Parlate con qualsiasi allenatore e uno dei fattori decisivi del tempo di gioco è l’abilità difensiva di un giocatore (o la sua mancanza). Mentre la maggior parte degli allenatori vi dirà che è tutta una questione di sforzo, la verità è che non è solo lo sforzo che rende un buon (o grande) giocatore difensivo. Si tratta di gioco di piedi, equilibrio, forza e, che ci crediate o no, disciplina.
Durante il mio anno da matricola al liceo il nostro giocatore più importante non era un all-star, il nostro capocannoniere, e non ha nemmeno continuato a giocare a basket al college. Di fatto, era praticamente un peso in attacco perché il suo tiro era pessimo.
Quello che era, però, era un difensore dominante sulla palla che con il suo metro e sessanta era così dirompente per gli attacchi delle altre squadre che spesso facevano gestire la palla a giocatori più deboli e iniziavano l’attacco solo per evitare che lui facesse pressione sulla palla.
Mentre la maggior parte delle persone accrediterebbe solo il suo atletismo per le sue capacità difensive, era molto più di questo. Era la sua intelligenza nell’usare la sua abilità atletica (rapidità, forza, equilibrio, gioco di piedi) che gli permetteva di brillare. Ha fatto tre cose molto bene:
Ha giocato con una mentalità da ‘tetto basso’
Uno dei più grandi errori che i giocatori fanno in difesa è che tendono a “bob” su e giù. È facile diventare pigri e invece di mischiare e rimanere bassi, lasciare che le spalle e la testa si alzino e si abbassino con il mischiare.
È importante per i giocatori capire la mentalità di giocare con un soffitto basso. Immaginando di giocare in difesa in una palestra con un soffitto appena sopra l’altezza della testa (quando si è in una corretta posizione difensiva) si è costretti a rimanere bassi e quindi più in equilibrio.
Stare costantemente bassi permette di essere in equilibrio, fermarsi più velocemente, accelerare più velocemente e avere più capacità di reazione. Non ho mai visto questo compagno di squadra affondare o portarsi fuori posizione. Grazie al suo posizionamento e alla sua mentalità da “soffitto basso”, era sempre in buona posizione sulla palla e raramente veniva battuto a causa di un errore.
Piedi veloci, ma anche meglio
Quante volte avete sentito un allenatore gridare “piedi veloci!”? Quello che stanno davvero cercando di dire è che hai bisogno di mettere i piedi in posizione più velocemente. Ho visto centinaia di giocatori veloci che hanno “piedi veloci” ma non sono bravi a difendere. È perché sono semplicemente pigri? Può darsi. Ma è importante per loro preoccuparsi di posizionare i piedi e avere un buon gioco di piedi difensivo quanto lo è solo per i piedi veloci.
Seguite questa progressione per migliorare sia il tempo di contatto a terra (rapidità) che il posizionamento (gioco di piedi veloce):
- Corde per saltare – ottime per migliorare il tempo di contatto a terra (contatti rapidi dei piedi);
- Agility ladders – sono il passo successivo in quanto migliorano il tempo di contatto e alcuni elementi posizionali;
- Esercizi a scatola bassa – sono il modo migliore per migliorare il vostro “footwork” veloce. Usa i seguenti esercizi/esercizi per migliorare il tuo footwork difensivo.
Sempre in equilibrio
La maggior parte delle persone equipara l’equilibrio alla capacità di stare su un piede. Anche se questo è fantastico, l’equilibrio può significare così tante abilità/abilità diverse che a volte è difficile da definire. Equilibrato in modo difensivo significa che il vostro busto è sempre in controllo e centrato sulla parte inferiore del corpo. Questo è della massima importanza perché la vostra capacità di fermarsi e andare è la differenza tra un difensore debole e un difensore dominante.
Una gran parte del vostro equilibrio deriva dalla vostra forza e stabilità delle anche, così come la vostra forza del tronco (cioè il core). Potete costruire la forza nei vostri fianchi facendo passeggiate laterali o X-band (come visto qui).
Una volta che possedete la forza dei fianchi, lavorate in esercizi di stabilizzazione del core come plank proni e plank laterali. Se riesci a mantenere il tuo posizionamento per 60 secondi (3 x 20s), probabilmente sei pronto a passare a movimenti di stabilizzazione più avanzati. È qui che entra in gioco la vostra capacità di stabilizzare il tronco in varie posizioni simili al basket. Penso che gli squat laterali e gli affondi inversi a braccio singolo siano due dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo insieme alle pressioni aeree a gamba singola e a braccio singolo per la parte superiore del corpo.
Migliorare la tua abilità atletica, il posizionamento difensivo e lavorare sodo ti porterà significativamente più vicino a diventare il giocatore difensivo che vuoi essere. Integrare i tre consigli/abilità di cui sopra nel tuo gioco ti aiuterà a trasformarti nel numero uno delle tue squadre come difensore.