Vápník je důležitý minerál, který si naše tělo začíná ukládat od dětství až do dospělosti.
99 % vápníku je uloženo v kostech a naše tělo se spoléhá na to, že v případě nedostatku vápníku ve stravě bude čerpat právě z těchto zásob. Čím více vápníku ve stravě přijímáme, tím jsou naše kosti pevnější a hustší.
Hustota našich kostí se stále zvyšuje až do rané dospělosti, kdy dosáhneme maximální hustoty kostí. Tělo pak začne tyto zásoby vápníku využívat. Pokud tedy v dětství nepřijímáme dostatek vápníku, nedosahujeme maximální pevnosti našich kostí. To může způsobit problémy s častými zlomeninami. Kvůli nedostatečnému příjmu vápníku v dětství se naše tělesné zásoby vyčerpávají a s přibývajícím věkem se naše kosti stávají tenkými a křehkými, což vede k osteoporóze, která může postihnout všechny lidi – nejen starší ženy. V době, kdy se osteoporóza dostaví, je už na „obnovu“ našich kostí pozdě.
Více studií prokázalo, že v naší stravě chybí jak vápník, tak vitamin D, což je nejspíše důsledkem stravy s rostoucím množstvím džusů a limonád, které v jídelníčku našich dětí nahrazují mléko.
Dietní doporučení
Nejlepším způsobem, jak získat vápník, je naše strava. Některá snadná a vynikající dietní doporučení jsou…
- Nejméně 3 porce nízkotučného mléka, jogurtu nebo sýra
- Tmavě zelená listová zelenina
- Cizrna, čočka, a dělený hrách
- losos a sardinky
- obiloviny obohacené vápníkem
- obohacené šťávy (i když ne více než 6 uncí denně kvůli obsahu cukru)
- Tofu a sójové mléko
Pravidelná potřeba vápníku
Vápník-6 MĚSÍCŮ: nejméně 200 mg denně
6-12 MĚSÍCŮ: nejméně 260 mg denně
1-3 ROKY: nejméně 700 mg denně
4-8 ROKŮ: nejméně 1000 mg denně
9-18 ROKŮ:
>19 LET: nejméně 1000 mg denně
8 uncí mléka, obohaceného pomerančového džusu a jogurtu může poskytnout přibližně 300 mg vápníku. Jedna porce lososa nebo tofu může poskytnout 200 mg vápníku.
Některé stravovací návyky mohou ve skutečnosti snížit množství vápníku v našem těle:
- Soda pop
- Kofein, alkohol a tabák
- Strava, která vylučuje mléčné výrobky (samozřejmě)
Abychom si udrželi silné kosti, potřebujeme nejen doporučené množství vápníku, ale také vitamin D, u dětí zhruba 600IU denně. Skvělým zdrojem vitaminu D je vstřebávání slunečního záření – toho však v Pittsburghu, zejména v zimě, mnoho nevidíme, takže vitamin D musíme získávat prostřednictvím doplňků stravy a obohacených potravin. Jeden šálek mléka obohaceného o vitamin D dodá zhruba 100 IU vitaminu D.
Rychlé tipy pro silné kosti
- Vyvážená strava – včetně doporučených denních dávek vápníku, ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.
- Cvičení – zejména posilování, které pomůže udržet kosti silné. Nejlepšími cviky jsou běh, chůze, tanec a fotbal.
- Dostatečný přísun vitaminu D.
Dejte svým dětem nejlepší šanci na zdravou budoucnost tím, že jim už teď začnete dopřávat správnou stravu!
Pokud máte jakékoli dotazy týkající se stravy nebo výživy vašeho dítěte, proberte je s námi při příští návštěvě.
Doktorka Alicia Hartungová, podílnice v ordinaci, je doktorkou Kids Plus od roku 2001.