Twee jaar geleden schreef ik een artikel waarin ik de beste sportsupplementen voor sporters opsomde en ik ben verbaasd over hoe vaak coaches er nog steeds naar verwijzen. Ik wou dat ik er in 2017 een addendum aan had gewijd, maar in werkelijkheid was er niet veel veranderd dat erom vroeg. Nu is de timing echter perfect met het nieuwe onderzoek van vandaag.
In deze blog noem ik de meest “bang for your buck” -supplementen die atleten zouden moeten overwegen te gebruiken. Hoewel ik een aantal merken noem, hou ik er niet van om te smal te worden omdat sommige opties hier in de VS niet beschikbaar zijn in andere landen (en vice versa). Sommige lezers zijn misschien teleurgesteld dat de lijst relatief kort is – de reden is dat meer supplementen niet werken en sommige zo ineffectief zijn dat ze geldverspilling zijn. Naast de lijst behandel ik producten om te vermijden en hint ik naar de spelletjes die bedrijven nog steeds spelen met coaches en atleten.
Hoe ik deze lijst heb gemaakt en waarom we meer onderzoek nodig hebben
Deze lijst lijkt erg op een die ik eind 2015 heb gemaakt, omdat veel supplementen waarschijnlijk tijdloos zullen zijn en er voor 2019 niet veel zal veranderen, tenzij er iets dramatisch gebeurt in de supplementenwereld. Het is een pure supplementenlijst: dat wil zeggen, als het geen pil of poeder is, beschouw ik het als een voedingsproduct of een functionele drank. Een sportreep is bijvoorbeeld technisch gezien een voedingsproduct, dus terwijl het Australian Institute of Sport het als een sportsupplement beschouwt, beschouw ik het als een gemaksvoedsel of maaltijdvervanger. Ook veel geïsoleerde voedingsmiddelen zoals gedroogde dierlijke eiwitten en andere producten zoals gels en sport snoepjes zijn gewoon “calorie snoepjes” voor ultra-endurance atleten die een suiker luxe hebben die de meeste fitness en zelfs snelheid en kracht atleten niet hebben.
Wat ontbreekt zijn producten als HOTSHOT en beta-alanine, omdat ze wetenschappelijk worden ondersteund, maar voor mij niet spannend zijn voor de Human Effect Matrix of in de huidige onderzoeksoverzichten. We moeten meer onderzoek doen naar spierkrampen en ofwel beta-alanine accepteren als effectief of als iets dat voor sommige atleten kan werken. Ook is het tintelende gevoel dat sommige atleten hebben vergelijkbaar met de indigestieproblemen die gebruikers van natriumbicarbonaat ervaren.
Ten slotte maskeren sommige van de zwakkere supplementen waarschijnlijk gewoon een gebrek aan toewijding aan slaap en voedingspraktijken, dus maak je geen zorgen over het missen van de cutting-edge producten. Kijk bijvoorbeeld eens naar rundercolostrum, een product dat verwarring blijft scheppen zoals BCAA’s (vertakte keten aminozuren) dat jarenlang deden. Die twee producten zijn eiwitopties die in het onderzoek kunnen opduiken, maar tenzij je de controles (niets of water) in overweging neemt, gaan ze niet veel doen tenzij je te weinig eet.
Jarenlang was ik een enorme fan van BCAA’s als alternatief voor sportdranken en dacht ik dat ze een voordeel hadden voor centrale vermoeidheid, maar de realiteit was dat het vroege onderzoek naar de meeste supplementen veelbelovend is en het gemakkelijk maakt voor coaches en atleten om te willen dat ze werken. Bijna afgestompt, is het erg moeilijk voor mij om de meeste supplementen te ondersteunen, omdat ze nooit lijken te voldoen aan de hype die met hen komt.
De Top 10 Snelheid en kracht supplementen voor 2018
Nu voor de lijst. Ik heb vooral voedingsstoffen opgenomen die mogelijk zijn om te krijgen van goed eten, maar niet in realistische hoeveelheden. Je zou bijvoorbeeld kilo’s paddenstoelen moeten eten om de grote dosis vitamine D te krijgen die je nodig hebt, en het eten van genoeg vis of een andere voedselbron hoog in omega-3’s is gewoon niet iets waar de meeste atleten zich aan kunnen houden. Als atleten de smaak niet lekker vinden, zullen zelfs de toegewijden het na een paar weken opgeven.
