För två år sedan skrev jag en artikel där jag listade de bästa kosttillskotten för idrottsutövare och jag är förvånad över hur ofta tränare fortfarande hänvisar till den. Jag önskar att jag hade följt upp den med ett tillägg till den 2017, men i själva verket hade inte mycket förändrats som krävde en. Nu är dock timingen perfekt med dagens nya forskning.
I den här bloggen listar jag de mest ”bang for your buck” kosttillskott som idrottare bör överväga att använda. Även om jag nämner vissa märken gillar jag inte att bli för snäv eftersom vissa alternativ här i USA inte är tillgängliga i andra länder (och vice versa). Vissa läsare kan bli besvikna över att listan är relativt kort – anledningen är att fler kosttillskott inte fungerar och vissa är så ineffektiva att de är slöseri med pengar. Utöver listan tar jag upp produkter att undvika och tipsar om de spel som företagen fortfarande spelar med tränare och idrottare.
Hur jag skapade den här listan och varför vi behöver mer forskning
Den här listan liknar i hög grad den som jag skapade i slutet av 2015, eftersom många kosttillskott troligen kommer att vara tidlösa och inte mycket kommer att förändras för 2019 om inte något dramatiskt händer i kosttillskottsvärlden. Det är en ren kompletteringslista: vilket innebär att om det inte är ett piller eller pulver anser jag att det är en livsmedelsprodukt eller en funktionell dryck. Till exempel är en sportbar tekniskt sett en livsmedelsprodukt, så även om Australian Institute of Sport betraktar den som ett sporttillskott, betraktar jag den som en färdigmat eller måltidsersättning. Dessutom är många isolerade livsmedelsprodukter som torkade animaliska proteiner och andra produkter som geler och sportkonfektyrer bara ”kalorisugna godis” för ultra-uthållighetsidrottare som har en sockerlyx som de flesta fitness- och till och med hastighets- och kraftidrottare inte har.
Det som saknas är produkter som HOTSHOT och beta-alanin, då de är vetenskapligt understödda men inte spännande för mig för vare sig Human Effect Matrix eller i aktuella forskningssammanställningar. Vi måste göra mer forskning om muskelkramper och antingen acceptera beta-alanin som effektivt eller något som kan fungera för vissa idrottare. Dessutom liknar den stickande känslan som vissa idrottare klarar av de problem med matsmältningsbesvär som användare av natriumbikarbonat upplever.
Slutligt är det troligt att en del av de svagare kosttillskotten bara maskerar en brist på engagemang för sömn och kostvanor, så oroa dig inte för att gå miste om de banbrytande produkterna. Ta till exempel en titt på bovin colostrum, en produkt som fortsätter att skapa förvirring på samma sätt som BCAA (grenade aminosyror) gjorde i flera år. Dessa två produkter är proteinalternativ som kan dyka upp i forskningen, men om du inte tar hänsyn till kontrollerna (ingenting eller vatten) kommer de inte att göra mycket om du inte äter för lite.
I åratal var jag ett stort fan av BCAA som ett alternativ till sportdrycker och trodde att de hade en fördel för central trötthet, men verkligheten var att den tidiga forskningen om de flesta kosttillskott är lovande och gör det lätt för tränare och idrottare att vilja att de ska fungera. Nästan avtrubbad är det mycket svårt för mig att stödja de flesta kosttillskott eftersom de aldrig verkar hålla upp till den hype som kommer med dem.
The Top 10 Speed and Power Supplements for 2018
Nu för listan. Jag inkluderar mestadels näringsämnen som är möjliga att få genom att äta bra, men inte i realistiska mängder. Du skulle till exempel behöva äta kilo svamp för att få den stora dos D-vitamin du behöver, och att äta tillräckligt med fisk eller en annan livsmedelskälla med hög halt av omega-3 är helt enkelt inte något som de flesta idrottare kan hålla sig till. Om idrottare inte gillar smaken kommer även de hängivna att ge upp efter några veckor.
