Před dvěma lety jsem napsal článek se seznamem nejlepších sportovních doplňků pro sportovce a překvapuje mě, jak často na něj trenéři stále odkazují. Přál bych si, abych na něj v roce 2017 navázal dodatkem, ale ve skutečnosti se toho moc nezměnilo, co by si ho žádalo. Nyní však přišlo ideální načasování s dnešním novým výzkumem.
V tomto blogu uvádím seznam doplňků stravy s největším „poměrem cena/výkon“, jejichž používání by sportovci měli zvážit. I když uvádím některé značky, nerad se příliš zužuji, protože některé možnosti zde v USA nejsou v jiných zemích dostupné (a naopak). Někteří čtenáři mohou být zklamaní, že seznam je poměrně krátký – důvodem je, že více doplňků nefunguje a některé jsou tak neúčinné, že jsou to vyhozené peníze. Kromě seznamu se věnuji produktům, kterým je třeba se vyhnout, a naznačuji hry, které společnosti stále hrají s trenéry a sportovci.
Jak jsem vytvořil tento seznam a proč potřebujeme další výzkum
Tento seznam je velmi podobný tomu, který jsem vytvořil na konci roku 2015, protože mnoho doplňků bude pravděpodobně nadčasových a pro rok 2019 se toho moc nezmění, pokud se ve světě doplňků nestane něco dramatického. Jedná se o čistý seznam doplňků: to znamená, že pokud se nejedná o pilulku nebo prášek, považuji je za potravinářský výrobek nebo funkční nápoj. Například sportovní tyčinka je technicky vzato potravinářský výrobek, takže zatímco Australský institut sportu ji považuje za sportovní doplněk, já ji považuji za hotovou potravinu nebo náhradu jídla. Také mnoho izolovaných potravinářských výrobků, jako jsou sušené živočišné proteiny, a další výrobky, jako jsou gely a sportovní cukrovinky, jsou jen „kalorické bonbony“ pro ultravytrvalce, kteří mají cukrový luxus, který většina kondičních, a dokonce ani rychlostních a silových sportovců nemá.
Chybí produkty jako HOTSHOT a beta-alanin, protože jsou vědecky podložené, ale nejsou pro mě vzrušující ani pro Human Effect Matrix, ani v současných souhrnech výzkumů. Musíme provést další výzkum svalových křečí a buď přijmout beta-alanin jako účinný, nebo něco, co může u některých sportovců fungovat. Také pocit mravenčení, který někteří sportovci zvládají, je podobný zažívacím potížím, které zažívají uživatelé hydrogenuhličitanu sodného.
Nakonec, některé slabší doplňky pravděpodobně jen maskují nedostatek odhodlání ke spánku a stravovacím postupům, takže se nebojte, že byste přišli o špičkové produkty. Podívejte se například na hovězí kolostrum, produkt, který stále vyvolává zmatek podobně jako BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) po celá léta. Tyto dva produkty jsou možností bílkovin, které se sice objevují ve výzkumu, ale pokud neuvažujete o kontrolách (nic nebo voda), moc toho neudělají, pokud se nenajíte.
Po léta jsem byl velkým fanouškem BCAA jako alternativy sportovních nápojů a myslel jsem si, že mají přínos pro centrální únavu, ale skutečnost byla taková, že počáteční výzkum většiny doplňků je slibný a usnadňuje trenérům a sportovcům chtít, aby fungovaly. Téměř unavený, je pro mě velmi těžké podpořit většinu doplňků, protože se zdá, že nikdy nedostojí humbuku, který s nimi přichází.
The Top 10 Speed and Power Supplements for 2018
Nyní k seznamu. Většinou jsem do něj zařadil živiny, které je možné získat z dobré stravy, ale ne v reálném množství. Například byste museli sníst kila hub, abyste získali velkou dávku vitaminu D, kterou potřebujete, a jíst dostatek ryb nebo jiného zdroje potravy s vysokým obsahem omega-3 prostě většina sportovců nemůže dodržovat. Pokud sportovcům nechutnají, i ti oddaní to po několika týdnech vzdají.