“Pillenmoeheid” is echt met veel #supplementen, dus probeer voor extracten & poeders in shakes & smoothies, zegt @spikesonly. Click To Tweet
Een opmerking: Iets wat ik “pilmoeheid” noem, is echt bij veel supplementen, dus probeer extracten en poeders te krijgen voor shakes en smoothies. Sommige producten bieden shots of vloeibare opties, zoals oliën en probiotica, dus doe wat je kunt om de pillen tot een minimum te beperken.
Vitamine D
Mijn meest geliefde supplement is vitamine D, omdat ik heb gezien hoe het atleten in de NFL die constant kampten met spierverrekkingen en dergelijke, letterlijk heeft gered. Hoewel elk trainingsprogramma bescherming kan bieden tegen blessures aan hamstrings en ACL’s, is het niet innemen van vitamine D hetzelfde als een dagje benen overslaan. Het onderzoek naar contact- en contactloze blessures en vitamine D is te sterk om te negeren, en grote studies gedaan door de Giants, Steelers, en NFL Combine zijn genoeg voor iedereen in de sport om te zeggen dat vitamine D een game changer is.
Het onderzoek naar contact- en contactloze blessures en #VitaminD is te sterk om te negeren, zegt @spikesonly. Click To Tweet
Ik denk liever aan vitamine D als een spierhormoon in plaats van een botondersteunend supplement. Terwijl coaches in de meeste botsporten zoals rugby en voetbal zich zorgen maken over breuken, prikkelen spierprestaties atleten om de een of andere reden veel meer dan botgezondheid. Atleten met een donkerder pigment moeten gemiddeld meer vitamine D innemen, vooral als ze in een noordelijk klimaat wonen en het grootste deel van hun tijd binnen doorbrengen. Proberen om als atleet genoeg zon te krijgen is zinloos, aangezien de wereld nu een binnenwereld is en moderne wedstrijdschema’s atleten dwingen om atletische vampiers te worden. Overdag slapen vanwege nachtelijke wedstrijden en reizen berooft de moderne professionele atleet van vrije tijd in de zon, en het nemen van een vitamine D-supplement is nu verplicht voor iedereen met wie ik werk.
Omega-3s
Visoliën en andere bronnen van omega-3s leek te hebben verloren momentum 10 jaar geleden, dan het bedrijf Brain Armor en het onderzoek naar hersenschudding echt nieuw leven ingeblazen belangstelling. Omega-3’s waren iets wat ik belangrijk vond, maar het onderzoek was zeer licht van bewijs. De meeste voedingsdeskundigen zijn het eens over de waarde van omega-3 als veilig en nuttig, maar het supplement werd pas snel iets meer dan alleen een “hart gezond” optie voor senioren nadat de NFL begon te controversieel.
Nu algen supplementen groeien in populariteit, te wijten aan het feit dat ze hebben geen nasmaak en hoeft niet om te gaan met visallergieën. Toch gaat de visolie-industrie nergens heen, en is er groei in duurzame en meer milieuvriendelijke opties. Het gebruik van de Omega Index, een bloedtest om de consumptie of naleving van omega-3’s te evalueren, neemt ook toe met voedingsdeskundigen die willen garanderen dat atleten hun supplementen ook daadwerkelijk innemen. Er zijn andere voordelen in opkomst met omega-3 onderzoek, zoals reactietijd en visie, en we zullen zien hoeveel impact er is in de sport.
Koffie
Het grootste mysterie voor mij in de sport is waarom cafeïne lijkt te worden vergeten de hele tijd. Misschien omdat cafeïne zo goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar is, krijgt het niet de liefde die creatine en andere supplementen wel krijgen. Bovendien is cafeïne niet alleen een geweldige stimulans zoals creatine hieronder, het moet worden beschouwd als een voedingsstof voor de hersenen. Koffie is technisch gezien geen supplement, maar vanwege de sterke ergogene voordelen, beschouw ik het als onderdeel van een supplementenprogramma omdat het zo krachtig is. Hoewel hersenschuddingen voor de hand liggende zorgen zijn bij atleten, moeten ze ook nadenken over andere algemene gezondheidsrisico’s voor de hersenen, zoals Parkinson en Alzheimer.
