Dwa lata temu napisałem artykuł wymieniający najlepsze suplementy sportowe dla sportowców i jestem zaskoczony tym, jak często trenerzy wciąż się na niego powołują. Żałuję, że nie poszedłem za nim z dodatkiem do niego w 2017 roku, ale w rzeczywistości niewiele się zmieniło, że domagał się jednego. Jednak teraz czas jest idealny z dzisiejszymi nowymi badaniami.
W tym blogu wymieniam najbardziej „bang for your buck” suplementy, które sportowcy powinni rozważyć użycie. Podczas gdy ja wspominam niektóre marki, nie lubię się zbyt wąskie, ponieważ niektóre opcje tutaj w USA nie są dostępne w innych krajach (i vice versa). Niektórzy czytelnicy mogą być rozczarowani, że lista jest stosunkowo krótka – powodem jest to, że więcej suplementów nie działa, a niektóre są tak nieskuteczne, że są one stratą pieniędzy. Oprócz listy, pokrywam produkty, których należy unikać i podpowiadam, w jakie gry firmy wciąż grają z trenerami i sportowcami.
How I Created This List and Why We Need More Research
Ta lista jest bardzo podobna do tej, którą stworzyłem pod koniec 2015 roku, ponieważ wiele suplementów będzie prawdopodobnie ponadczasowych i niewiele się zmieni na 2019 rok, chyba że coś dramatycznego wydarzy się w świecie suplementów. Jest to czysta lista suplementów: co oznacza, że jeśli nie jest to pigułka lub proszek, uważam to za produkt spożywczy lub napój funkcjonalny. Na przykład, baton sportowy jest technicznie produktem spożywczym, więc podczas gdy Australijski Instytut Sportu uważa go za suplement sportowy, ja uważam go za żywność wygodną lub zamiennik posiłku. Ponadto, wiele wyizolowanych produktów spożywczych, takich jak suszone białka zwierzęce i inne produkty, takie jak żele i słodycze sportowe są po prostu „cukierki kalorii” dla ultra-sportowców wytrzymałościowych, którzy mają luksus cukru, że większość fitness, a nawet szybkość i moc sportowców nie mają.
Czego brakuje to produktów takich jak HOTSHOT i beta-alanina, ponieważ są one wspierane naukowo, ale nie są dla mnie ekscytujące ani w Human Effect Matrix, ani w aktualnych podsumowaniach badań. Musimy zrobić więcej badań na skurcze mięśni i albo zaakceptować beta-alaninę jako skuteczne lub coś, co może pracować dla niektórych sportowców. Ponadto, uczucie mrowienia, że niektórzy sportowcy zarządzać jest podobny do problemów niestrawności, że użytkownicy wodorowęglanu sodu experience.
Finally, niektóre ze słabszych suplementów prawdopodobnie po prostu maskować brak zaangażowania do snu i praktyk żywieniowych, więc nie martw się o brakujące na najnowocześniejszych produktów. Na przykład, spójrz na siarę bydlęcą, produkt, który nadal tworzy zamieszanie, jak BCAA (aminokwasy rozgałęzione) zrobił przez lata. Te dwa produkty są opcje białka, które mogą pojawić się w badaniach, ale chyba że rozważyć kontrole (nic lub wody), nie zamierzają zrobić wiele, chyba że jesteś undereating.
Przez lata, byłem wielkim fanem BCAAs jako alternatywa dla napojów sportowych i myślałem, że mają korzyści dla centralnego zmęczenia, ale rzeczywistość była taka, że wczesne badania na większość suplementów jest obiecująca i sprawia, że łatwo dla trenerów i sportowców, aby chcieć, aby pracowali. Prawie zmęczony, bardzo trudno jest mi wspierać większość suplementów, ponieważ nigdy nie wydają się trzymać się szumu, który z nimi przychodzi.