„Únava z pilulek“ je u mnoha #doplňků reálná, proto se snažte o výtažky & z prášků v koktejlech & smoothies, říká @spikesonly. Click To Tweet
Jedna poznámka: Něco, čemu říkám „únava z pilulek“, je reálné u mnoha doplňků, takže se snažte o výtažky a prášky do koktejlů a smoothies. Některé produkty poskytují injekce nebo tekuté varianty, jako jsou oleje a probiotika, takže dělejte, co můžete, abyste tabletky minimalizovali.
Vitamin D
Mým nejoblíbenějším doplňkem je vitamin D, protože jsem viděl, jak doslova zachraňuje sportovce v NFL, kteří neustále bojovali s nataženými svaly a podobně. Zatímco před zraněním hamstringů a křížových vazů může ochránit jakýkoli tréninkový program, neužívat vitamin D je jako vynechat den nohou. Výzkum kontaktních a bezkontaktních zranění a vitaminu D je příliš silný na to, aby byl ignorován, a velké studie provedené Giants, Steelers a NFL Combine stačí každému, kdo se věnuje sportu, aby řekl, že vitamin D mění pravidla hry.
The research on contact and non-contact injuries and #VitaminD is too strong to ignore, says @spikesonly. Click To Tweet
O vitaminu D raději přemýšlím jako o svalovém hormonu než o doplňku na podporu kostí. Zatímco trenéři většiny kolizních sportů, jako je ragby a fotbal, se obávají zlomenin, z nějakého důvodu vzrušuje sportovce svalový výkon mnohem více než zdraví kostí. Sportovci s tmavším pigmentem potřebují užívat v průměru více vitaminu D, zejména pokud žijí v severním podnebí a tráví většinu času v interiéru. Snažit se jako sportovec získat dostatek slunečního záření je marné, protože svět je dnes světem hal a moderní soutěžní rozvrhy nutí sportovce stát se sportovními upíry. Spaní přes den kvůli nočním zápasům a cestování připravuje moderního profesionálního sportovce o volný čas na slunci a užívání doplňku vitaminu D je nyní povinné pro každého, s kým pracuji.
Omega-3
Rybí oleje a další zdroje omega-3 jako by před 10 lety ztratily na síle, pak společnost Brain Armor a výzkum otřesů mozku skutečně oživily zájem. Omega-3 byly něčím, co jsem považoval za důležité, ale výzkum byl velmi chudý na důkazy. Většina odborníků na výživu se shoduje na hodnotě omega-3 jako bezpečných a užitečných, ale doplněk se stal rychle něčím víc než jen „zdravým srdcem“ pro seniory až poté, co NFL začala mít určité kontroverze.
V současné době rostou na popularitě doplňky stravy s řasami, a to díky tomu, že nemají žádnou pachuť a nemusí se řešit alergie na ryby. Přesto se průmysl rybího oleje nikam neposouvá a roste počet udržitelných a k přírodě šetrnějších možností. Používání Omega indexu, krevního testu k vyhodnocení spotřeby nebo dodržování omega-3, se také rozšiřuje díky odborníkům na výživu, kteří chtějí zajistit, aby sportovci skutečně užívali svůj doplněk stravy. V souvislosti s výzkumem omega-3 se objevují i další přínosy, jako je reakční doba a zrak, a až časem se ukáže, jak velký dopad to bude mít ve sportu.
Káva
Největší záhadou pro mě ve sportu je, proč se na kofein stále zapomíná. Možná proto, že kofein je tak levný a snadno dostupný, nedostává se mu takové lásky jako kreatinu a dalším doplňkům. Také kofein není jen skvělý stimulant jako kreatin níže, měl by být považován za mozkovou živinu. Káva technicky vzato není suplement, ale vzhledem k jejím silným ergogenním účinkům ji považuji za součást suplementačního programu, protože je tak silná. Zatímco otřesy mozku jsou u sportovců zřejmou starostí, měli by myslet i na další obecná rizika pro zdraví mozku, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba.
