Toen je voor het eerst met barbells begon te tillen, trainde je met het idee om zowel groot als sterk te worden, alsof die twee woorden synoniem waren. En de eerste paar maanden was dat ook zo! U zag aanzienlijke toenames in zowel uw grootte als kracht, ongeacht in welke rep range u werkte.

Maar uiteindelijk stagneerde uw vooruitgang, en u reageerde door specifiek te worden. U legde zich toe op het trainen voor kracht of omvang. Het is begrijpelijk; tegenwoordig is het meeste trainingsadvies online en in tijdschriften gericht op ofwel kracht ofwel omvang. Ga naar een trainer en hij zal je vragen op welke van de twee je je wilt richten en van daaruit verder werken. Je zult zelden een strategie zien die gericht is op de ontwikkeling van beide. Maar hier is er een, die ik “powerbuilding” noem.

Die term is al eerder door andere coaches gebruikt, maar deze versie is van mijzelf. Ik creëerde dit plan om te helpen bij de ontwikkeling van collegiale en professionele voetbal linemen en linebackers gedurende mijn coaching carrière. Krachttraining heeft mijn voorste zeven jongens het pantser gegeven dat ze nodig hebben om een seizoen aan gewelddadige botsingen te overleven, terwijl ze ook de kracht kregen die nodig is om rake klappen uit te delen.

Ze ervoeren ook een dodelijk neveneffect: Ze werden mager en enorm. Kortom, ze zagen eruit en presteerden als monsters. Als u hetzelfde wilt doen, is het tijd om wat kracht toe te voegen aan uw bouwroutine.

Sumo Deadlift

Wat is powerbuilding?

Powerbuilding is de eenvoudige maar dramatisch effectieve combinatie van de tilstijlen die specifiek zijn voor powerlifting en bodybuilding. Laten we twee korte definities van beide doornemen.

Powerlifting

Een eenvoudige definitie van powerlifting is het gebruik van hoge spierspanning om met succes een zware last te transporteren. Meer specifiek ligt de nadruk meestal op het meten van je lichamelijke output tijdens drie samengestelde lifts: de squat, bench press, en deadlift. Train om de one-rep prestaties in deze drie grote liften te maximaliseren, en brute kracht is van jou.

Bodybuilding

Laten we bodybuilding ook samenvatten in een enkele, eenvoudige zin: zo groot en mager mogelijk worden met behoud van lichamelijke symmetrie. Dat is eerlijk. Esthetiek regeert hier de boventoon. De reikwijdten van de oefeningen zijn gemiddeld tot hoog – gewoonlijk minstens 8, maar mogelijk tot 15 of meer. Conditionerings- en dieetstrategieën verminderen de vettoename en zorgen voor een statig lichaam.

Waarom combineren?

Traditionele trainingsperiodiseringsmodellen impliceren dat lage- en hoge-repstraining niet samen kunnen bestaan in één trainingsblok. Maar in werkelijkheid creëert het succesvol squatten of deadliften met een wheel-packed bar een interne omgeving die gunstig is voor hypertrofie. Het zenuwstelsel en het endocriene systeem worden elektrochemische katalysatoren voor spieropbouw, waardoor de hoeveelheid stress die het lichaam aankan tijdens de daaropvolgende bodybuildingtraining met hoge reps toeneemt.

Veel gewichtheffers proberen alles te hebben door zich vroeg in het jaar te richten op maximale krachtontwikkeling, terwijl ze in de loop van het jaar overgaan op hypertrofietraining. Dit werkt zeker, maar gemiddelde tot gevorderde gewichtheffers hebben veel baat bij gelijktijdige grootte- en krachtstimuli om de groei te optimaliseren. Anders verdwijnt de krachttoename naarmate het trainingsjaar vordert.

Neem je instemmend je hoofd? Dan bent u klaar voor het programma.

“Gemiddelde tot gevorderde gewichtheffers hebben veel baat bij gelijktijdige omvang- en krachtstimuli om de groei te optimaliseren.”