”Pill fatigue” är verklig med många #tillskott, så försök med extrakt & pulver i shakes & smoothies, säger @spikesonly. Click To Tweet
En anmärkning: Något som jag kallar ”pillertrötthet” är verkligt med många kosttillskott, så försök att få extrakt och pulver för shakes och smoothies. Vissa produkter erbjuder shots eller flytande alternativ, som oljor och probiotika, så gör vad du kan för att minimera pillren.
Vitamin D
Mitt mest älskade tillskott är D-vitamin, eftersom jag har sett det bokstavligen rädda idrottare i NFL som ständigt kämpade med muskelbristningar och liknande. Även om alla träningsprogram kan skydda mot skador på hamstrings och ACL, är att inte ta D-vitamin detsamma som att hoppa över en bendag. Forskningen om kontakt- och icke-kontaktskador och D-vitamin är för stark för att ignoreras, och stora studier som gjorts av Giants, Steelers och NFL Combine är tillräckliga för att alla inom idrotten ska kunna säga att D-vitamin är en game changer.
Forskningen om kontakt- och icke-kontaktskador och #VitaminD är för stark för att ignoreras, säger @spikesonly. Click To Tweet
Jag föredrar att tänka på D-vitamin som ett muskelhormon istället för ett benstödstillskott. Medan tränare inom de flesta kollisionsidsporter som rugby och fotboll är oroliga för frakturer, upphetsar av någon anledning muskelprestanda idrottare mycket mer än benhälsa. Idrottare med mörkare pigmentnivåer behöver i genomsnitt ta mer D-vitamin, särskilt om de bor i nordliga klimat och tillbringar större delen av sin tid inomhus. Att försöka få tillräckligt med sol som idrottare är meningslöst, eftersom världen numera är en inomhusvärld och moderna tävlingsscheman tvingar idrottare att bli atletiska vampyrer. Att sova på dagen på grund av kvällsmatcher och resor berövar den moderna professionella idrottaren fritid i solen, och att ta ett D-vitamintillskott är nu obligatoriskt för alla som jag arbetar med.
Omega-3
Fiskoljor och andra källor till omega-3 tycktes ha förlorat momentum för tio år sedan, sedan företaget Brain Armor och forskningen om hjärnskakningar verkligen återupplivade intresset. Omega-3-ämnen var något som jag tyckte var viktigt, men forskningen var mycket svag när det gällde bevis. De flesta näringsexperter är överens om värdet av omega-3 som säkra och användbara, men tillskottet blev bara snabbspårat till något mer än bara ett ”hjärtfrämjande” alternativ för seniorer efter att NFL började få en del kontroverser.
Nu växer algtillskott i popularitet, på grund av att de inte har någon eftersmak och inte behöver ta itu med fiskallergier. Ändå är fiskoljeindustrin inte på väg någonstans, och det finns en tillväxt av hållbara och mer miljövänliga alternativ. Användningen av Omega Index, ett blodprov för att utvärdera konsumtion eller efterlevnad av omega-3, ökar också med näringsläkare som vill försäkra sig om att idrottare faktiskt tar sitt tillskott. Det finns andra framväxande fördelar med omega-3-forskningen, som reaktionstid och synförmåga, och längre fram kommer vi att få se hur stor inverkan det har inom idrotten.
Koffee
Det största mysteriet för mig inom idrotten är varför koffein tycks bli bortglömt hela tiden. Kanske för att koffein är så billigt och lättillgängligt får det inte den kärlek som kreatin och andra kosttillskott får. Dessutom är koffein inte bara ett fantastiskt stimulerande medel som kreatin nedan, det bör betraktas som ett näringsämne för hjärnan. Kaffe är tekniskt sett inte ett kosttillskott, men på grund av dess starka ergogena fördelar betraktar jag det som en del av ett kosttillskottsprogram eftersom det är så kraftfullt. Medan hjärnskakningar är uppenbara bekymmer hos idrottare bör de tänka på andra allmänna risker för hjärnans hälsa, som Parkinsons och Alzheimers.