#Káva není jen skvělý stimulant podobný #kreatinu, měli bychom ji považovat i za mozkovou živinu, říká @spikesonly. Click To Tweet
Káva také vytváří dilema pro ty, kteří chtějí povzbudit při skládání doplňků stravy, protože použití produktu z červené řepy se při konzumaci s kofeinem neguje. Proto ti, kteří používají produkty z červené řepy s kofeinem, zbytečně vyhazují peníze. Většina sportovců se svého ranního šálku kávy nevzdá a chuť šťávy z červené řepy není pro každého. I když jsem souhlasil se shrnutím Martina Buchheita o suplementaci červenou řepou, někteří sportovci reagují na doplňky N02 lépe, zatímco jiní vůbec. Dávám přednost vazodilatátorům kvůli přínosům pro relaxaci po těžkém tréninku, protože odpovídají spíše parasympatickým aktivitám, než aby působily jako povzbuzující prostředky.
Proteinový prášek
Ačkoli většina sportovců může získat dostatek bílkovin z celých potravin, prášky jsou výhodné. Jsou také skvělé pro větší sportovce, kteří jednoduše hůře přijímají bílkoviny. Navíc dobrý proteinový prášek, i dražší varianta, je ve srovnání s čerstvými masovými zdroji stále levný. Například syrovátková bílkovina má kromě regenerace spoustu dalších zdravotních přínosů, takže proteinové prášky nejen budují svaly – budují tělo. Přenosnost proteinových prášků je také činí nepostradatelnými pro sportovce s náročným rozvrhem nebo rekreační sportovce, kteří jsou v časové tísni.
#Protein powders don’t just build muscle-they build bodies, says @spikesonly. Click To Tweet
Jediný důvod, proč vlastním mixéry, je mixování proteinů, protože práškové extrakty jsou skvělé pro ty, kteří potřebují více kalorií ze snahy růst do výšky a cvičit dlouhé hodiny. Moderní fotbalista na vysoké škole může trénovat dvakrát denně a doplňování paliva při těchto trénincích může být náročné. Existují i jiné proteinové prášky, ale pokud si dáte koktejl dvakrát až třikrát týdně během vrcholného období, nemělo by to vytvářet potravinové alergie (jak se uvádělo na začátku roku 2000). Zažil jsem několik sportovců, kteří jednoduše nereagovali dobře na syrovátku nebo mléčnou bílkovinu, ale někteří našli syrovátku bez laktózy jako alternativu k variantě „čokoládové mléko pro regeneraci“, kterou mnozí odborníci na výživu považují za dostatečnou.
Kreatin
Na konci devadesátých let byl kreatin v módě, a pak byl časem, jako většina osvědčených doplňků, nahrazen – v tomto případě novějšími možnostmi, jako je třešňová šťáva. Kreatin je bezpečný, účinný a v průměru velmi levný. Někteří rychlostní a siloví sportovci mají pocit, že hmotnost vody je problém, a já s tím souhlasím. Kreatin používáme na začátku tréninkového období a vysazujeme ho na konci jara a začátkem léta. S kreatinem jsme nikdy neměli problém s křečemi a ve skutečnosti výzkumy podporují, že může křeče skutečně snižovat. Zatímco HOTSHOT může být lepším doplňkem pro křeče (to ještě potřebuje výzkum), zjistil jsem, že únava je u křečí větší proměnnou než výživa.“
#Kreatin nikdy nebude produktem pro maximální sílu, ale přidá pár litrů do nádrže navíc, říká @spikesonly. Click To Tweet
Nedívejte se na kreatin jen jako na posilovač svalů, ale vnímejte ho jako živinu pro tělo s opakovanými silovými přínosy. Nikdy to nebude produkt pro maximální sílu, ale přidá pár litrů benzínu navíc do nádrže. Přesto odvedení většího množství práce a její vyšší kvalita se na konci sezóny sečtou, takže kreatin je jedním z těchto základních prostředků, které by měli zvážit všichni rychlostní a siloví sportovci, zejména pokud chtějí přidat svalovou hmotu.
Hořčík
Testování krve na hořčík nebude jasným ukazatelem dostatečné hladiny hořčíku, protože tělo může tento bioaktivní prvek recyklovat z kostí. Udržení hořčíku v séru, dokonce ani hořčíku v RBC, není důkazem, že strava sportovce je bohatá na tuto živinu. Existuje slizniční test na hořčík, ale zátěž spojená s jeho testováním, stejně jako výzkumy o tom, že hořčík je součástí mnoha tělesných funkcí, znamená, že doplňování má největší smysl. Většina sportovců si myslí, že důležitější je zinek, ale mně se zdá, že hořčík je důležitější kvůli vlivu, který má na hormony a svalovou výkonnost.