The Top 10 Speed and Power Supplements for 2018
Teraz dla listy. Głównie uwzględniam składniki odżywcze, które są możliwe do uzyskania z dobrego odżywiania, ale nie w realistycznych ilościach. Na przykład, musiałbyś jeść funty grzybów, aby uzyskać dużą dawkę witaminy D, której potrzebujesz, a jedzenie wystarczającej ilości ryb lub innego źródła żywności o wysokiej zawartości omega-3s po prostu nie jest czymś, czego większość sportowców może się trzymać. Jeśli sportowcy nie lubią smaku, nawet ci oddani zrezygnują po kilku tygodniach.
„Pill fatigue” is real with many #supplements, so try for extracts & powders in shakes & smoothies, says @spikesonly. Click To Tweet
Jedna uwaga: Coś, co nazywam „zmęczeniem pigułkami” jest prawdziwe z wieloma suplementami, więc staraj się o ekstrakty i proszki do koktajli i smoothies. Niektóre produkty zapewniają strzały lub opcje płynne, takie jak oleje i probiotyki, więc rób co możesz, aby zminimalizować tabletki.
Witamina D
Moim najbardziej kochanym suplementem jest witamina D, ponieważ widziałem, jak dosłownie ratuje sportowców w NFL, którzy stale zmagali się z naciągnięciami mięśni i podobnymi. Podczas gdy każdy program treningowy może chronić przed urazami ścięgien i ACL, nie przyjmowanie witaminy D jest jak pomijanie dnia nóg. Badania nad urazami kontaktowymi i bezkontaktowymi oraz witaminą D są zbyt silne, aby je zignorować, a główne badania przeprowadzone przez Giants, Steelers i NFL Combine są wystarczające dla każdego w sporcie, aby powiedzieć, że witamina D jest zmieniaczem gry.
Badania nad urazami kontaktowymi i bezkontaktowymi oraz #VitaminD są zbyt silne, aby je zignorować, mówi @spikesonly. Click To Tweet
Wolę myśleć o witaminie D jako hormonie mięśniowym, a nie suplemencie wspomagającym kości. Podczas gdy trenerzy w większości sportów kolizyjnych, takich jak rugby i piłka nożna, martwią się o złamania, z jakiegoś powodu wydajność mięśni ekscytuje sportowców o wiele bardziej niż zdrowie kości. Sportowcy z ciemniejszym pigmentem muszą przyjmować więcej witaminy D, zwłaszcza jeśli mieszkają w północnym klimacie i spędzają większość czasu w pomieszczeniach zamkniętych. Starając się uzyskać wystarczającą ilość słońca jako sportowiec jest daremne, ponieważ świat jest teraz kryty świat i nowoczesne harmonogramy konkurencji zmusić sportowców, aby stać się atletycznych wampirów. Spanie w ciągu dnia z powodu nocnych gier i podróży pozbawia nowoczesny profesjonalny sportowiec wolnego czasu w słońcu, a biorąc suplement witaminy D jest teraz obowiązkowe dla każdego, z kim pracuję.
Omega-3s
Oleje rybne i inne źródła omega-3s wydawało się stracić impet 10 lat temu, a następnie firma Brain Armor i badania na wstrząsy naprawdę ożywił zainteresowanie. Omega-3s były coś czułem były ważne, ale badania były bardzo lekkie na dowody. Większość dietetyków zgadzają się na wartość omega-3s jako bezpieczne i przydatne, ale dodatek tylko stał się szybko do czegoś więcej niż tylko „zdrowe serce” opcja dla seniorów po NFL zaczął mieć jakieś controversy.
Teraz suplementy algowe są coraz popularniejsze, ze względu na fakt, że nie mają posmak i nie trzeba radzić sobie z alergiami ryb. Nadal, przemysł olejów rybnych nie idzie nigdzie, a tam jest wzrost w zrównoważonych i bardziej przyjaznych dla środowiska opcji. Zastosowanie Omega Index, badanie krwi w celu oceny konsumpcji lub zgodności z omega-3s, również rośnie z dietetyków chcących zapewnić sportowców są, w rzeczywistości, biorąc ich suplement. Istnieją inne pojawiające się korzyści z omega-3 badań, takich jak czas reakcji i wizji, a w dół drogi zobaczymy, jak wiele wpływu jest w sporcie.
