Free Press

Când ați început să ridicați greutăți, v-ați antrenat cu ideea de a deveni atât mare cât și puternic, ca și cum cele două cuvinte ar fi fost sinonime. Și pentru acele prime câteva luni, au fost! Ați văzut creșteri semnificative atât în ceea ce privește mărimea, cât și forța, indiferent de intervalul de repetări în care ați lucrat.

Dar, în cele din urmă, progresul dvs. s-a blocat, iar dvs. ați reacționat devenind specific. V-ați angajat să vă antrenați fie pentru forță, fie pentru mărime. Este de înțeles; astăzi, majoritatea sfaturilor de antrenament online și în reviste sunt înclinate fie spre forță, fie spre mărime. Du-te să te întâlnești cu un antrenor, iar acesta te va întreba pe care dintre ele vrei să te concentrezi și vor lucra de acolo. Rareori veți vedea o strategie care urmărește să le dezvolte pe amândouă. Dar iată una, pe care eu o numesc „powerbuilding.”

Acest termen a mai fost folosit și de alți antrenori, dar această versiune particulară este a mea. Am creat acest plan pentru a ajuta la dezvoltarea jucătorilor de linie și a fundașilor de fotbal universitari și profesioniști de-a lungul carierei mele de antrenor. Antrenamentul de powerbuilding le-a oferit băieților mei din față șapte armura de care au nevoie pentru a supraviețui unui sezon de ciocniri violente, dobândind în același timp forța necesară pentru a aplica lovituri de pedeapsă.

Au experimentat și un efect secundar ucigător: Au devenit slabi și imenși. Pe scurt, arătau și se comportau ca niște monștri. Dacă doriți să faceți același lucru, este timpul să adăugați puțină putere la rutina dumneavoastră de construcție.

Sumo Deadlift

Ce este powerbuilding-ul?

Powerbuilding-ul este combinația simplă, dar dramatic de eficientă, a stilurilor de ridicare specifice powerlifting-ului și culturismului. Să trecem în revistă două definiții rapide ale fiecăruia.

Powerlifting

O definiție simplă a powerlifting-ului este utilizarea unei tensiuni musculare ridicate pentru a transporta cu succes o sarcină grea. Mai exact, accentul se pune de obicei pe măsurarea producției corporale în timpul a trei ridicări compuse: ghemuitul, presa pe bancă și ridicarea mortului. Antrenați-vă pentru a maximiza performanța unei singure repetări în aceste trei mari ridicări, iar forța brutală este a voastră.

Culturism

Să condensăm, de asemenea, culturismul într-o singură propoziție simplă: să devenim cât mai mari și mai slabi posibil, menținând în același timp simetria corporală. Asta este corect. Estetica domină aici. Intervalele de repetări la ridicarea greutăților sunt în intervalul moderat spre înalt – de obicei cel puțin 8 – dar posibil până la 15 sau mai mult. Strategiile de condiționare și de dietă atenuează creșterea grăsimii și sculptează un fizic statuar.

De ce să le combinăm?

Modelele tradiționale de periodizare a antrenamentelor implică faptul că antrenamentele cu repetări reduse și cu repetări ridicate nu pot coabita într-un singur bloc de antrenament. Dar, în realitate, ghemuirea sau ridicarea cu succes a greutății cu o bară cu roți creează un mediu intern care este avantajos pentru hipertrofie. Sistemele nervos și endocrin devin catalizatori electrochimici ai construcției musculare, crescând cantitatea de stres pe care corpul o acceptă în timpul antrenamentelor ulterioare de culturism cu reprize înalte.

Mulți ridicători încearcă să le aibă pe toate, concentrându-se pe dezvoltarea forței maxime la începutul anului, în timp ce fac tranziția către antrenamentul de hipertrofie pe măsură ce anul avansează. Acest lucru funcționează cu siguranță, dar halterofilii intermediari și avansați beneficiază foarte mult de stimuli concomitenți de mărime și forță pentru a optimiza creșterea. În caz contrar, câștigurile de forță se estompează pe măsură ce anul de antrenament avansează.

Dați din cap în semn de acord? Atunci sunteți gata pentru program.

