Cvičení ve vodě je úžasné pro tělo i mysl. Abyste si byli jisti, že vám skutečně prospívají, vezměte na vědomí tyto tipy:
Dbejte na svůj úhel, krok a držení těla
Držení těla je ve vodě důležité stejně jako na souši. Při běhu po vodě by tělo mělo být pokud možno ve svislé poloze.
Nevyklánějte hrudník dopředu. Udržujte paže a nohy v pumpování podobně jako při pohybu při běhu na souši.
Používání plovacích prostředků pomáhá udržet vzpřímené držení těla a zabraňuje klesání ke dnu.
Zvažte tento rychlý jednoduchý trénink
Vyzkoušejte tento rychlý a jednoduchý trénink běhu ve vodě, až příště vyrazíte do bazénu.
- Zahřejte se
- 5 minut lehkého běhu ve vodě
- Provádějte intervalový běh ve vodě
- 5krát: 30 vteřin ostrý a pak 15 vteřin lehký
- 5krát:
- 2krát: 2 minuty těžce a pak 1 minuta lehce
- Ochlaďte se
- 5 minut lehkého běhu ve vodě
Udržujte si zábavu
Trénink běhu ve vodě není snadný, takže není neobvyklé, že chcete skončit. Jednou z vynikajících technik běhání v bazénu, která vás udrží při smyslech a motivuje, je udělat si z něj zábavu:
- Změňte trénink běhu v hluboké vodě tak, abyste se zaměřili na jiné části těla, například kotník, kyčel a koleno.
- Pozvěte ostatní obyvatele z okolí, aby se k vám přidali v obecním bazénu.
- Používejte podvodní běžecký pás.
- Pustěte si k vodnímu aerobiku hudbu.
- Proměňte cvičení v závod a soutěžte, kdo předběhne ostatní v bazénu.
Dělejte to svým tempem
Každý člověk má jinou úroveň vytrvalosti. Někdo zvládne vodní trénink pro běžce nejméně hodinu, zatímco jinému to může trvat méně než 30 minut.
Nakonec záleží na vašem tempu. V opačném případě, pokud na sebe budete příliš tlačit, můžete překročit svůj laktátový práh.
Co je to laktátový práh? Jedná se o intenzitu cvičení, při které dokážete udržet hladinu laktátu v těle. Zvýšení hladiny laktátu může zvýšit riziko svalové bolesti a únavy.
Naopak budete náchylnější ke zranění. Udělejte maximum pro to, abyste trénink běhu ve vodě prováděli v co nejlepší běžecké formě.
Můžete také začít pomalu a pak v průběhu několika týdnů zvyšovat tempo nebo intenzitu.
Sledujte míru vnímané námahy
Výhod vodního běhu je mnoho, ale cvičení může pracovat proti vám, pokud se příliš namáháte. Může to jen zvýšit pravděpodobnost vzniku svalové únavy nebo zranění.
Pokud nevyvíjíte dostatečnou námahu, nemaximalizujete ani tyto výhody aqua joggingu! Abyste věděli, zda máte snížit nebo přidat na úsilí, poznejte svou míru vnímané námahy.
Vnímaná námaha označuje celkový pocit intenzity při cvičení. Nezáleží na tom, zda se jedná o krosový trénink pro běžce nebo běh ve vodě.
Nezohledňuje také individuální nebo izolovaný pocit, jako je bolest nohy nebo zad. Místo toho vás žádá o posouzení pocitu celého těla během tréninku.
Tento vjem však může být subjektivní. Chcete-li z něj udělat něco objektivnějšího nebo empiričtějšího, můžete použít nástroje, jako je Borgova hodnotící škála.
Co je Borgova hodnotící škála?“
Ve studii z roku 2017 v časopise Occupational Medicine se o tomto nástroji podrobně hovořilo, ale abychom vám přiblížili, jedná se o stupnici, kterou můžete použít k tomu, aby odpovídala vaší úrovni intenzity.
Je jednoduché ji použít:
- Znáte svou intenzitu cvičení. Zvažte svou úroveň stresu, únavy a celkového tělesného pocitu.
- Přizpůsobte ji podle stupnice, která se pohybuje v rozmezí 6-20. Například hodnocení 19 znamená, že daná rutina je nejtěžší, jakou jste kdy dělali.
- Vynásobte ji 10 a získáte odhadovaný srdeční tep za minutu. Zkontrolujte ji se svou tepovou frekvencí a zjistěte, zda se shodují.
Pro zdravého člověka je ideální tepová frekvence vyšší než 120 tepů za minutu. Pokud je váš nižší, možná budete muset zrychlit tempo.
Pokud je váš již vyšší než 180 tepů za minutu, možná budete chtít zpomalit. Tímto způsobem můžete popadnout dech a snížit svalovou únavu.
Možná budete muset upravit své hodnocení a ideální srdeční tep za minutu, pokud máte již existující onemocnění. Nezapomeňte se o míře námahy poradit se svým lékařem.
Urychlete svou regeneraci pomocí bílkovin
Pro běžce je normální, že po tréninku ve vodě pociťují určitou bolestivost svalů. Čím dříve se zotavíte, tím rychleji se můžete vrátit do bazénu.
Jedním z nejlepších tipů, jak urychlit regeneraci, je konzumace organického proteinového prášku, například Warrior Blend. Bílkoviny jsou základní živinou pro budování a obnovu svalů.
Vyslankyně společnosti Sunwarrior Marzia Prince hovoří o spojení s přírodou v tomto videu společnosti Sunwarrior:
.