Některé formy hořčíku mohou způsobit menší problém s řídkou stolicí, takže jeho užívání dvakrát denně v menších dávkách je dobrý krok. Většina sportovců uvidí, že je k dispozici ZMA, a prostě si ho vezme místo čisté varianty hořčíku, a pokud je dostupnější kvůli akreditaci NSF, je to v pořádku.
Železo
Každá vytrvalostní sportovkyně by měla brát doplněk železa přinejmenším jako pojistku, a i když ho doplňujete, proměnné jako zdraví střev a záněty mohou být divokou kartou. Muži rychlostní a siloví sportovci, zejména v terénních kolektivních sportech, jako je fotbal, by měli zvážit užívání železa, protože se snadno může stát, že strava zcela nenaplní potřebu železa, a to i taková, která obsahuje červené maso. Anémie je běžná u všech sportovců a nízká hladina železa může sportovci zničit sezónu nebo dokonce zvýšit riziko zranění, protože umocňuje únavu. Doplňky stravy se železem nejsou nijak vzrušující, ale pokud máte málo železa, zhoršuje se vaše schopnost přenášet kyslík.
Užívejte železo s banánem a nápojem bohatým na vitamin C, protože pomáhá vstřebávání a chuti, říká @spikesonly. Click To Tweet
Jedním z mých návrhů je užívat železo s banánem a nápojem bohatým na vitamín C. V případě, že se vám to nelíbí, můžete si ho vzít s sebou. Mám tendenci nechat sportovce pít melounovou šťávu s tabletami železa, protože jedna porce stačí k tomu, aby pomohla se vstřebáváním, a je dostatečně osvěžující, aby ji chtěli pít. Krevní testy na hladinu feritinu a sledování hladiny hemoglobinu nejsou drahé, a pokud to jako vytrvalostní sportovci (nebo pro ně) neděláte, hrajete ruskou ruletu.
Sportovní probiotika
Na blogu SimpliFaster jsou dva vynikající články o probiotikách, oba napsala Katie Mark. I když mikrobiomu ještě zcela nerozumíme, víme, že se vyplatí doplňovat sportovcům probiotika, protože to není žádný trik. Jedním z nejzajímavějších poznatků, které jsem se při používání probiotik u sportovců naučila, je, že jsou katalyzátorem dalších doplňků stravy, například železa. Mnoho sportovců má špatný stav střev, a když je narušeno vstřebávání, ohrožuje to celý systém. Jeden můj sportovec se léta snažil dostat do těla dostatek železa, ale teprve po doplnění probiotik se mu podařilo obnovit feritin.
Sportovci, kteří cestují, by měli zvážit probiotika jako první obrannou linii – více než vitamin C. Množství vitaminu C, které získáte z opravdu čerstvé stravy, stačí ke zdraví, protože dnes víme, že tělo si přirozeně vytváří antioxidanty vnitřně, aby zvládlo stres, a konzumace opravdu vyvážené stravy a pití správných ovocných nápojů doplní chybějící množství. Nemyslete si, že jogurty a další potravinářské výrobky, jako jsou nakládané potraviny, stačí k tomu, abyste něco změnili; jsou spíše doplňkové, protože obvykle mají limity na rozmanitost kmenů.
Ashwagandha
Jediná bylina na seznamu je starobylý lék, nazývaný adaptogen díky své schopnosti pomáhat uživatelům zvládat stres. Nejsem velkým příznivcem bylin, protože mohou sportovce vyvést z myšlení o jídle a přenést je do světa lektvarů a kouzelných elixírů. Ashwagandha je jedním z doplňků, na které jsem se vykašlal, protože jsem měl několik sportovců v profesionálním sportu, kteří statisticky dokončili silnou sezónu, ale potřebovali si odpočinout psychicky i fyzicky. I po volnu měla většina z nich problémy se spánkem a nedokázala se dostat z útlumu, ve kterém se nacházela.
