Il calcio è un minerale importante che il nostro corpo inizia a immagazzinare da quando siamo bambini fino a quando siamo giovani adulti.
Il 99% del nostro calcio è immagazzinato nelle nostre ossa, e il nostro corpo conta su questo immagazzinamento per tirare da se la nostra dieta è carente. Più calcio assumiamo nella nostra dieta, più forti e dense diventano le nostre ossa.
La nostra densità ossea continua ad aumentare fino alla prima età adulta, quando raggiungiamo la nostra massima densità ossea. Il corpo inizia quindi a utilizzare queste riserve di calcio. Quindi, se non stiamo ricevendo abbastanza calcio da bambini, non stiamo massimizzando la nostra forza ossea. Questo può causare problemi con fratture frequenti. A causa della scarsa assunzione di calcio da bambini, le riserve del nostro corpo si esauriscono, e con l’età le nostre ossa diventano sottili e fragili, con conseguente osteoporosi, che può colpire tutte le persone – non solo le donne anziane. Quando l’osteoporosi è iniziata, è troppo tardi per “ricostruire” le nostre ossa.
Molti studi hanno dimostrato che le nostre diete sono carenti sia di calcio che di vitamina D, molto probabilmente come risultato della nostra dieta con quantità crescenti di succhi e bibite che stanno sostituendo il latte nelle diete dei nostri bambini.
Raccomandazioni dietetiche
Il modo migliore per ottenere calcio è attraverso la nostra dieta. Alcune facili ed eccellenti raccomandazioni dietetiche sono…
- Almeno 3 porzioni di latte magro, yogurt o formaggio
- Verdura a foglia verde scuro
- Ceci, lenticchie, e piselli spezzati
- Salmone e sardine
- Cereali fortificati con calcio
- Succhi fortificati (sebbene non più di 6 once al giorno a causa del contenuto di zucchero)
- Tofu e latte di soia
Requisiti ideali di calcio
Nascita-6 MESI: almeno 200 mg al giorno
6-12 MESI: almeno 260 mg al giorno
1-3 ANNI: almeno 700 mg al giorno
4-8 ANNI: almeno 1000 mg al giorno
9-18 ANNI: almeno 1300 mg al giorno
>19 ANNI: almeno 1000 mg al giorno
8 once di latte, succo d’arancia fortificato e yogurt possono fornire circa 300 mg di calcio. 1 porzione di salmone o tofu può fornire 200 mg di calcio.
Alcune scelte alimentari possono effettivamente diminuire il calcio nel nostro corpo:
- Soda pop
- Caffeina, alcol e tabacco
- Diete che escludono i latticini (ovviamente)
Per mantenere le nostre ossa forti, abbiamo bisogno non solo del calcio raccomandato ma anche della vitamina D, circa 600IU al giorno per i bambini. Una grande fonte di vitamina D proviene dall’assorbimento della luce del sole – anche se a Pittsburgh, specialmente in inverno, non ne vediamo molta, quindi abbiamo bisogno di ottenere la vitamina D attraverso integratori e cibi fortificati. 1 tazza di latte vitamina D-fortificato fornirà circa 100 UI di vitamina D.
Punti rapidi per ossa forti
- Dieta bilanciata – incluse le dosi giornaliere raccomandate di calcio, frutta, verdura e cereali integrali.
- Esercizio fisico – specialmente per portare il peso, che aiuterà a mantenere le ossa forti. I migliori esercizi per questo sono la corsa, la camminata, la danza e il calcio.
- Adeguata vitamina D.
Dona ai tuoi figli le migliori possibilità per un futuro sano iniziandoli ora con una buona dieta!
Se hai delle domande sulla dieta o sull’alimentazione del tuo bambino, parlane con noi alla tua prossima visita.
La dottoressa Alicia Hartung, socia dello studio, è un Kids Plus Doc dal 2001.