Povídejte si s jakýmkoli trenérem a jedním z rozhodujících faktorů při výběru hracího času jsou obranné schopnosti hráče (nebo jejich nedostatek). I když vám většina trenérů řekne, že je to všechno o úsilí, pravdou je, že dobrého (nebo skvělého) obránce dělá víc než jen úsilí. Je to o práci nohou, rovnováze, síle a věřte tomu nebo ne, také o disciplíně.
Během mého prvního ročníku na střední škole nebyl náš nejdůležitější hráč hvězdou, naším nejlepším střelcem a ani nepokračoval v basketbalu na vysoké škole. Ve skutečnosti byl v útoku prakticky přítěží, protože jeho střela byla tak špatná.
Byl to však dominantní obránce na míči, který se svými metry šedesáti narušoval útoky ostatních týmů natolik, že často nechávali slabší hráče zpracovávat míč a zahajovat útok, jen aby se vyhnuli jeho tlaku na míč.
Přestože většina lidí by jeho obranné schopnosti přičítala pouze atletickým schopnostem, bylo to mnohem víc. Byla to jeho inteligence při využívání jeho atletických schopností (rychlost, síla, rovnováha, práce nohou), která mu umožnila zazářit. Velmi dobře zvládal tři věci:
Hrál s mentalitou „nízkého stropu“
Jednou z největších chyb, které hráči v obraně dělají, je, že mají tendenci „houpat“ nahoru a dolů. Je snadné zlenivět a místo toho, abyste míchali a zůstali nízko, nechat ramena a hlavu zvedat a spouštět se s mícháním.
Je důležité, aby hráči pochopili mentalitu hry s nízkým stropem. Když si představíte, že hrajete obranu v tělocvičně se stropem těsně nad výškou vaší hlavy (při správném obranném postoji), jste nuceni zůstat nízko, a tím pádem více v rovnováze.
Důsledné setrvávání nízko vám umožňuje být v rovnováze, rychleji zastavit, rychleji zrychlit a mít větší schopnost reakce. Nikdy jsem neviděl, že by tento spoluhráč udělal výpad nebo se dostal z pozice. Díky svému postavení a mentalitě „nízko u stropu“ byl vždy v dobré pozici na míči a málokdy se nechal porazit kvůli chybě.“
Rychlé nohy, ale ještě lepší práce nohou
Kolikrát jste slyšeli trenéra křičet: „Rychlé nohy!“? Ve skutečnosti se vám snaží říct, že musíte mít nohy rychleji v pozici. Viděl jsem stovky rychlých hráčů, kteří mají „rychlé nohy“, ale nejsou dobří v obraně. Je to proto, že jsou prostě líní? Možná. Ale je pro ně stejně důležité starat se o postavení nohou a mít dobrou práci nohou při obraně jako jen o samotné rychlé nohy.
Sledujte tento postup, abyste zlepšili jak dobu kontaktu se zemí (rychlost), tak pozici (rychlá práce nohou):
- Švihadla – jsou skvělá pro zlepšení doby kontaktu se zemí (rychlý kontakt nohou);
- Žebříky agility – jsou dalším krokem, protože zlepšují dobu kontaktu a některé poziční prvky k nim;
- Cvičení na nízké bedně – jsou nejlepším způsobem, jak zlepšit rychlou „práci nohou“. Pro zlepšení obranné práce nohou použijte následující cvičení/cviky:
Vždy na rovnováze
Většina lidí ztotožňuje rovnováhu se schopností stát na jedné noze. To je sice skvělé, ale rovnováha může znamenat tolik různých dovedností/schopností, že je někdy těžké ji definovat. Obranná rovnováha znamená, že váš trup je vždy jak pod kontrolou, tak vycentrovaný na vrcholu spodní části těla. To je nesmírně důležité, protože vaše schopnost zastavit a vyrazit je rozdílem mezi slabým obráncem a dominantním obráncem.
Velká část vaší rovnováhy vychází z vaší síly a stability v kyčlích a také z vaší síly trupu (tzv. core). Sílu v kyčlích můžete posilovat cvičením chůze s bočním páskem nebo chůze s X-páskem (jak vidíte zde).
Jakmile budete mít sílu v kyčlích, pusťte se do cviků na stabilizaci jádra, jako jsou prkna na zádech a boční prkna. Pokud dokážete udržet pozici po dobu 60 sekund (3 x 20s), pravděpodobně můžete přejít k pokročilejším stabilizačním pohybům. Zde přichází ke slovu vaše schopnost stabilizovat trup v různých pozicích podobných basketbalu. Myslím, že boční dřepy a obrácené výpady s jednoručkami jsou dva nejlepší cviky na spodní část těla spolu s tlaky s jednoručkami nad hlavou pro horní část těla.
Zlepšováním svých atletických schopností, obranného postavení a tvrdou prací se výrazně přiblížíte tomu, abyste se stali obránci, kterými chcete být. Začlenění výše uvedených tří tipů/dovedností do vaší hry vám pomůže proměnit se v obranného stopera číslo jedna vašeho týmu.