#Cafeïne is niet alleen een geweldige stimulans zoals #creatine, we moeten het ook beschouwen als een voedingsstof voor de hersenen, zegt @spikesonly. Click To Tweet
Koffie creëert ook een dilemma voor degenen die een boost willen bij het stapelen van supplementen, omdat het gebruik van een bietenproduct teniet wordt gedaan wanneer het wordt geconsumeerd met cafeïne. Daarom zijn degenen die bietenproducten met cafeïne gebruiken hun geld aan het verspillen. De meeste atleten zullen hun kopje koffie ’s morgens niet opgeven, en de smaak van rode bietensap is niet voor iedereen weggelegd. Hoewel ik het eens was met de samenvatting van Martin Buchheit over bietensupplementen, reageren sommige atleten beter op N02 supplementen terwijl anderen helemaal niet reageren. Ik geef de voorkeur aan vaatverwijders voor ontspanningsvoordelen na een zware training, omdat ze beter passen bij parasympathische activiteiten dan dat ze als oppeppende middelen werken.
Eiwitpoeder
Weliswaar kunnen de meeste atleten genoeg eiwitten uit volwaardige voedingsbronnen halen, maar poeders zijn handig. Ze zijn ook geweldig voor grotere atleten die het gewoon moeilijker hebben om eiwitten op te nemen. Bovendien is een goed eiwitpoeder, zelfs een prijzige optie, nog steeds goedkoop in vergelijking met verse vleesbronnen. Wei-eiwit, bijvoorbeeld, heeft veel andere gezondheidsvoordelen naast herstel, dus eiwitpoeders bouwen niet alleen spieren op – ze bouwen lichamen op. De draagbaarheid van eiwitpoeders maakt ze ook onmisbaar voor atleten met een druk schema of recreatieve atleten die weinig tijd hebben.
#Protein powders don’t just build muscle-they build bodies, says @spikesonly. Click To Tweet
De enige reden dat ik blenders bezit, is om eiwitten te mengen, omdat poederextracten geweldig zijn voor degenen die meer calorieën nodig hebben van het proberen om in omvang te groeien en lange uren te trainen. Een moderne voetballer op de universiteit traint misschien twee keer per dag, en het voeden van die trainingen kan een uitdaging zijn. Er bestaan andere eiwitpoeders, maar als je twee tot drie keer per week een shake neemt tijdens piekperiodes, zou dat geen voedselallergieën moeten veroorzaken (zoals in het begin van de jaren 2000 werd gemeld). Ik heb een paar atleten gehad die gewoon niet goed reageerden op wei- of melkeiwit, maar sommigen hebben lactosevrije wei gevonden als alternatief voor de “chocolademelk voor herstel”-optie die veel voedingsdeskundigen voldoende vinden.
Creatine
In de late jaren negentig was creatine een rage, en na verloop van tijd werd het, zoals de meeste beproefde supplementen, vervangen – in dit geval door nieuwere opties zoals sap van wijnkers. Creatine is veilig, effectief en gemiddeld zeer goedkoop. Sommige snelheids- en krachtsporters vinden dat watergewicht een probleem is, en daar ben ik het mee eens. Wij gebruiken creatine tijdens de eerste trainingsperioden en stoppen ermee in het late voorjaar en de vroege zomer. We hebben nog nooit kramp gehad van creatine en het onderzoek toont zelfs aan dat het kramp kan verminderen. Hoewel HOTSHOT misschien een beter supplement is voor kramp (het moet nog worden onderzocht), vind ik dat vermoeidheid meer een variabele is dan voeding met kramp.
#Creatine zal nooit een maximaal krachtproduct zijn, maar het voegt een paar extra liters toe aan de benzinetank, zegt @spikesonly. Click To Tweet
Bekijk creatine niet alleen als een spierversterker; zie het in plaats daarvan als een lichaamsvoedingsstof met herhaalde krachtvoordelen. Het zal nooit een maximaal krachtproduct zijn, maar het voegt een paar extra liters toe aan de benzinetank. Toch zal meer werk en een hogere kwaliteit van werk aan het eind van een seizoen een hoop opleveren, dus creatine is een van de basisvoedingsmiddelen die elke snelheids- en krachtsporter zou moeten overwegen, vooral als ze spiermassa willen toevoegen.
Magnesium
Bloedonderzoek naar magnesium zal geen duidelijke indicatie geven van een adequaat magnesiumgehalte, omdat het lichaam het bioactieve element uit de botten kan recyclen. Het behoud van serummagnesium, zelfs RBC-magnesium, is geen bewijs dat het dieet van een atleet rijk is aan die voedingsstof. Er bestaat een slijmvliestest voor magnesium, maar de last van het testen daarvan, en het onderzoek naar het feit dat magnesium deel uitmaakt van zoveel lichaamsfuncties, betekent dat suppletie het meest zinvol is. De meeste atleten denken dat zink belangrijker is, maar voor mij lijkt magnesium belangrijker vanwege de invloed die het heeft op hormonen en spierprestaties.
