El calcio es un mineral importante que nuestro cuerpo empieza a almacenar desde que somos bebés hasta que somos adultos jóvenes.
El 99% de nuestro calcio se almacena en los huesos, y nuestro cuerpo confía en este almacenamiento para tirar de él si nuestra dieta es deficiente. Cuanto más calcio se incluya en la dieta, más fuertes y densos serán nuestros huesos.
La densidad de nuestros huesos sigue aumentando hasta el principio de la edad adulta, cuando alcanzamos nuestra máxima densidad ósea. El cuerpo comienza entonces a utilizar estas reservas de calcio. Por lo tanto, si no estamos recibiendo suficiente calcio de niños, no estamos maximizando nuestra fuerza ósea. Esto puede causar problemas de fracturas frecuentes. Debido a la escasa ingesta de calcio en la infancia, las reservas de nuestro cuerpo se agotan y, a medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven delgados y frágiles, lo que da lugar a la osteoporosis, que puede afectar a todas las personas, no sólo a las mujeres mayores. Cuando la osteoporosis se ha instalado es demasiado tarde para «reconstruir» nuestros huesos.
Múltiples estudios han demostrado que nuestras dietas carecen tanto de calcio como de vitamina D, muy probablemente como resultado de nuestra dieta con cantidades cada vez mayores de zumos y refrescos que están sustituyendo a la leche en las dietas de nuestros hijos.
Recomendaciones dietéticas
La mejor manera de obtener calcio es a través de nuestra dieta. Algunas recomendaciones dietéticas fáciles y excelentes son…
- Al menos 3 raciones de leche baja en grasa, yogur o queso
- Verduras de hoja verde oscura
- Garbanzos, lentejas, y guisantes
- Salmón y sardinas
- Cereales enriquecidos con calcio
- Zumos enriquecidos (aunque no más de 6 onzas al día debido a su contenido en azúcar)
- Tofú y leche de soja
Necesidades de calcio
NACIMIENTO-6 MESES: al menos 200 mg al día
6-12 MESES: al menos 260 mg al día
1-3 AÑOS: al menos 700 mg al día
4-8 AÑOS: al menos 1000mg al día
9-18 AÑOS: al menos 1300 mg al día
>19 AÑOS: al menos 1000 mg al día
8 onzas de leche, zumo de naranja fortificado y yogur pueden aportar aproximadamente 300 mg de calcio. 1 ración de salmón o tofu puede aportar 200 mg de calcio.
Algunas opciones dietéticas pueden, de hecho, disminuir el calcio en nuestro cuerpo:
- Los refrescos
- La cafeína, el alcohol y el tabaco
- Las dietas que excluyen los productos lácteos (por supuesto)
Para mantener nuestros huesos fuertes, no sólo necesitamos el calcio recomendado sino también la vitamina D, aproximadamente 600IU al día para los niños. Una gran fuente de vitamina D proviene de la absorción de la luz solar – aunque en Pittsburgh, especialmente en invierno, no vemos mucho de eso, por lo que necesitamos obtener la vitamina D a través de suplementos y alimentos fortificados. Una taza de leche fortificada con vitamina D proporcionará aproximadamente 100 UI de vitamina D.
Consejos rápidos para tener unos huesos fuertes
- Dieta equilibrada – que incluya las cantidades diarias recomendadas de calcio, frutas, verduras y cereales integrales.
- Ejercicio – especialmente con peso, que ayudará a mantener los huesos fuertes. Los mejores ejercicios para ello son correr, caminar, bailar y jugar al fútbol.
- Adecuada vitamina D.
¡Da a tus hijos la mejor oportunidad de tener un futuro saludable empezando ahora con una buena dieta!
Si tiene alguna pregunta sobre la dieta o la nutrición de su hijo, coméntelo con nosotros en su próxima visita.
La Dra. Alicia Hartung, accionista de la consulta, es Doctora de Kids Plus desde 2001.