#Koffein är inte bara ett fantastiskt stimulerande som #kreatin, vi bör betrakta det som ett hjärnnäringsämne också, säger @spikesonly. Click To Tweet
Koffein skapar också ett dilemma för dem som vill ha en boost när de staplar kosttillskott, eftersom användningen av en rödbetsprodukt förnekas när den konsumeras tillsammans med koffein. Därför slösar de som använder rödbetsprodukter med koffein sina pengar. De flesta idrottare kommer inte att ge upp sin morgonkaffe, och smaken av rödbetsjuice är inte för alla. Även om jag höll med om Martin Buchheits sammanfattning om tillskott av rödbetor, reagerar vissa idrottare bättre på N02-tillskott medan andra inte reagerar alls. Jag föredrar vasodilatatorer för avslappningsfördelar efter tung träning eftersom de matchar parasympatiska aktiviteter snarare än fungerar som boosters.
Proteinpulver
Men även om de flesta idrottare kan få i sig tillräckligt med protein från fullfoderkällor, är pulver bekvämt. De är också bra för större idrottare som helt enkelt har svårare att få i sig protein. Dessutom är ett bra proteinpulver, även ett dyrt alternativ, fortfarande billigt jämfört med färska köttkällor. Vassleprotein, till exempel, har många andra hälsofördelar förutom reparation, så proteinpulver bygger inte bara muskler – de bygger kroppar. Proteinpulverens bärbarhet gör dem också oumbärliga för idrottare med tuffa scheman eller fritidsidrottare som har ont om tid.
#Proteinpulver bygger inte bara muskler – de bygger kroppar, säger @spikesonly. Click To Tweet
Den enda anledningen till att jag äger mixers är för att blanda proteiner, eftersom pulverextrakt är bra för dem som behöver mer kalorier från att försöka växa i storlek och träna långa timmar. En modern fotbollsspelare i college kan träna två gånger om dagen, och att ge bränsle till dessa träningspass kan vara en utmaning. Det finns andra proteinpulver, men om du tar en shake två till tre gånger i veckan under högkonjunktur bör det inte skapa matallergier (vilket rapporterades i början av 2000-talet). Jag har haft några idrottare som helt enkelt inte svarat bra på vassle- eller mjölkprotein, men vissa har funnit att laktosfri vassle är ett alternativ till alternativet ”chokladmjölk för återhämtning” som många näringsexperter anser vara tillräckligt.
Kreatin
I slutet av 1990-talet var kreatin helt på tapeten, och sedan, som de flesta beprövade kosttillskott, ersattes det med tiden – i det här fallet av nyare alternativ som syrenjuice. Kreatin är säkert, effektivt och i genomsnitt mycket billigt. Vissa hastighets- och kraftidrottare anser att vattenvikt är ett problem, och jag håller med. Vi använder kreatin under tidiga träningsperioder och slutar med det under senvåren och försommaren. Vi har aldrig haft problem med kramper med kreatin och forskningen stöder faktiskt att det faktiskt kan minska kramperna. Även om HOTSHOT kan vara ett bättre tillskott för kramper (det behöver fortfarande forskning), tycker jag att trötthet är mer av en variabel än näring med kramper.
#Kreatin kommer aldrig att vara en produkt för maximal styrka, men det ger några extra liter till bensintanken, säger @spikesonly. Click To Tweet
Se inte kreatin som bara en muskelförstärkare, utan se det istället som ett kroppsnäringsämne med upprepade styrkefördelar. Det kommer aldrig att vara en produkt för maximal styrka, men det tillför några extra gallon till bensintanken. Att göra mer arbete och en högre kvalitet på arbetet kommer ändå att adderas i slutet av en säsong, så kreatin är en av dessa stapelvaror som alla hastighets- och kraftidrottare bör överväga, särskilt om de vill lägga till muskelmassa.
Magnesium
Blodtest för magnesium kommer inte att vara en tydlig indikation på adekvata nivåer av magnesium, eftersom kroppen kan återvinna det bioaktiva elementet från benen. Att bibehålla serummagnesium, även RBC-magnesium, är inte ett bevis för att idrottsutövarens kost är rik på detta näringsämne. Det finns ett test för magnesium i slemhinnan, men eftersom det är svårt att testa detta, liksom forskningen om att magnesium ingår i så många av kroppens funktioner, är det mest förnuftigt att ge tillskott. De flesta idrottare tror att zink är viktigare, men för mig verkar magnesium vara viktigare på grund av den påverkan det har på hormoner och muskelprestanda.