Doplňovali jsme sportovní produkt, který obsahoval malé množství ashwagandhy, a museli jsme doslova ztrojnásobit dávku, aby odpovídala té, kterou používala vědecká literatura. Výsledkem bylo, že o několik týdnů později byli všichni nápadně svěžejší, šťastnější a spali jako puberťáci. Několik měsíců poté všichni do jednoho dosáhli rekordů v mimosezónním tréninku, přestože se věk některých z nich blížil druhé straně třicítky.
Velký problém s bylinami, jako je #ashwagandha, je získat certifikát o jejich bezpečnosti pro sport, říká @spikesonly. Click To Tweet
Velkým problémem s bylinami je získat certifikát o jejich bezpečnosti pro sport, protože nepatří mezi oblíbené sportovní produkty a většina firem vyrábějících doplňky stravy, které je používají, jako například Onnit, má problém vymyslet recepturu, která by nepodléhala drezuře etiket. V příštích několika letech očekávám adaptogenní produkt NSF, který bude cenově dostupný a bude mít účinnost podloženou výzkumem. Společnost EXOS navázala partnerství se společností Onnit, ale zdá se, že se jí nedaří udržet dynamiku svých doplňkových strategií, protože před lety uzavřela dohody se společnostmi EAS a Thorne Research, které zřejmě trh nenadchly.
Želatina
Nakonec je nejdiskutovanějším doplňkem minulého roku, a to z dobrého důvodu. Želatina slibuje opravu kloubů a většina trhu se sportovní medicínou a sportovními výkony se na ni vrhá jako na zachránce při zranění šlach. Keith Barr, odborník na molekulární vědu, želatinu v poslední době propaguje a existuje určitá skepse, nakolik může sportovcům skutečně pomoci. Já jsem trochu opatrný, protože šlachy jsou spíše o celkovém množství živin než o želatině a vitaminu C. Provedená studie byla navíc specifická časováním živin a genetikou, takže bychom možná neměli být tak přísní na ty, kteří bojovali proti pouhému „zdravému stravování“.
Na želatině je skvělé to, že do ní můžete přidávat šťávy, a i když se většina živin ve směsi ztratí, někteří sportovci zjistili, že z višňových a jiných zdravých šťáv jsou skvěle chutnající dezerty. Podle mě je želatina nízkokalorickou možností, která se zdá být dostatečně vědecky podložená, abych ji vyzkoušela, ale zatím bych se nezajišťovala. Opět je podle mého názoru na tento doplněk trochu brzy a potřebujeme více studií, abychom si byli opravdu jisti, že to funguje.“
Poslední myšlenky na rozloučenou o doplňcích
Tento seznam bude pravděpodobně stejný i příští rok, pokud se u jednoho nebo dvou výše uvedených doplňků neobjeví něco, co by prokázalo, že nestojí za zařazení. Měl bych zařadit seznam džusů nebo seznam nejlepších tyčinek a svačin, ale to je mnohem těžší kvůli chuťovým preferencím a racionalizaci toho, co by mělo nebo nemělo být prioritou.
Vše, co navrhujete svým sportovcům užívat, nebo pokud jste sportovec a užíváte doplňky, ujistěte se, že jsou certifikované jako bezpečné. V případě pochybností je lepší se prostě smířit s možnou ztrátou drobné výhody, než riskovat celoživotní nespravedlivou ostudu kvůli kontaminaci. Problém s tímto seznamem doplňků není tak velký, protože se většinou jedná o živiny a pravděpodobnost, že se ve vitaminu D nebo hořčíku najde zakázaná látka, je super nízká.
Většinu problémů s kontaminací vidíme spíše v tom, že sportovci nevědí, co je na etiketě, než že by problém způsobilo to, co na etiketě uvedeno není. Průmysl doplňků stravy se zlepšuje, ale má před sebou ještě dlouhou cestu. Mezitím se několik společností zavázalo pomáhat sportovcům a už léta odvádějí se svými výrobky skvělou práci.
Když už jste tady…
… máme na vás malou prosbu. SimpliFaster čte více lidí než kdy jindy a každý týden vám přinášíme zajímavý obsah od trenérů, sportovních vědců a fyzioterapeutů, kteří se věnují budování lepších sportovců. Věnujte prosím chvilku sdílení článků na sociálních sítích, zapojte autory do otázek a komentářů níže, a pokud máte blog nebo se účastníte fór o souvisejících tématech, odkazujte na články, pokud je to vhodné. – SF