Když jste poprvé začali zvedat činky, trénovali jste s myšlenkou stát se velkými a silnými, jako by tato dvě slova byla synonymem. A těch prvních pár měsíců jimi skutečně byla! Zaznamenali jste výrazný nárůst velikosti i síly bez ohledu na to, v jakém rozsahu opakování jste pracovali.

Ale nakonec se váš pokrok zastavil a vy jste reagovali tím, že jste začali být konkrétní. Zavázali jste se, že budete trénovat buď na sílu, nebo na velikost. Je to pochopitelné; dnes je většina tréninkových rad na internetu a v časopisech vychýlena buď na sílu, nebo na velikost. Zajděte si na schůzku s trenérem, který se vás zeptá, na co se chcete zaměřit, a od toho se bude odvíjet vaše práce. Málokdy se setkáte se strategií, která by se zaměřovala na rozvoj obojího. Ale tady je jedna, kterou nazývám „budování síly“.

Tento termín už dříve používali jiní trenéři, ale tato konkrétní verze je moje vlastní. Tento plán jsem vytvořil, abych pomohl rozvíjet vysokoškolské a profesionální fotbalové obránce a záložníky během své trenérské kariéry. Silový trénink poskytl mým klukům z první sedmičky brnění, které potřebují k tomu, aby přežili sezónu plnou prudkých srážek, a zároveň získali sílu potřebnou k zasazování razantních úderů.

Zaznamenali také vražedný vedlejší efekt: Stali se štíhlejšími a mohutnějšími. Zkrátka vypadali a fungovali jako monstra. Pokud chcete dosáhnout téhož, je načase přidat do své posilovací rutiny trochu síly.

Sumo Deadlift

Co je powerbuilding?

Powerbuilding je jednoduchá, ale dramaticky účinná kombinace vzpěračských stylů specifických pro powerlifting a kulturistiku. Projděme si dvě rychlé definice každého z nich.

Powerlifting

Jednoduchá definice powerliftingu je využití vysokého svalového napětí k úspěšnému transportu těžké zátěže. Konkrétněji se obvykle zaměřuje na měření tělesného výkonu během tří složených zdvihů: dřepu, bench pressu a mrtvého tahu. Trénujte tak, abyste maximalizovali výkon v jednom opakování u těchto tří velkých zdvihů, a brutální síla je vaše.

Bodybuilding

Kompenzujme také kulturistiku do jedné jednoduché věty: být co největší a nejštíhlejší při zachování tělesné symetrie. To je spravedlivé. Estetika zde má hlavní slovo. Rozsahy opakování ve vzpírání se pohybují ve středním až vysokém rozmezí – obvykle alespoň 8, ale případně až 15 a více. Kondiční a dietní strategie zmírňují přibývání tuku a vyrýsují sošnou postavu.

Proč je kombinovat?

Tradiční tréninkové periodizační modely předpokládají, že trénink s nízkým počtem opakování a trénink s vysokým počtem opakování nemohou soužit v jednom tréninkovém bloku. Ve skutečnosti však úspěšný dřep nebo mrtvý tah s tyčí s kolečky vytváří vnitřní prostředí, které je výhodné pro hypertrofii. Nervový a endokrinní systém se stávají elektrochemickými katalyzátory budování svalů a zvyšují množství stresu, kterému se tělo přizpůsobí během následného kulturistického tréninku s vysokými opakováními.

Mnoho vzpěračů se snaží mít vše tím, že se na začátku roku soustředí na maximální rozvoj síly, zatímco v průběhu roku přecházejí na trénink hypertrofie. To jistě funguje, ale středně pokročilí až pokročilí lifteři mají velký prospěch ze souběžných velikostních a silových stimulů pro optimalizaci růstu. V opačném případě se silové přírůstky s postupujícím tréninkovým rokem vytrácejí.

Souhlasně pokyvujete hlavou? Pak jste připraveni na tento program.

„Středně pokročilí až pokročilí lifteři mají velký prospěch ze souběžných velikostních a silových stimulů pro optimalizaci růstu.“

Silový trénink Program

V tomto 8týdenním programu budete pracovat prostřednictvím dvou progresivních čtyřdenních tréninkových splitů. Každý z nich má dva dny pro horní část těla a dva dny pro dolní část těla. Během první čtyřtýdenní fáze jsou první a druhý trénink silové dny určené k vyvolání maximálního svalového napětí a síly v dolní a horní části těla. Druhý a čtvrtý trénink využívají jedinečný objemový trénink k maximálnímu budování svalů.

Druhé čtyři týdny se točí kolem čtyřdenního kombinovaného silového splitu. Tato progrese upřednostňuje pevný silový základ před pokračováním ve vyšším celkovém objemu kombinovaného powerbuildingového splitu. Získáte sílu a pak budete velcí.

Poznámky

  • Tréninky nezahrnují zahřívací série. Dělejte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy neprovádějte zahřívací série do svalového selhání.
  • Tréninky vyžadují, abyste při použití techniky shlukování a odpočinku s pauzou používali váhu, která odpovídá vašemu 5RM a 15RM. Vaše 5RM je váha, kterou dokážete zvednout pro pět a pouze pět opakování. Pokud zvládnete více opakování, je váha příliš lehká a není to váš 5RM. Důležité je zde správné nastavení váhy.
  • V tréninku 3 a 4 (vysoký objem) můžete libovolně kombinovat trénink s vysokým objemem podle svých představ. Můžete například dodržovat schéma klesajících opakování (12, 10, 10, 8) namísto jedné či druhé techniky, jako je shlukování nebo pauza na odpočinek.
  • Ve fázi 2 můžete také nahradit pauzu na odpočinek jedním z dalších schémat s vysokým objemem opakování. Nemějte pocit, že se musíte tohoto programu držet do písmene.