Kawa
Największą tajemnicą dla mnie w sporcie jest to, dlaczego kofeina wydaje się być zapomniane przez cały czas. Być może dlatego, że kofeina jest tak tania i łatwo dostępna, nie dostaje takiej miłości jak kreatyna i inne suplementy. Ponadto, kofeina nie jest tylko świetnym stymulantem, jak kreatyna poniżej, ale powinna być uważana za składnik odżywczy dla mózgu. Kawa technicznie nie jest suplementem, ale ze względu na jej silne korzyści ergogeniczne, uważam ją za część programu suplementacyjnego, ponieważ jest tak potężna. Podczas gdy wstrząsy mózgu są oczywistym zmartwieniem sportowców, powinni oni pomyśleć o innych ogólnych zagrożeniach dla zdrowia mózgu, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera.
#Kofeina nie jest tylko świetnym stymulantem podobnym do #kreatyny, powinniśmy uznać ją również za składnik odżywczy dla mózgu, mówi @spikesonly. Click To Tweet
Kawa stwarza również dylemat dla tych, którzy chcą pobudzenia podczas układania suplementów, ponieważ użycie produktu z buraka jest zanegowane, gdy jest spożywany z kofeiną. Dlatego ci, którzy używają produktów buraczanych z kofeiną marnują swoje pieniądze. Większość sportowców nie zrezygnuje z porannej filiżanki joe, a smak soku z buraka nie jest dla każdego. Chociaż zgodziłem się z podsumowaniem Martina Buchheita na temat suplementacji burakiem, niektórzy sportowcy lepiej reagują na suplementy N02, podczas gdy inni nie reagują w ogóle. Wolę środki rozszerzające naczynia krwionośne w celu uzyskania korzyści relaksacyjnych po ciężkim treningu, ponieważ dopasowują się one do aktywności przywspółczulnej, a nie działają jak środki pobudzające.
Protein Powder
Choć większość sportowców może uzyskać wystarczającą ilość białka z całych źródeł żywności, proszki są wygodne. Są one również świetne dla większych sportowców, którzy po prostu mają trudniejszy czas spożywania białka. Dodatkowo, dobre białko w proszku, nawet drogie opcje, jest nadal niedrogie w porównaniu do źródeł świeżego mięsa. Białko serwatkowe, na przykład, ma wiele innych korzyści zdrowotnych oprócz naprawy, więc proszki białkowe nie tylko budują mięśnie – one budują ciała. Przenośność proszków proteinowych sprawia, że są one niezastąpione dla sportowców z napiętym grafikiem lub sportowców rekreacyjnych, którym brakuje czasu.
#Protein Powders don’t just build muscle-they build bodies, says @spikesonly. Click To Tweet
Jedynym powodem, dla którego posiadam blendery jest mieszanie białek, ponieważ ekstrakty w proszku są świetne dla tych, którzy potrzebują więcej kalorii z próby wzrostu wielkości i ćwiczenia długich godzin. Nowoczesny piłkarz w college’u może trenować dwa razy dziennie, a tankowanie tych treningów może być wyzwaniem. Inne proszki białkowe istnieją, ale jeśli masz koktajl dwa do trzech razy w tygodniu w okresach szczytowych, to nie powinno tworzyć alergie pokarmowe (jak zgłoszono na początku 2000 roku). Miałem kilku sportowców po prostu nie reaguje dobrze na serwatkę lub białko mleka, ale niektórzy znaleźli serwatkę bez laktozy, aby być alternatywą dla opcji „mleko czekoladowe dla odzysku”, że wielu dietetyków myśli, że jest wystarczające.
