Wapń jest ważnym minerałem, który nasze ciała zaczynają magazynować od czasu, gdy jesteśmy niemowlętami do czasu, gdy jesteśmy młodymi dorosłymi.
99% naszego wapnia jest przechowywane w naszych kościach, a nasze ciała polegają na tym magazynie, aby czerpać z niego, jeśli nasza dieta jest uboga. Im więcej wapnia dostajemy w naszej diecie, tym mocniejsze i gęstsze stają się nasze kości.
Gęstość naszych kości nadal rośnie aż do wczesnej dorosłości, kiedy osiągamy maksymalną gęstość kości. Organizm zaczyna wtedy wykorzystywać te zapasy wapnia. Więc jeśli nie otrzymujemy wystarczającej ilości wapnia jako dzieci, nie maksymalizujemy naszej siły kostnej. Może to powodować problemy z częstymi złamaniami. Ze względu na niskie spożycie wapnia w dzieciństwie, zapasy wapnia w naszym organizmie wyczerpują się, a z wiekiem nasze kości stają się cienkie i kruche, co prowadzi do osteoporozy, która może dotknąć wszystkich ludzi – nie tylko starsze kobiety. Wiele badań wykazało, że w naszej diecie brakuje zarówno wapnia, jak i witaminy D, najprawdopodobniej w wyniku spożywania coraz większych ilości soków i napojów gazowanych, które zastępują mleko w diecie naszych dzieci.
Zalecenia dietetyczne
Najlepszym sposobem pozyskiwania wapnia jest dieta. Niektóre łatwe i doskonałe zalecenia dietetyczne to…
- Co najmniej 3 porcje mleka o niskiej zawartości tłuszczu, jogurtu lub sera
- Ciemnozielone warzywa liściaste
- Ciecierzyca, soczewica, i groch
- Łosoś i sardynki
- Zboża wzbogacone w wapń
- Wzbogacone soki (chociaż nie więcej niż 6 uncji dziennie ze względu na zawartość cukru)
- Tofu i mleko sojowe
Idealne zapotrzebowanie na wapń
PIERWSZY MIESIĄC-6 MIESIĘCY: co najmniej 200 mg na dobę
6-12 MIESIĘCY: co najmniej 260 mg na dobę
1-3 LATA: co najmniej 700 mg na dobę
4-8 LAT: co najmniej 1000 mg na dobę
9-18 LAT: co najmniej 1300 mg dziennie
>19 LAT: co najmniej 1000 mg dziennie
8 uncji mleka, wzbogaconego soku pomarańczowego i jogurtu może dostarczyć około 300 mg wapnia. 1 porcja łososia lub tofu może dostarczyć 200 mg wapnia.
Niektóre wybory żywieniowe mogą faktycznie zmniejszyć ilość wapnia w naszym organizmie:
- Soda pop
- Kofeina, alkohol i tytoń
- Diety wykluczające produkty mleczne (oczywiście)
Aby nasze kości były mocne, potrzebujemy nie tylko zalecanego wapnia, ale także witaminy D, w przybliżeniu 600IU dziennie dla dzieci. Doskonałe źródło witaminy D pochodzi z absorpcji światła słonecznego — choć w Pittsburghu, zwłaszcza zimą, nie widzimy jej zbyt wiele, więc musimy dostarczać witaminę D poprzez suplementy i wzbogaconą żywność. 1 filiżanka mleka wzbogaconego w witaminę D dostarczy około 100 IU witaminy D.
Krótkie wskazówki dotyczące mocnych kości
- Zrównoważona dieta – w tym zalecane dzienne dawki wapnia, owoców, warzyw i pełnych ziaren.
- Ćwiczenia – zwłaszcza przenoszenie ciężaru, które pomoże utrzymać mocne kości. Najlepsze ćwiczenia to bieganie, chodzenie, taniec i piłka nożna.
- Wystarczająca ilość witaminy D.
Daj swoim dzieciom najlepszą szansę na zdrową przyszłość, zaczynając od dobrej diety już teraz!
Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące diety lub odżywiania Twojego dziecka, omów je z nami podczas następnej wizyty.
Dr Alicia Hartung, udziałowiec praktyki, jest Kids Plus Doc od 2001 r.
.