Powerbuilding The Program

In dit 8 weken durende programma werkt u met twee progressieve trainingssplitsingen van vier dagen. Elk heeft twee dagen voor het bovenlichaam en twee dagen voor het onderlichaam. Tijdens de eerste fase van vier weken zijn de eerste en tweede trainingssessies krachtdagen, ontworpen om maximale spierspanning en -kracht in het onder- en bovenlichaam op te wekken. De tweede en vierde sessie maken gebruik van unieke volumeopbouw om de spieropbouw te maximaliseren.

De tweede vier weken draaien om een vierdaagse gecombineerde krachtopbouwsplitsing. Deze progressie geeft prioriteit aan een solide krachtbasis voordat wordt doorgegaan met het hogere totale volume van de gecombineerde powerbuilding-split. Je wordt sterk, en dan word je groot.

Noten

  • Workouts bevatten geen opwarmsets. Doe er zoveel als je nodig hebt, maar doe opwarmsets nooit tot spierfalen.
  • De trainingen vereisen dat je een gewicht gebruikt dat overeenkomt met je 5RM en 15RM bij het gebruik van cluster- en rustpauzetechnieken. Uw 5RM is een gewicht dat u voor vijf en slechts vijf reps kunt tillen. Als je meer reps kunt doen, is het te licht, en is het niet je 5RM. Het juiste gewicht is hier belangrijk.
  • Bij training 3 en 4 (hoog volume), voel je vrij om de hoog volume training te mixen en matchen zoals je wilt. U kunt bijvoorbeeld een aflopend rep-schema volgen (12, 10, 10, 8) in plaats van een van de andere technieken, zoals cluster of rustpauze.
  • In fase 2 kunt u ook rustpauze vervangen door een van de andere rep-schema’s met hoog volume. Heb niet het gevoel dat je dit programma tot op de letter hoeft te volgen.

Fase 1. Prioriteit geven aan kracht (eerste 4 weken)

Workout 1: Hoge Intensiteit Voor Onderlichaam

5 sets, 2 reps (rust 3 minuten)

+ 4 meer oefeningen

BodyFit

$ 6,-/maand

BodyFit

$ 6,-/maand

      .99/maand

      • 2.500+ expert-created single workouts
      • 3,500+ how-to trainingsvideo’s
      • Gedetailleerde workoutinstructies
      • Stap-voor-stap workouttips
      • Trainen in de sportschool of thuis
      • Toegang tot workoutplannen
      • Toegang tot Bodyfit App
      • Kortingen in de winkel

      Abonneer

      Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden

Wat hoort er bij BodyFit?

  • Instructievideo’s
  • Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.

  • How-to-foto’s
  • Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.

  • Stap-voor-stap-instructies
  • Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.

Workout 2: Hoge Intensiteit Voor Bovenlichaam

1
Superset
5 sets, 2 reps

+ nog 2 oefeningen

BodyFit

$6.99/maand

  • 2.500+ expert-created single workouts
  • 3,500+ how-to trainingsvideo’s
  • Gedetailleerde workoutinstructies
  • Stap-voor-stap workouttips
  • Trainen in de sportschool of thuis
  • Toegang tot workoutplannen
  • Toegang tot Bodyfit App
  • Kortingen in de winkel

Abonneer

Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden

Wat hoort er bij BodyFit?

  • Instructievideo’s
  • Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.

  • How-to-foto’s
  • Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.

  • Stap-voor-stap-instructies
  • Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.

Workout 3: Hoog Volume Voor Onderlichaam

1
Superset
Barbell Squat

Note: Gebruik je 5RM, voer 2 reps uit, wacht dan 20 seconden, doe nog 2 reps, en herhaal tot je in totaal 8 reps hebt uitgevoerd. Dat is één set. Ga meteen door met de volgende oefening.

4 sets, 8 reps (cluster set)

+ 4 andere oefeningen

BodyFit

$6.99/maand

  • 2.500+ expert-created single workouts
  • 3,500+ how-to trainingsvideo’s
  • Gedetailleerde workoutinstructies
  • Stap-voor-stap workouttips
  • Trainen in de sportschool of thuis
  • Toegang tot workoutplannen
  • Toegang tot Bodyfit App
  • Kortingen in de winkel

Abonneer

Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden

Wat hoort er bij BodyFit?

