 premières semaines)
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