Kreatyna
W późnych latach 90-tych, kreatyna była wszystko wściekłość, a następnie w czasie, jak większość suplementów tried-and-true, został zastąpiony-w tym przypadku, przez nowsze opcje, takie jak sok z wiśni tart. Kreatyna jest bezpieczna, skuteczna i średnio bardzo tania. Niektórzy sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe i szybkościowe uważają, że problemem jest zbędna masa wody i ja się z tym zgadzam. Używamy kreatyny podczas wczesnych okresów treningowych i odstawiamy ją późną wiosną i wczesnym latem. Nigdy nie mieliśmy problemów ze skurczami z kreatyną i w rzeczywistości badania potwierdzają, że może ona faktycznie zmniejszyć skurcze. Podczas gdy HOTSHOT może być lepszym suplementem na skurcze (to wciąż wymaga badań), uważam, że zmęczenie jest bardziej zmienną niż odżywianie przy skurczach.
#Kreatyna nigdy nie będzie produktem na siłę maksymalną, ale dodaje kilka dodatkowych galonów do zbiornika gazu, mówi @spikesonly. Click To Tweet
Nie postrzegaj kreatyny jako tylko wzmacniacza mięśni; zamiast tego zobacz ją jako składnik odżywczy dla ciała z powtarzającymi się korzyściami siłowymi. Nigdy nie będzie to produkt o maksymalnej sile, ale dodaje kilka dodatkowych galonów do zbiornika gazu. Mimo to, wykonywanie większej pracy i wyższa jakość pracy będzie dodawać się na koniec sezonu, więc kreatyna jest jednym z tych zszywek, które każdy sportowiec prędkości i mocy powinien rozważyć, zwłaszcza jeśli chcą dodać masy mięśniowej.
Magnez
Badanie krwi na magnez nie będzie jasnym wskaźnikiem odpowiedniego poziomu magnezu, ponieważ organizm może recykling bioaktywnego elementu z kości. Utrzymujący się poziom magnezu w surowicy, a nawet magnezu w krwinkach czerwonych, nie jest dowodem na to, że dieta sportowca jest bogata w ten składnik. Istnieje test śluzówkowy na obecność magnezu, ale ciężar takiego testu, jak również badania nad tym, że magnez jest częścią tak wielu funkcji organizmu, oznaczają, że suplementacja ma największy sens. Większość sportowców uważa, że cynk jest ważniejszy, ale dla mnie magnez wydaje się być ważniejszy ze względu na wpływ, jaki ma na hormony i wydajność mięśni.
Niektóre formy magnezu mogą stworzyć mały problem z luźnymi stolcami, więc przyjmowanie go dwa razy dziennie w mniejszych dawkach jest dobrym krokiem. Większość sportowców zobaczy, że ZMA jest dostępny i po prostu weźmie go zamiast czystego magnezu, a jeśli jest to bardziej dostępne z powodu akredytacji NSF, to jest w porządku.
Żelazo
Każda kobieta uprawiająca sporty wytrzymałościowe powinna brać suplement żelaza przynajmniej jako polisę ubezpieczeniową, a nawet jeśli uzupełniasz, zmienne takie jak zdrowie jelit i stan zapalny mogą być dziką kartą. Mężczyźni szybkość i moc sportowców, zwłaszcza w dziedzinie sportów zespołowych, takich jak piłka nożna, należy rozważyć podjęcie żelaza, ponieważ łatwo jest mieć dietę nie całkowicie wypełnić zapotrzebowanie na żelazo, nawet jeden z czerwonym mięsem. Anemia jest powszechna u wszystkich sportowców, a niski poziom żelaza może zrujnować sezon sportowca lub nawet zwiększyć ryzyko kontuzji, ponieważ powiększa zmęczenie. Suplementy żelaza nie są ekscytujące, ale jeśli masz niski poziom żelaza, twoja zdolność do transportu tlenu jest upośledzona.