Sommige vormen van magnesium kunnen een klein probleem met losse ontlasting veroorzaken, dus het tweemaal per dag innemen in kleinere doses is een goede stap. De meeste atleten zullen zien dat ZMA beschikbaar is en dat gewoon nemen in plaats van een pure magnesiumoptie, en als dat toegankelijker is vanwege NSF-accreditatie, is dat prima.
Iron
Elke vrouwelijke duuratleet zou op zijn minst een ijzersupplement moeten nemen als verzekeringspolis, en zelfs als je supplementeert, kunnen variabelen zoals darmgezondheid en ontstekingen een wild card zijn. Mannelijke snelheids- en krachtsporters, vooral in veldsporten zoals voetbal, zouden moeten overwegen ijzer te nemen omdat het gemakkelijk is om een dieet te hebben dat de behoefte aan ijzer niet volledig vult, zelfs een dieet met rood vlees. Bloedarmoede komt bij alle atleten voor, en een laag ijzergehalte kan het seizoen van een atleet verpesten of zelfs het risico op een blessure vergroten omdat het de vermoeidheid vergroot. IJzersupplementen zijn niet opwindend, maar als je een laag ijzergehalte hebt, wordt je vermogen om zuurstof te transporteren aangetast.
Neem ijzer met een banaan en vitamine-C-rijke drank, want dat helpt bij de absorptie en de smaak, zegt @spikesonly. Click To Tweet
Een suggestie die ik heb is om ijzer te nemen met een banaan en een vitamine-C-rijke drank. Ik heb de neiging om atleten watermeloensap te laten drinken met hun ijzerpillen, omdat één portie genoeg is om te helpen bij de absorptie, en verfrissend genoeg is dat ze het willen drinken. Het is niet duur om het ferritinegehalte in het bloed te testen en het hemoglobinegehalte bij te houden, en als je dat niet doet als (of voor) een duursporter, speel je Russische roulette.
Sportprobiotica
Op de blog van SimpliFaster staan twee uitstekende artikelen over probiotica, beide geschreven door Katie Mark. Hoewel we het microbioom nog niet helemaal begrijpen, weten we wel dat het de moeite waard is om sporters aan te vullen met probiotica, omdat het geen gimmick is. Een van de meest fascinerende lessen die ik heb geleerd van probiotica voor sporters, is dat ze een katalysator zijn voor andere supplementen, zoals ijzer. Veel atleten hebben een slechte darmgezondheid, en als de absorptie verstoord is, brengt dat het hele systeem in gevaar. Een atleet van mij worstelde jarenlang om genoeg ijzer in zijn lichaam te krijgen, maar pas na probioticasuppletie herstelde hij zijn ferritine.
Atleten die reizen zouden een probioticum moeten overwegen als eerste verdedigingslinie – meer dan vitamine C. De hoeveelheid vitamine C die je uit een echt vers dieet haalt is genoeg om gezond te zijn, omdat we nu weten dat het lichaam van nature antioxidanten intern aanmaakt om stress te beheersen, en het eten van een echt goed afgerond dieet en het drinken van de juiste vruchtendranken zal de gaten vullen. Denk niet dat yoghurt en andere voedingsmiddelen zoals ingemaakt voedsel voldoende zijn om een verschil te maken; ze zijn meer aanvullend omdat ze meestal grenzen hebben aan de variëteit van stammen.
Ashwagandha
Het enige kruid op de lijst is een eeuwenoud middel, dat een adaptogeen wordt genoemd vanwege zijn vermogen om gebruikers te helpen met stress om te gaan. Ik ben geen grote fan van kruiden, omdat ze atleten van een voedingsmentaliteit kunnen doen belanden in de wereld van drankjes en magische elixers. Ashwagandha is een van de supplementen die ik heb genomen omdat ik een paar atleten in de profsport had die een seizoen statistisch sterk hadden afgesloten, maar mentaal en fysiek een pauze nodig hadden. Zelfs na een tijdje vrij te hebben genomen, hadden de meesten van hen nog steeds problemen met slapen en konden ze niet uit hun dip komen.
