A kalcium egy fontos ásványi anyag, amelyet a szervezetünk már csecsemőkorunktól kezdve egészen fiatal felnőttkorunkig raktároz.
A kalcium 99%-át a csontjainkban tároljuk, és a szervezetünk erre a raktárra támaszkodik, ha a táplálkozásunk hiányos. Minél több kalciumot kapunk az étrendünkből, annál erősebbek és sűrűbbek lesznek a csontjaink.
A csontsűrűségünk tovább növekszik egészen a korai felnőttkorig, amikor elérjük a maximális csontsűrűségünket. A szervezet ekkor kezdi el felhasználni ezeket a kalciumraktárakat. Ha tehát gyermekkorban nem kapunk elég kalciumot, akkor nem maximalizáljuk csontjaink szilárdságát. Ez pedig gyakori törésekkel járó problémákat okozhat. A gyermekkori elégtelen kalciumbevitel miatt a szervezetünk raktárai kimerülnek, és ahogy öregszünk, csontjaink vékonyak és törékenyek lesznek, ami csontritkuláshoz vezet, ami minden embert érinthet – nem csak az idősebb nőket. Mire a csontritkulás kialakul, már túl késő csontjainkat “újjáépíteni”.
Sok tanulmány kimutatta, hogy étrendünkben mind kalcium-, mind D-vitaminhiány van, ami valószínűleg annak köszönhető, hogy étrendünkben egyre több gyümölcslé és üdítőital kerül a tej helyére gyermekeink étrendjében.
Étrendi ajánlások
A kalcium bevitelének legjobb módja az étrendünkön keresztül történik. Néhány egyszerű és kiváló étrendi ajánlás…
- Mindössze 3 adag zsírszegény tej, joghurt vagy sajt
- Sötétzöld leveles zöldség
- Csicseriborsó, lencse, és hasított borsó
- lazac és szardínia
- kalciummal dúsított gabonafélék
- dúsított gyümölcslevek (habár a cukortartalom miatt napi 6 unciánál nem több)
- Tofu és szójatej
Ideális kalciumszükséglet
BIRTH-6 HÓNAPOS KORIG: 6-12 hónapos korban: legalább 260 mg naponta
1-3 éves korban: legalább 700 mg naponta
4-8 éves korban: legalább 1000 mg naponta
9-18 éves korban: legalább 1300 mg naponta
>19 ÉVESEK: legalább 1000 mg naponta
8 uncia tej, dúsított narancslé és joghurt körülbelül 300 mg kalciumot biztosíthat. 1 adag lazac vagy tofu 200 mg kalciumot biztosíthat.
Néhány táplálkozási mód valóban csökkentheti a szervezetünkben lévő kalcium mennyiségét:
- A szódavíz
- A koffein, az alkohol és a dohányzás
- A tejtermékeket (természetesen) kizáró étrend
A csontjaink erősen tartásához nemcsak az ajánlott kalciumra, hanem D-vitaminra is szükségünk van, gyermekek esetében nagyjából napi 600 NE-re. A D-vitamin nagyszerű forrása a napfény felszívódásából származik — bár Pittsburghben, különösen télen, nem sokat látunk belőle, így a D-vitamint kiegészítőkön és dúsított élelmiszereken keresztül kell bevinnünk. 1 csésze D-vitaminnal dúsított tej nagyjából 100 NE D-vitamint biztosít.
Gyors tippek az erős csontokért
- Kiegyensúlyozott étrend – beleértve a kalcium, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék ajánlott napi mennyiségét.
- Torna – különösen a testsúlyos mozgás, ami segít megőrizni a csontok erejét. A legjobb gyakorlatok erre a futás, a gyaloglás, a tánc és a foci.
- A megfelelő D-vitamin.
Adja meg gyermekeinek a legjobb esélyt az egészséges jövőre, ha már most jó étrenddel indítja őket!
Ha bármilyen kérdése van gyermeke étrendjével vagy táplálkozásával kapcsolatban, kérjük, beszélje meg velünk a következő vizit alkalmával.
Dr. Alicia Hartung, a rendelő részvényese 2001 óta Kids Plus Doc.
Dr. Alicia Hartung, a rendelő részvényese 2001 óta Kids Plus Doc.