Kalsium on tärkeä kivennäisaine, jota elimistömme alkaa varastoida vauvasta nuoreen aikuisikään asti.
99 % kalsiumista varastoituu luustoon, ja elimistömme luottaa siihen, että se voi ottaa kalsiumia tästä varastosta, jos ruokavaliossa on puutteita. Mitä enemmän kalsiumia saamme ravinnostamme, sitä vahvemmat ja tiheämmät luumme ovat.
Luuntiheytemme kasvaa edelleen varhaisaikuisuuteen asti, jolloin saavutamme luuntiheyden maksimin. Silloin elimistö alkaa hyödyntää näitä kalsiumvarastoja. Jos emme siis saa tarpeeksi kalsiumia lapsena, emme maksimoi luumme lujuutta. Tämä voi aiheuttaa ongelmia, kuten usein toistuvia murtumia. Koska kalsiumin saanti on puutteellista lapsena, elimistömme varastot tyhjenevät, ja ikääntyessämme luustomme ohenevat ja haurastuvat, mikä johtaa osteoporoosiin, joka voi koskettaa kaikkia ihmisiä – ei vain iäkkäitä naisia. Kun osteoporoosi on puhjennut, on jo liian myöhäistä ”rakentaa” luustomme uudelleen.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliostamme puuttuu sekä kalsiumia että D-vitamiinia, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että ruokavaliossamme on yhä enemmän mehuja ja limonadia, jotka korvaavat maidon lasten ruokavaliossa.
Ruokavalio-suositukset
Parhaimmin saamme kalsiumia ruokavaliostamme. Joitakin helppoja ja erinomaisia ruokavaliosuosituksia ovat…
- Vähintään 3 annosta vähärasvaista maitoa, jogurttia tai juustoa
- Tummanvihreät lehtivihannekset
- Kikherneet, linssit, ja halkaistut herneet
- Lohi ja sardiinit
- Kalsiumilla täydennetyt viljatuotteet
- Vahvisteiset mehut (vaikkakin enintään 6 unssia päivässä sokeripitoisuuden vuoksi)
- Tofu ja soijamaito
Ideaalinen kalsiumtarve
BIRTH-6 KUUKAUTTA: Vähintään 200 mg päivässä
6-12 KUUKAUTTA: Vähintään 260 mg päivässä
1-3 VUOTIAAT: Vähintään 700 mg päivässä
4-8 VUOTIAAT: Vähintään 1000 mg päivässä
9-18 VUOTIAAT: vähintään 1300 mg päivässä
>19 VUOTIAAT: vähintään 1000 mg päivässä
8 unssia maitoa, väkevöityä appelsiinimehua ja jogurttia voi antaa noin 300 mg kalsiumia. 1 annos lohta tai tofua voi antaa 200 mg kalsiumia.
Jotkut ruokavalinnat voivat itse asiassa vähentää kalsiumin määrää kehossamme:
- Limsavalmisteet
- Kofeiini, alkoholi ja tupakka
- Ruokavaliot, jotka eivät sisällä maitotuotteita (tietenkään)
Luiden pitämiseksi vahvoina tarvitsemme suositellun kalsiumin lisäksi myös D-vitamiinia, joka on lapsille noin 600IU päivässä. Erinomainen D-vitamiinin lähde on auringonvalon imeytyminen – tosin Pittsburghissa, etenkin talvella, sitä ei juuri näy, joten meidän on saatava D-vitamiinia lisäravinteiden ja täydennettyjen elintarvikkeiden kautta. Yksi kupillinen D-vitamiinilla täydennettyä maitoa antaa noin 100 IU D-vitamiinia.
Nopeita vinkkejä vahvoihin luihin
- Tasapainoinen ruokavalio – sisältäen suositellun päivittäisen annoksen kalsiumia, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa.
- Liikunta – erityisesti painoa kuormittavaa liikuntaa, joka auttaa pitämään luuston vahvana. Parhaita harjoituksia tähän ovat juoksu, kävely, tanssi ja jalkapallo.
- Riittävästi D-vitamiinia.
Anna lapsillesi parhaat mahdollisuudet terveeseen tulevaisuuteen aloittamalla heidät hyvällä ruokavaliolla nyt!
Jos sinulla on kysyttävää lapsesi ruokavaliosta tai ravitsemuksesta, keskustele kanssamme seuraavalla käyntikerralla.
Tohtori Alicia Hartung, vastaanoton osakas, on toiminut Kids Plus Doc -lääkäreenä vuodesta 2001.