Free Press

Als Sie anfingen, mit Hanteln zu heben, trainierten Sie mit der Vorstellung, sowohl groß als auch stark zu werden, als ob die beiden Wörter synonym wären. Und in den ersten Monaten waren sie das auch! Sie haben sowohl an Größe als auch an Kraft zugelegt, unabhängig davon, in welchem Wiederholungsbereich Sie trainiert haben.

Aber irgendwann kamen Ihre Fortschritte ins Stocken, und Sie reagierten darauf, indem Sie spezifisch wurden. Sie verpflichteten sich, entweder für Kraft oder für Größe zu trainieren. Das ist verständlich, denn heutzutage sind die meisten Trainingsempfehlungen im Internet und in Zeitschriften entweder auf Kraft oder Größe ausgerichtet. Wenn Sie sich mit einem Trainer treffen, wird er Sie fragen, worauf Sie sich konzentrieren wollen, und von dort aus arbeiten. Sie werden selten eine Strategie sehen, die darauf abzielt, beides zu entwickeln. Aber hier ist eine, die ich „Powerbuilding“ nenne.

Dieser Begriff wurde schon von anderen Trainern verwendet, aber diese spezielle Version ist meine eigene. Ich habe diesen Plan entwickelt, um die Entwicklung von College- und Profifootball-Linern und Linebackern während meiner gesamten Trainerkarriere zu unterstützen. Das Powerbuilding-Training hat meinen Front-Seven-Jungs die Panzerung gegeben, die sie brauchen, um eine ganze Saison lang heftige Zusammenstöße zu überleben, während sie gleichzeitig die nötige Kraft für harte Schläge erlangten.

Sie erfuhren auch einen tödlichen Nebeneffekt: Sie wurden schlank und groß. Kurz gesagt, sie sahen aus und wirkten wie Monster. Wenn Sie das Gleiche erreichen wollen, ist es an der Zeit, Ihre Trainingsroutine um Power zu erweitern.

Sumo Deadlift

Was ist Powerbuilding?

Powerbuilding ist die einfache, aber dramatisch effektive Kombination der für Powerlifting und Bodybuilding spezifischen Hebestile. Lassen Sie uns zwei kurze Definitionen durchgehen.

Powerlifting

Eine einfache Definition von Powerlifting ist der Einsatz von hoher Muskelspannung, um erfolgreich eine schwere Last zu transportieren. Genauer gesagt, liegt der Fokus normalerweise auf der Messung der körperlichen Leistung bei drei zusammengesetzten Hebungen: der Kniebeuge, dem Bankdrücken und dem Kreuzheben. Trainieren Sie, um die Ein-Wiederholungs-Leistung in diesen drei großen Hebungen zu maximieren, und Sie werden brutale Kraft erlangen.

Bodybuilding

Lassen Sie uns Bodybuilding in einem einzigen, einfachen Satz zusammenfassen: so groß und schlank wie möglich zu werden und dabei die körperliche Symmetrie zu erhalten. Das ist fair. Die Ästhetik steht hier an erster Stelle. Die Wiederholungen beim Heben liegen im mittleren bis hohen Bereich – in der Regel mindestens 8, aber möglicherweise bis zu 15 oder mehr. Konditionierungs- und Ernährungsstrategien verringern den Fettansatz und sorgen für einen stattlichen Körperbau.

Warum diese Kombination?

Traditionelle Modelle der Trainingsperiodisierung implizieren, dass Training mit niedrigen und hohen Wiederholungen nicht in einem einzigen Trainingsblock zusammenarbeiten kann. Tatsächlich aber schafft eine erfolgreiche Kniebeuge oder ein erfolgreiches Kreuzheben mit einer gepackten Hantel eine innere Umgebung, die für die Hypertrophie von Vorteil ist. Das Nerven- und das Hormonsystem werden zu elektrochemischen Katalysatoren für den Muskelaufbau und erhöhen die Belastung, die der Körper während des nachfolgenden Bodybuilding-Trainings mit hohen Wiederholungen aufnimmt.

Viele Heber versuchen, alles zu haben, indem sie sich zu Beginn des Jahres auf die Entwicklung der Maximalkraft konzentrieren und im Laufe des Jahres zum Hypertrophietraining übergehen. Das funktioniert sicherlich, aber mittlere bis fortgeschrittene Heber profitieren stark von gleichzeitigen Größen- und Kraftreizen, um das Wachstum zu optimieren. Andernfalls lassen die Kraftzuwächse im Laufe des Trainingsjahres nach.