Weź żelazo z bananem i napojem bogatym w witaminę-C, ponieważ pomaga to w absorpcji i smaku, mówi @spikesonly. Click To Tweet
Jedną z moich sugestii jest przyjmowanie żelaza z bananem i napojem bogatym w witaminę-C. Zwykle każę sportowcom pić sok arbuzowy z ich tabletkami żelaza, ponieważ jedna porcja jest wystarczająca, aby pomóc w absorpcji i na tyle orzeźwiająca, że chcą ją pić. Badanie poziomu ferrytyny we krwi i śledzenie poziomu hemoglobiny nie jest drogie, a jeśli nie robisz tego jako (lub dla) sportowiec wytrzymałościowy, grasz w rosyjską ruletkę.
Sportowe probiotyki
Na blogu SimpliFaster znajdują się dwa doskonałe artykuły na temat probiotyków, oba napisane przez Katie Mark. Chociaż nie rozumiemy jeszcze w pełni mikrobiomu, wiemy, że warto suplementować sportowców probiotykami, ponieważ nie jest to sztuczka. Jedną z najbardziej fascynujących lekcji, jakich nauczyłem się, stosując probiotyki u sportowców, jest to, że są one katalizatorami dla innych suplementów, takich jak żelazo. Wielu sportowców ma słabe zdrowie jelit, a kiedy wchłanianie jest upośledzone, wpływa to negatywnie na cały system. Jeden z moich sportowców przez lata walczył o wystarczającą ilość żelaza w swoim organizmie, ale dopiero po suplementacji probiotykami przywrócił poziom ferrytyny.
Sportowcy, którzy podróżują, powinni rozważyć probiotyk jako pierwszą linię obrony – bardziej niż witaminę C. Ilość witaminy C, którą otrzymujesz z naprawdę świeżej diety, jest wystarczająca, aby być zdrowym, ponieważ teraz wiemy, że organizm naturalnie tworzy przeciwutleniacze wewnętrznie, aby zarządzać stresem, a jedzenie naprawdę dobrze zaokrąglonej diety i picie odpowiednich napojów owocowych wypełni luki. Nie myśl, że jogurty i inne produkty spożywcze, takie jak marynaty, są wystarczające, aby zrobić różnicę; są one bardziej uzupełniające, ponieważ zazwyczaj mają ograniczenia w różnorodności szczepów.
Ashwagandha
Jedynym ziołem na liście jest starożytne lekarstwo, zwane adaptogenem ze względu na jego zdolność do pomagania użytkownikom w radzeniu sobie ze stresem. Nie jestem wielkim fanem ziół, ponieważ mogą one odciągnąć sportowców od myślenia żywieniowego i wprowadzić ich w świat mikstur i magicznych eliksirów. Ashwagandha jest jednym z suplementów, na które się zgodziłem, ponieważ miałem kilku zawodników w sporcie zawodowym, którzy zakończyli sezon silnie statystycznie, ale potrzebowali przerwy psychicznie i fizycznie. Nawet po wzięciu wolnego czasu, większość z nich nadal miała problemy ze snem i nie mogła wydostać się z marazmu, w którym się znajdowali.
Uzupełnialiśmy produktem sportowym, który miał małe ilości ashwagandhy i dosłownie musieliśmy potroić dawkę, aby dopasować ją do tego, czego używała literatura naukowa. Rezultat był taki, że kilka tygodni później wszyscy byli wyraźnie świeżsi, szczęśliwsi i spali jak nastolatki. Kilka miesięcy później każdy z nich bił rekordy w swoich treningach poza sezonem, mimo że wiek niektórych z nich zbliżał się do drugiej strony 30 lat.
Dużym problemem z ziołami takimi jak #ashwagandha jest uzyskanie dla nich certyfikatu bezpieczeństwa dla sportu, mówi @spikesonly. Click To Tweet
Dużym problemem z ziołami jest uzyskanie ich certyfikatu bezpiecznego dla sportu, ponieważ nie są one popularnym produktem sportowym, a większość firm suplementacyjnych, które z nich korzystają, jak Onnit, walczy o to, by wymyślić formułę, która nie ulega opatrywaniu etykiet. W ciągu najbliższych kilku lat spodziewam się produktu adaptogenowego NSF, który jest przystępny cenowo i ma skuteczność popartą badaniami. EXOS współpracował z Onnit, ale wydaje się, że nie uda im się utrzymać tempa z ich strategii suplementów, jak zrobili umowy z EAS i Thorne Research lata temu, które nie wydają się ekscytować rynku.