We vulden aan met een sportproduct dat kleine hoeveelheden ashwagandha bevatte en moesten letterlijk de dosis verdrievoudigen om overeen te komen met wat de wetenschappelijke literatuur gebruikte. Het resultaat was dat ze een paar weken later allemaal opmerkelijk frisser en gelukkiger waren, en sliepen als tieners. Een paar maanden later, sloeg ieder van hen records in hun offseason training, ook al naderden sommige van hun leeftijden de andere kant van de 30.
Het grote probleem met kruiden zoals #ashwagandha is om ze veilig gecertificeerd te krijgen voor sport, zegt @spikesonly. Click To Tweet
Het grote probleem met kruiden is om ze gecertificeerd veilig te krijgen voor sport, omdat ze geen populair sportproduct zijn en de meeste supplementbedrijven die ze gebruiken, zoals Onnit, moeite hebben om met een formule te komen die niet bezwijkt onder de label dressing. In de komende jaren verwacht ik een NSF adaptogeen product dat betaalbaar is en een door onderzoek ondersteunde werkzaamheid heeft. EXOS werkt samen met Onnit, maar ze lijken er niet in te slagen de vaart in hun supplementenstrategie te houden, zoals ze jaren geleden al deals sloten met EAS en Thorne Research die de markt niet leken te boeien.
Gelatine
Ten slotte, maar zeker niet onbelangrijk, is dit het meest besproken supplement van het afgelopen jaar, en dat is niet voor niets. Gelatine is veelbelovend voor het herstel van gewrichten, en het grootste deel van de markt voor sportgeneeskunde en sportprestaties haast zich ernaar toe als redder in nood bij peesblessures. Keith Barr, een expert op het gebied van moleculaire wetenschap, heeft de laatste tijd gelatine gepromoot en er bestaat enige scepsis over hoeveel het werkelijk kan doen voor sporters. Ik ben een beetje voorzichtig, omdat het bij pezen meer gaat om het totaal aan voedingsstoffen dan om gelatine en vitamine C. De uitgevoerde studie was ook specifiek over de timing van voedingsstoffen en genetica, dus misschien moeten we niet zo hard zijn voor degenen die streden tegen gewoon “gezond eten.”
Wat geweldig is aan gelatine is dat je er sappen aan kunt toevoegen en, hoewel de meeste voedingsstoffen verloren gaan in de mix, hebben sommige atleten ontdekt dat zure kersen en andere gezonde sappen geweldig smakende desserts maken. Voor mij is gelatine een caloriearme optie waar genoeg wetenschap achter lijkt te zitten om te proberen, maar ik zou nog niet al mijn gokjes wagen. Nogmaals, het supplement is een beetje vroeg naar mijn mening, en we hebben meer studies nodig om er echt zeker van te zijn dat het de truc doet.
Late Parting Thoughts on Supplements
Deze lijst zal waarschijnlijk hetzelfde zijn voor volgend jaar, tenzij er iets opduikt over een of twee van de bovenstaande supplementen dat bewijst dat ze het niet waard zijn om op te nemen. Ik zou een saplijst of toplijst voor repen en snacks moeten opnemen, maar dat is veel moeilijker vanwege smaakvoorkeuren en rationaliseren wat wel of niet een prioriteit zou moeten zijn.
Alles wat u uw atleten voorstelt om te nemen, of als u een atleet bent en supplementen neemt, zorg er dan voor dat ze veilig zijn gecertificeerd. In geval van twijfel is het beter om het mogelijke verlies van een kleine voorsprong te accepteren dan een leven lang oneerlijke schaamte te riskeren vanwege besmetting. Het probleem is niet zo erg met deze supplementenlijst, omdat het meestal voedingsstoffen zijn, en de kans dat er een verboden stof wordt aangetroffen in vitamine D of magnesium is superlaag.
De meeste problemen die we zien met verontreiniging zijn atleten die niet weten wat er op een etiket staat, in plaats van dat wat niet op het etiket staat een probleem veroorzaakt. De supplementenindustrie wordt beter, maar heeft nog een lange weg te gaan. In de tussentijd zijn er verschillende bedrijven die zich inzetten om atleten te helpen en al jaren goed werk leveren met hun producten.
Nadat je hier toch bent…
…willen we je om een kleine gunst vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen wij u boeiende inhoud van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die zijn gewijd aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen te delen op sociale media, neem contact op met de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen wanneer dat van toepassing is als u een blog hebt of deelneemt aan forums over gerelateerde onderwerpen. – SF