„Ridicatorii intermediari până la avansați beneficiază foarte mult de stimuli concomitenți de mărime și forță pentru a optimiza creșterea.”

Powerbuilding Programul

În acest program de 8 săptămâni, veți lucra prin două diviziuni progresive de antrenament de patru zile. Fiecare are două zile pentru partea superioară a corpului și două zile pentru partea inferioară a corpului. De-a lungul primei faze de patru săptămâni, prima și a doua sesiune de antrenament sunt zile de forță concepute pentru a determina o tensiune și o forță musculară maximă în partea inferioară și superioară a corpului. A doua și a patra ședință folosesc o construcție unică a volumului pentru a maximiza construcția musculară.

Cele de-a doua patru săptămâni se învârt în jurul unei diviziuni combinate de patru zile de powerbuilding. Această progresie prioritizează o bază solidă de forță înainte de a continua în volumul total mai mare al diviziunii combinate de powerbuilding. Devii puternic și apoi devii mare.

Note

• Antrenamentele nu includ seturi de încălzire. Faceți atâtea câte aveți nevoie, dar nu faceți niciodată încălzirea până la insuficiența musculară.
• Antrenamentele vă cer să folosiți o greutate care să corespundă cu 5RM și 15RM atunci când folosiți tehnicile de grupare și pauză de odihnă. 5RM-ul dvs. este o greutate pe care o puteți ridica pentru cinci și numai cinci repetări. Dacă puteți face mai multe repetări, este prea ușoară și nu este 5RM-ul dumneavoastră. Este important să obțineți greutatea corectă aici.
• La antrenamentele 3 și 4 (volum mare), simțiți-vă liberi să amestecați și să potriviți antrenamentul cu volum mare după cum doriți. De exemplu, puteți urma o schemă de repetări descrescătoare (12, 10, 10, 10, 8) în locul uneia sau a altor tehnici, cum ar fi clusterul sau pauza de odihnă.
• În faza 2, puteți, de asemenea, să înlocuiți pauza de odihnă cu una dintre celelalte scheme de repetări de volum mare. Nu vă simțiți ca și cum ar trebui să urmați acest program întocmai.

Faza 1. Prioritizarea forței (primele 4 săptămâni)

Antrenament 1: Intensitate ridicată pentru partea inferioară a corpului

1

5 seturi, 2 repetări (odihnă 3 minute)

+ încă 4 exerciții

BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Angajament 2: Intensitate mare pentru partea superioară a corpului

1

Superset

5 seturi, 2 repetări

+ încă 2 exerciții

BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Angajament 3: Volum mare pentru partea inferioară a corpului

1

Superset

Barbell Squat

Nota: Folosind 5RM, efectuați 2 repetări, apoi așteptați 20 de secunde, faceți încă 2 repetări și repetați până când ați efectuat 8 repetări în total. Asta echivalează cu un set. Treceți direct la următorul exercițiu.

4 seturi, 8 repetări (cluster set)

+ încă 4 exerciții

BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Antrenament 4: Volum mare pentru partea superioară a corpului

1

Superset

Barbell Bench Press – Medium Grip

Note: Folosind 5RM, efectuați 2 repetări, apoi așteptați 20 de secunde, faceți încă 2 repetări și repetați până când ați efectuat 8 repetări în total. Asta echivalează cu un set. Treceți direct la următorul exercițiu.

4 seturi, 8 repetări

+ încă 7 exerciții

BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Faza 2. Antrenamente combinate de creștere a puterii (a doua 4 săptămâni)

Antrenament 1: Partea superioară a corpului (Accent pe Bench Press)

1

Superset

5 seturi, 3 repetări

+ încă 5 exerciții

BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Angajament 2: Lower Body (Squat Focus)

1

5 seturi, 3 repetări (odihnă 3 minute)

+ încă 6 exerciții

BodyFit

6$.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Angajament 3: Upper Body (Military Press Focus)

1

Superset

5 seturi, 3 repetări

+ încă 5 exerciții

BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Antrenament 4: Lower Body (Deadlift Focus)

1

5 seturi, 3 repetări (odihnă 3 minute)

+ încă 6 exerciții

BodyFit

6$.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.