Żelatyna
Ostatni, ale nie najmniej, jest najbardziej dyskutowany suplement w ostatnim roku, nie bez powodu. Żelatyna ma obietnicę z naprawy stawów, a większość medycyny sportowej i sportu wydajność rynku pędzi do niego jako zbawiciela dla urazów ścięgien. Keith Barr, ekspert w dziedzinie nauk molekularnych, promuje ostatnio żelatynę i istnieje pewien sceptycyzm co do tego, jak wiele może ona naprawdę zrobić dla sportowców. Jestem trochę ostrożny, jak ścięgna są bardziej o całkowitych składników odżywczych niż żelatyny i witaminy C. Badanie przeprowadzone było również specyficzne na czas składników odżywczych i genetyki, więc może nie powinniśmy być tak ciężko na tych, którzy walczyli przeciwko po prostu „jeść zdrowo.”
Co jest świetne o żelatynie jest to, że można dodać soki do niego i, podczas gdy większość składników odżywczych są tracone w mieszaninie, niektórzy sportowcy znaleźli, że wiśnia i inne soki zdrowia zrobić wielki smak desery. Dla mnie, żelatyna jest niskokaloryczna opcja, która wydaje się mieć wystarczająco dużo nauki za nim, aby spróbować, ale nie będę hedge wszystkie moje zakłady jeszcze. Ponownie, suplement jest trochę za wcześnie w mojej opinii, i potrzebujemy więcej badań, aby być naprawdę pewni, że to robi sztuczkę.
Last Parting Thoughts on Supplements
Ta lista będzie prawdopodobnie taka sama w przyszłym roku, chyba że coś pokazuje się na jeden lub dwa suplementy powyżej, że dowodzi, że nie są one warte włączenia. Powinienem zamieścić listę soków lub top listę dla barów i przekąsek, ale jest to o wiele trudniejsze z powodu preferencji smakowych i racjonalizacji tego, co powinno lub nie powinno być priorytetem.
Wszystko, co sugerujesz, aby Twoi sportowcy brali, lub jeśli jesteś sportowcem i bierzesz suplementy, upewnij się, że są one certyfikowane jako bezpieczne. W razie wątpliwości lepiej jest po prostu zaakceptować ewentualną utratę niewielkiej przewagi niż ryzykować całe życie nieuczciwego wstydu z powodu zanieczyszczenia. Problem nie jest taki zły z tą listą suplementów, ponieważ są to głównie składniki odżywcze, a prawdopodobieństwo, że znajdzie się zakazana substancja w witaminie D lub magnezie jest bardzo niskie.
Większość problemów, które widzimy z zanieczyszczeniem, to sportowcy nie wiedzący, co jest na etykiecie, a nie to, co nie jest wymienione na etykiecie, powodujące problem. Przemysł suplementów ulega poprawie, ale wciąż ma przed sobą długą drogę do przebycia. W międzyczasie, kilka firm jest zaangażowanych w pomoc sportowcom i od lat wykonuje świetną robotę ze swoimi produktami.
Skoro już tu jesteś…
…mamy małą przysługę do wyproszenia. Więcej ludzi czyta SimpliFaster niż kiedykolwiek, i każdego tygodnia przynosimy ci fascynujące treści od trenerów, naukowców sportowych i fizjoterapeutów, którzy są oddani budowaniu lepszych sportowców. Proszę poświęcić chwilę, aby podzielić się artykułami w mediach społecznościowych, zaangażować autorów z pytaniami i komentarzami poniżej, i link do artykułów, gdy jest to właściwe, jeśli masz bloga lub uczestniczyć w forach o pokrewnej tematyce. – SF