Fáze 1. Upřednostnění síly (první 4 týdny)

Cvičení 1: Vysoká intenzita pro spodní část těla

1
5 sérií, 2 opakování (odpočinek 3 minuty)

+ 4 další cviky

BodyFit

$6.99/měsíc

  • 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
  • 3,500+ videí s návody na cvičení
  • Podrobný návod na cvičení
  • Tipy na cvičení krok za krokem
  • Cvičení v posilovně nebo doma
  • Přístup k tréninkovým plánům
  • Přístup k aplikaci Bodyfit
  • Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

  • Instruktážní videa
  • Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

  • Obrázky s návody
  • Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

  • Pokyny krok za krokem
  • Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Cvičení 2: Vysoká intenzita pro horní část těla

1
Superset
5 sérií, 2 opakování

+ další 2 cviky

BodyFit

$6.99/měsíc

  • 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
  • 3,500+ videí s návody na cvičení
  • Podrobný návod na cvičení
  • Tipy na cvičení krok za krokem
  • Cvičení v posilovně nebo doma
  • Přístup k tréninkovým plánům
  • Přístup k aplikaci Bodyfit
  • Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

  • Instruktážní videa
  • Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

  • Obrázky s návody
  • Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

  • Pokyny krok za krokem
  • Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Cvičení 3: Vysoký objem pro spodní část těla

1
Superset
Dřep s činkou

Poznámka: Použijte svůj 5RM, proveďte 2 opakování, pak počkejte 20 sekund, proveďte další 2 opakování a opakujte, dokud neprovedete celkem 8 opakování. To se rovná jedné sérii. Přejděte hned k dalšímu cviku.

4 série, 8 opakování (shluková sada)

+ další 4 cviky

BodyFit

$6.99/měsíc

  • 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
  • 3,500+ videí s návody na cvičení
  • Podrobný návod na cvičení
  • Tipy na cvičení krok za krokem
  • Cvičení v posilovně nebo doma
  • Přístup k tréninkovým plánům
  • Přístup k aplikaci Bodyfit
  • Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

  • Instruktážní videa
  • Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

  • Obrázky s návody
  • Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

  • Pokyny krok za krokem
  • Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Cvičení č. 4: Vysoký objem pro horní část těla

1
Superset
Tlak na bradlech – střední úchop

Poznámka: Použijte svůj 5RM, proveďte 2 opakování, pak počkejte 20 sekund, proveďte další 2 opakování a opakujte, dokud neprovedete celkem 8 opakování. To se rovná jedné sérii. Přejděte hned k dalšímu cviku.

4 série, 8 opakování

+ 7 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

  • 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
  • 3,500+ videí s návody na cvičení
  • Podrobný návod na cvičení
  • Tipy na cvičení krok za krokem
  • Cvičení v posilovně nebo doma
  • Přístup k tréninkovým plánům
  • Přístup k aplikaci Bodyfit
  • Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

  • Instruktážní videa
  • Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

  • Obrázky s návody
  • Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

  • Pokyny krok za krokem
  • Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Fáze 2. Kombinované posilovací tréninky (druhé 4 týdny)

Trénink 1: Horní část těla (zaměření na bench press)

1
Superset
5 sérií, 3 opakování

+ 5 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

  • 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
  • 3,500+ videí s návody na cvičení
  • Podrobný návod na cvičení
  • Tipy na cvičení krok za krokem
  • Cvičení v posilovně nebo doma
  • Přístup k tréninkovým plánům
  • Přístup k aplikaci Bodyfit
  • Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

  • Instruktážní videa
  • Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

  • Obrázky s návody
  • Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

  • Pokyny krok za krokem
  • Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Cvičení 2: Spodní část těla (zaměření na dřepy)

1
5 sérií, 3 opakování (odpočinek 3 minuty)

+ 6 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

  • 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
  • 3,500+ videí s návody na cvičení
  • Podrobný návod na cvičení
  • Tipy na cvičení krok za krokem
  • Cvičení v posilovně nebo doma
  • Přístup k tréninkovým plánům
  • Přístup k aplikaci Bodyfit
  • Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

  • Instruktážní videa
  • Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

  • Obrázky s návody
  • Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

  • Pokyny krok za krokem
  • Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Cvičení 3: Horní část těla (zaměření na vojenský tlak)

1
Superset
5 sérií, 3 opakování

+ 5 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

  • 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých tréninků
  • 3,500+ videí s návody na cvičení
  • Podrobný návod na cvičení
  • Tipy na cvičení krok za krokem
  • Cvičení v posilovně nebo doma
  • Přístup k tréninkovým plánům
  • Přístup k aplikaci Bodyfit
  • Slevy v obchodě

Předplaťte si

Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

  • Instruktážní videa
  • Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

  • Obrázky s návody
  • Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

  • Pokyny krok za krokem
  • Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Cvičení č. 4: Spodní část těla (zaměření na mrtvý tah)

1
5 sérií, 3 opakování (odpočinek 3 minuty)

+ 6 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

  • 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
  • 3,500+ videí s návody na cvičení
  • Podrobný návod na cvičení
  • Tipy na cvičení krok za krokem
  • Cvičení v posilovně nebo doma
  • Přístup k tréninkovým plánům
  • Přístup k aplikaci Bodyfit
  • Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

  • Instruktážní videa
  • Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

  • Obrázky s návody
  • Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

  • Pokyny krok za krokem
  • Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.