  • Instructievideo’s
  • Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.

  • How-to-foto’s
  • Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.

  • Stap-voor-stap-instructies
  • Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.

Workout 4: Hoog Volume Voor Bovenlichaam

1
Superset
Barbell Bench Press – Medium Grip

Note: Gebruik je 5RM, voer 2 reps uit, wacht dan 20 seconden, doe nog 2 reps, en herhaal tot je in totaal 8 reps hebt uitgevoerd. Dat is één set. Ga meteen door met de volgende oefening.

4 sets, 8 reps

+ 7 andere oefeningen

BodyFit

$6.99/maand

  • 2.500+ expert-created single workouts
  • 3,500+ how-to trainingsvideo’s
  • Gedetailleerde workoutinstructies
  • Stap-voor-stap workouttips
  • Trainen in de sportschool of thuis
  • Toegang tot workoutplannen
  • Toegang tot Bodyfit App
  • Kortingen in de winkel

Abonneer

Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden

Wat hoort er bij BodyFit?

  • Instructievideo’s
  • Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.

  • How-to-foto’s
  • Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.

  • Stap-voor-stap-instructies
  • Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.

Fase 2. Gecombineerde krachttraining (tweede 4 weken)

Workout 1: Bovenlichaam (Bench Press Focus)

1
Superset
5 sets, 3 reps

+ nog 5 oefeningen

BodyFit

$6.99/maand

  • 2.500+ expert-created single workouts
  • 3,500+ how-to trainingsvideo’s
  • Gedetailleerde workoutinstructies
  • Stap-voor-stap workouttips
  • Trainen in de sportschool of thuis
  • Toegang tot workoutplannen
  • Toegang tot Bodyfit App
  • Kortingen in de winkel

Abonneer

Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden

Wat hoort er bij BodyFit?

  • Instructievideo’s
  • Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.

  • How-to-foto’s
  • Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.

  • Stap-voor-stap-instructies
  • Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.

Workout 2: Onderlichaam (Squat Focus)

1
5 sets, 3 reps (rust 3 minuten)

+ nog 6 oefeningen

BodyFit

$6,- per maand

BodyFit

$6,- per maand

99/maand

  • 2.500+ expert-created single workouts
  • 3,500+ how-to trainingsvideo’s
  • Gedetailleerde workoutinstructies
  • Stap-voor-stap workouttips
  • Trainen in de sportschool of thuis
  • Toegang tot workoutplannen
  • Toegang tot Bodyfit App
  • Kortingen in de winkel

Abonneer

Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden

Wat hoort er bij BodyFit?

  • Instructievideo’s
  • Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.

  • How-to-foto’s
  • Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.

  • Stap-voor-stap-instructies
  • Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.

Workout 3: Bovenlichaam (Military Press Focus)

1
Superset
5 sets, 3 reps

+ nog 5 oefeningen

BodyFit

$6.99/maand

  • 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
  • 3,500+ how-to trainingsvideo’s
  • Gedetailleerde workoutinstructies
  • Stap-voor-stap workouttips
  • Trainen in de sportschool of thuis
  • Toegang tot workoutplannen
  • Toegang tot Bodyfit App
  • Kortingen

Abonneer

Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden

Wat hoort er bij BodyFit?

  • Instructievideo’s
  • Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.

  • How-to-foto’s
  • Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.

  • Stap-voor-stap-instructies
  • Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.

Workout 4: Onderlichaam (Deadlift Focus)

1
5 sets, 3 reps (rust 3 minuten)

+ nog 6 oefeningen

BodyFit

$6,-/maand

BodyFit

$6,-/maand

99/maand

  • 2.500+ expert-created single workouts
  • 3,500+ how-to trainingsvideo’s
  • Gedetailleerde workoutinstructies
  • Stap-voor-stap workouttips
  • Trainen in de sportschool of thuis
  • Toegang tot workoutplannen
  • Toegang tot Bodyfit App
  • Kortingen

Abonneer u

Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden

Wat hoort er bij BodyFit?

  • Instructievideo’s
  • Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.

  • How-to-foto’s
  • Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.

  • Stap-voor-stap-instructies
  • Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.