Prata med vilken tränare som helst och en av de avgörande faktorerna för speltid är en spelares defensiva förmåga (eller brist på sådan). De flesta tränare kommer att säga att allt handlar om ansträngning, men sanningen är att det är mer än bara ansträngning som gör en bra (eller bra) försvarsspelare. Det handlar om fotarbete, balans, styrka och tro det eller ej, disciplin.
Under mitt första år i high school var vår viktigaste spelare inte en all-star, vår främste poängplockare och gick inte ens vidare till att spela college basket. Faktum är att han praktiskt taget var en belastning i offensiven eftersom hans skott var så dåligt.
Vad han däremot var, var en dominant försvarare på bollen som med sina 1,80 meter var så störande för andra lags anfall att de ofta lät svagare spelare hantera bollen och inleda anfallet bara för att undvika att han tryckte på bollen.
Men även om de flesta bara skulle tillskriva hans atletiska förmåga för hans defensiva förmågor var det mycket mer än så. Det var hans intelligens när han använde sin atletiska förmåga (snabbhet, styrka, balans, fotarbete) som gjorde att han kunde briljera. Han gjorde tre saker väldigt bra:
Spelade med en mentalitet med lågt tak
Ett av de största misstagen som spelare gör defensivt är att de tenderar att ”bobba” upp och ner. Det är lätt att bli lat och i stället för att blanda och hålla sig lågt, låta axlarna och huvudet höjas och sänkas i takt med att man blandar.
Det är viktigt att spelarna förstår mentaliteten i att spela med lågt tak. Genom att föreställa sig att man spelar försvar i ett gym med ett tak strax över huvudhöjd (när man befinner sig i en korrekt försvarshållning) tvingas man att hålla sig lågt och därmed mer i balans.
Om du konsekvent håller dig lågt kan du vara i balans, stanna snabbare, accelerera snabbare och ha större reaktionsförmåga. Jag såg aldrig den här lagkamraten göra utfall eller ta sig ur position. På grund av hans positionering och ”låga tak”-mentalitet var han alltid i bra position på bollen och blev sällan slagen på grund av ett misstag.
Snabba fötter, men ännu bättre fotarbete
Hur många gånger har du hört en tränare ropa ”snabba fötter!”? Vad de egentligen försöker säga är att du måste få dina fötter i position snabbare. Jag har sett hundratals snabba spelare som har ”snabba fötter” men som inte är bra i försvaret. Är det för att de bara är lata? Kanske det. Men det är lika viktigt för dem att oroa sig för att positionera sina fötter och ha ett bra defensivt fotarbete som att bara ha snabba fötter.
Följ den här progressionen för att förbättra både markkontakttiden (snabbhet) och positioneringen (snabbt fotarbete):
- Hopprep – bra för att förbättra kontakttiden på marken (snabba fotkontakter);
- Smidighetstegar – är nästa steg eftersom de förbättrar kontakttiden och vissa positionella element i dem;
- Övningar i låga boxar – är det bästa sättet att förbättra ditt snabba ”fotarbete”. Använd följande övningar/övningar för att förbättra ditt defensiva fotarbete.
Altid i balans
De flesta människor likställer balans med att kunna stå på en fot. Det är visserligen bra, men balans kan betyda så många olika färdigheter/förmågor att det ibland är svårt att definiera. Defensivt balanserad innebär att din överkropp alltid är både under kontroll och centrerad ovanpå underkroppen. Detta är av yttersta vikt eftersom din förmåga att stoppa och gå är skillnaden mellan en svag försvarare och en dominant försvarare.
En stor del av din balans kommer från din höftstyrka och stabilitet samt din bålstyrka (a.k.a. core). Du kan bygga upp styrka i höfterna genom att göra lateral band walks eller X-band walks (som här).
När du väl besitter höftstyrkan kan du arbeta dig in i övningar för core-stabilisering som liggande plankor och sidoplankor. Om du kan hålla din position i 60 sekunder (3 x 20s) är du förmodligen redo att gå över till mer avancerade stabiliseringsrörelser. Det är här din förmåga att stabilisera din bål i olika basketbollliknande positioner kommer in i bilden. Jag tror att lateral squats och single arm reverse lunges är två av de bästa övningarna för underkroppen tillsammans med single leg, single arm overhead presses för överkroppen.
Om du förbättrar din atletiska förmåga, din defensiva positionering och jobbar hårt kommer du att komma betydligt närmare att bli den defensiva spelare du vill vara. Att integrera de tre ovanstående tipsen/förmågorna i ditt spel kommer att bidra till att förvandla dig till ditt lags främsta defensiva stoppare.