Vissa former av magnesium kan skapa lite problem med lös avföring, så att ta det två gånger om dagen i mindre doser är ett bra steg. De flesta idrottare kommer att se att ZMA finns tillgängligt och helt enkelt ta det istället för ett rent magnesiumalternativ, och om det är mer tillgängligt på grund av NSF-ackrediteringen är det bra.
Järn
Alla kvinnliga uthållighetsidrottare bör ta ett järntillskott åtminstone som försäkringspolicy, och även om du kompletterar, kan variabler som tarmhälsa och inflammation vara en joker. Manliga hastighets- och kraftidrottare, särskilt inom fältlagssporter som fotboll, bör överväga att ta järn eftersom det är lätt att en kost inte helt fyller behovet av järn, även en kost med rött kött. Anemi är vanligt hos alla idrottare, och lågt järn kan förstöra en idrottares säsong eller till och med öka risken för skador eftersom det förstorar tröttheten. Järntillskott är inte spännande, men om du är låg på järn försämras din förmåga att transportera syre.
Ta järn med en banan och C-vitaminrik dryck, eftersom det hjälper till med absorptionen och smaken, säger @spikesonly. Click To Tweet
Ett förslag jag har är att ta järn med en banan och vitamin-C-rik dryck. Jag brukar låta idrottare dricka vattenmelonjuice tillsammans med sina järntabletter eftersom en portion räcker för att hjälpa till med absorptionen och är tillräckligt uppfriskande för att de ska vilja dricka den. Det är inte dyrt att ta blodprov på ferritinnivåer och spåra hemoglobinnivåer, och om du inte gör det som (eller för) en uthållighetsidrottare spelar du rysk roulette.
Sport Probiotika
SimpliFasters blogg har två utmärkta artiklar om probiotika, båda skrivna av Katie Mark. Även om vi ännu inte helt förstår mikrobiomet vet vi att det är värt att komplettera idrottare med probiotika eftersom det inte är en gimmick. En av de mest fascinerande lärdomar jag lärt mig genom att använda probiotika med idrottare är att de är katalysatorer för andra kosttillskott som järn. Många idrottare har dålig tarmhälsa, och när absorptionen försämras äventyras hela systemet. En av mina idrottare kämpade i åratal för att få tillräckligt med järn i kroppen, men först efter probiotikatillskott återställde han sitt ferritin.
Attleter som reser bör överväga en probiotika som första försvarslinje – mer än C-vitamin. Mängden C-vitamin som du får i dig från en riktigt fräsch kost räcker för att vara frisk, eftersom vi numera vet att kroppen naturligt skapar antioxidanter internt för att hantera stress, och att äta en riktigt väl avrundad kost och dricka de rätta fruktdryckerna kommer att fylla på luckorna. Tro inte att yoghurt och andra livsmedelsprodukter, t.ex. inlagda livsmedel, räcker för att göra skillnad; de är mer ett komplement eftersom de vanligtvis har begränsningar i antalet stammar.
Ashwagandha
Den enda örten på listan är ett uråldrigt botemedel, som kallas adaptogen på grund av sin förmåga att hjälpa användarna att hantera stress. Jag är inte ett stort fan av örter, eftersom de kan få idrottare att lämna ett mat-tänkande och hamna i en värld av trolldrycker och magiska elixir. Ashwagandha är ett av de kosttillskott som jag gav mig på eftersom jag hade några idrottare inom professionell idrott som avslutade en säsong starkt statistiskt sett, men som behövde en paus mentalt och fysiskt. Även efter att ha tagit ledigt hade de flesta av dem fortfarande problem med sömnen och kunde inte ta sig ur det tillstånd de befann sig i.