Nicken Sie zustimmend mit dem Kopf? Dann sind Sie bereit für das Programm.

„Mittelstufe und Fortgeschrittene profitieren stark von gleichzeitigen Größen- und Kraftreizen, um das Wachstum zu optimieren.“

Powerbuilding Das Programm

In diesem 8-Wochen-Programm werden Sie zwei progressive viertägige Trainingssplits absolvieren. Jeder Tag besteht aus zwei Tagen für den Oberkörper und zwei Tagen für den Unterkörper. In der ersten vierwöchigen Phase sind die erste und zweite Trainingseinheit Krafttage, die darauf abzielen, maximale Muskelspannung und Kraft im Ober- und Unterkörper zu erzeugen. Die zweite und vierte Einheit dienen dem Volumenaufbau, um den Muskelaufbau zu maximieren.

Die zweiten vier Wochen drehen sich um einen viertägigen kombinierten Powerbuilding-Split. Diese Progression legt den Schwerpunkt auf eine solide Kraftbasis, bevor es mit dem höheren Gesamtvolumen des kombinierten Kraftaufbausplits weitergeht. Du wirst stark, und dann wirst du groß.

Hinweise

• Die Workouts beinhalten keine Aufwärmsätze. Machen Sie so viele Sätze wie nötig, aber führen Sie die Aufwärmsätze nie bis zum Muskelversagen durch.
• Bei den Workouts müssen Sie ein Gewicht verwenden, das Ihrem 5RM und 15RM entspricht, wenn Sie Cluster- und Ruhepausentechniken verwenden. Ihr 5RM ist ein Gewicht, das Sie für fünf und nur fünf Wiederholungen heben können. Wenn Sie mehr Wiederholungen schaffen können, ist das Gewicht zu leicht und entspricht nicht Ihrem 5RM. Hier ist es wichtig, das richtige Gewicht zu wählen.
• Bei den Trainingseinheiten 3 und 4 (hohes Volumen) können Sie das Training mit hohem Volumen nach Belieben kombinieren. Sie können zum Beispiel ein absteigendes Wiederholungsschema (12, 10, 10, 8) anstelle der einen oder anderen Technik wie Cluster oder Ruhepause verwenden.
• In Phase 2 können Sie auch die Ruhepause anstelle eines der anderen hochvolumigen Wiederholungsschemata verwenden. Glauben Sie nicht, dass Sie diesem Programm buchstabengetreu folgen müssen.

Phase 1. Priorisierung der Kraft (erste 4 Wochen)

Workout 1: Hohe Intensität für den Unterkörper

1

5 Sätze, 2 Wiederholungen (Pause 3 Minuten)

+ 4 weitere Übungen

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Workout 2: Hohe Intensität für den Oberkörper

1

Superset

5 Sätze, 2 Wiederholungen

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Workout 3: Hohes Volumen für den Unterkörper

1

Superset

Hantel Kniebeuge

Hinweis: Führe mit deinem 5RM 2 Wiederholungen aus, warte dann 20 Sekunden, führe 2 weitere Wiederholungen aus und wiederhole, bis du insgesamt 8 Wiederholungen ausgeführt hast. Das entspricht einem Satz. Gehen Sie direkt zur nächsten Übung über.

4 Sätze, 8 Wiederholungen (Clustersatz)

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Workout 4: Hohes Volumen für den Oberkörper

1

Superset

Langhantel Bankdrücken – mittlerer Griff

Anmerkung: Führe mit deinem 5RM 2 Wiederholungen aus, warte dann 20 Sekunden, führe 2 weitere Wiederholungen aus und wiederhole, bis du insgesamt 8 Wiederholungen ausgeführt hast. Das entspricht einem Satz. Gehen Sie direkt zur nächsten Übung über.

4 Sätze, 8 Wiederholungen

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Phase 2. Kombinierte Powerbuilding-Workouts (zweite 4 Wochen)

Workout 1: Oberkörper (Schwerpunkt Bankdrücken)

1

Superset

5 Sätze, 3 Wiederholungen

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Workout 2: Lower Body (Squat Focus)

1

5 Sätze, 3 Wiederholungen (Pause 3 Minuten)

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Workout 3: Oberkörper (Schwerpunkt Military Press)

1

Superset

5 Sätze, 3 Wiederholungen

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Workout 4: Unterkörper (Deadlift Fokus)

1

5 Sätze, 3 Wiederholungen (Pause 3 Minuten)

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