Vi kompletterade med en sportprodukt som hade små mängder ashwagandha och var bokstavligen tvungna att tredubbla dosen för att matcha vad den vetenskapliga litteraturen använde. Resultatet var att några veckor senare var de alla märkbart fräschare, gladare och sov som tonåringar. Några månader efteråt slog var och en av dem rekord i sin lågsäsongsträning, trots att några av deras åldrar närmade sig andra sidan 30.
Det stora problemet med örter som #ashwagandha är att få dem certifierade säkra för sport, säger @spikesonly. Click To Tweet
Det stora problemet med örter är att få dem certifierade säkra för sport, eftersom de inte är en populär sportprodukt och de flesta kompletteringsföretag som använder dem, som Onnit, kämpar för att komma fram till en formel som inte ger efter för etikettförädling. Under de närmaste åren förväntar jag mig en NSF adaptogenprodukt som är prisvärd och har en effekt som stöds av forskning. EXOS samarbetade med Onnit, men de verkar misslyckas med att hålla farten med sina strategier för kosttillskott, eftersom de gjorde avtal med EAS och Thorne Research för flera år sedan som inte verkade entusiasmera marknaden.
Gelatin
Sist, men inte minst, är det mest omtalade kosttillskottet det senaste året, och det på goda grunder. Gelatin är lovande när det gäller ledreparation, och större delen av marknaden för idrottsmedicin och idrottsprestationer rusar till det som en räddare i nöden vid senskador. Keith Barr, en expert på molekylärvetenskap, har marknadsfört gelatin på senare tid och det finns en viss skepsis om hur mycket det verkligen kan göra för idrottare. Jag är lite försiktig, eftersom senor handlar mer om totala näringsämnen än om gelatin och C-vitamin. Studien som utfördes var också specifik om näringstidpunkt och genetik, så vi kanske inte ska vara så hårda mot dem som kämpade mot att bara ”äta hälsosamt.”
Vad som är bra med gelatin är att man kan tillsätta juicer till det och även om de flesta näringsämnena går förlorade i blandningen har vissa idrottare upptäckt att syrliga körsbär och andra hälsosamma juicer gör välsmakande efterrätter. För mig är gelatin ett kalorisnålt alternativ som verkar ha tillräckligt mycket vetenskap bakom sig för att man ska försöka, men jag skulle inte säkra alla mina satsningar ännu. Återigen är tillägget lite tidigt i min mening, och vi behöver fler studier för att vara riktigt säkra på att det gör susen.
Sista avskiljande tankar om kosttillskott
Denna lista kommer troligen att vara densamma till nästa år om inte något dyker upp på ett eller två av tilläggen ovan som bevisar att de inte är värda att inkludera. Jag borde inkludera en saftlista eller topplista för barer och snacks, men det är mycket svårare på grund av smakpreferenser och rationalisering av vad som bör eller inte bör prioriteras.
Allt du föreslår att dina idrottare ska ta, eller om du är idrottare och tar kosttillskott, se till att de är certifierade säkra. I tveksamma fall är det bättre att bara acceptera den eventuella förlusten av en liten fördel än att riskera en livstid av orättvis skam på grund av kontaminering. Problemet är inte så illa med den här listan över kosttillskott, eftersom de mestadels är näringsämnen, och sannolikheten att det kommer att hittas ett förbjudet ämne i D-vitamin eller magnesium är superlåg.
De flesta problem som vi ser med kontaminering är idrottare som inte vet vad som står på en etikett, snarare än att det är det som inte står på etiketten som orsakar ett problem. Kompletteringsindustrin håller på att förbättras, men den har fortfarande en lång väg att gå. Under tiden har flera företag åtagit sig att hjälpa idrottare och har gjort ett bra jobb med sina produkter i åratal.
När du ändå är här…
…har vi en liten tjänst att be om. Fler människor läser SimpliFaster än någonsin, och varje vecka ger vi dig övertygande innehåll från tränare, idrottsvetare och sjukgymnaster som ägnar sig åt att bygga bättre idrottare. Ta gärna en stund för att dela artiklarna på sociala medier, engagera författarna med frågor och kommentarer nedan och länka till artiklarna när det är lämpligt om du har en blogg eller deltar i forum om relaterade ämnen. – SF