„Pravidelné, vědomé dýchání může být uklidňující a povzbuzující a může dokonce pomoci při zdravotních problémech souvisejících se stresem, od záchvatů paniky až po poruchy trávení.“
Andrew Weil, M.D.
Protože dýchání můžeme ovládat a regulovat, je to užitečný nástroj pro dosažení uvolněného a jasného stavu mysli. Doporučuji tři dechová cvičení a techniky, které pomáhají uvolnit se a snížit stres: Dechové cvičení 4-7-8 (nazývané také relaxační dech) a počítání dechu. Vyzkoušejte si každé z těchto dechových cvičení a technik a zjistěte, jak ovlivňují úroveň vašeho stresu a úzkosti.
Dechové cvičení 1:
Stimulující dech (nazývaný také měchový dech)
Stimulující dech je převzat z jógových dechových technik. Jeho cílem je zvýšit životní energii a bdělost.
- Nadechněte se a rychle vydechněte nosem, ústa mějte zavřená, ale uvolněná. Vaše nádechy a výdechy by měly být stejně dlouhé, ale co nejkratší. Jedná se o hlučné dechové cvičení.
- Snažte se o tři nádechové a výdechové cykly za sekundu. Tím vytvoříte rychlý pohyb bránice, který naznačuje měch. Po každém cyklu se normálně nadechněte.
- Na první pokus neprovádějte déle než 15 sekund. Při každém dalším cvičení stimulačního dechu můžete čas prodlužovat přibližně o pět sekund, dokud nedosáhnete celé minuty.
Při správném provedení se můžete cítit povzbuzeni, srovnatelně se zvýšeným vědomím, které pociťujete po dobrém tréninku. Měli byste cítit námahu na zátylku, bránici, hrudníku a břiše. Vyzkoušejte toto brániční dechové cvičení, až budete příště potřebovat dodat energii a budete cítit, že saháte po šálku kávy.
Podívejte se na video, na kterém Dr. Weil předvádí Stimulační dech.
Dechové cvičení 2:
Cvičení 4-7-8 (nebo Relaxační dech)
Dýchací cvičení 4-7-8 je naprosto jednoduché, nezabere téměř žádný čas, nevyžaduje žádné vybavení a lze ho provádět kdekoli. Přestože cvičení můžete provádět v jakékoli poloze, při jeho učení se posaďte s rovnými zády. Položte špičku jazyka na hřeben tkáně těsně za horními předními zuby a držte ji tam po celou dobu cvičení. Budete vydechovat ústy kolem jazyka; pokud se vám to zdá nepohodlné, zkuste mírně našpulit rty.
- Úplně vydechněte ústy a vydejte zvuk šumění.
- Zavřete ústa a klidně se nadechněte nosem na mentální počítání do čtyř.
- Zadržte dech na počítání do sedmi.
- Úplně vydechněte ústy a vydejte zvuk whoosh na počítání do osmi.
- Toto je jeden nádech. Nyní se znovu nadechněte a cyklus opakujte ještě třikrát, celkem tedy čtyři nádechy.
Všimněte si, že při této dechové technice se vždy tiše nadechujete nosem a slyšitelně vydechujete ústy. Špička jazyka zůstává po celou dobu na svém místě. Výdech trvá dvakrát déle než nádech. Absolutní doba, kterou věnujete jednotlivým fázím, není důležitá; důležitý je poměr 4:7:8. Pokud máte problémy se zadržením dechu, zrychlete cvičení, ale dodržujte poměr 4:7:8 pro všechny tři fáze. Cvičením můžete vše zpomalit a zvyknout si na stále hlubší nádech a výdech.
Toto dechové cvičení je přirozeným uklidňujícím prostředkem pro nervový systém. Na rozdíl od uklidňujících léků, které jsou často účinné při prvním užití, ale časem ztrácejí svou sílu, je toto cvičení při prvním pokusu nenápadné, ale s opakováním a cvičením nabývá na síle. Provádějte ho alespoň dvakrát denně. Nemůžete ho provádět příliš často. První měsíc cvičení neprovádějte více než čtyři nádechy najednou. Později, pokud budete chtít, můžete cvičení rozšířit na osm nádechů. Pokud se vám při prvním dýchání tímto způsobem trochu zatočí hlava, nedělejte si starosti; přejde to.
Jakmile si tuto techniku každodenním cvičením osvojíte, stane se pro vás velmi užitečnou pomůckou, kterou budete mít stále u sebe. Použijte ji vždy, když se stane něco rozrušujícího – dříve, než zareagujete. Používejte ji vždy, když si uvědomíte vnitřní napětí nebo stres. Používejte ji při usínání. Toto cvičení nelze příliš doporučit. Každý z něj může mít prospěch.
Podívejte se na video, na kterém Dr. Weil předvádí cvičení 4-7-8 dech.
Dechové cvičení 3:
Počítání dechu
Pokud chcete získat cit pro tuto náročnou práci, vyzkoušejte si počítání dechu, klamně jednoduchou dechovou techniku hojně využívanou v zenové praxi.
Sedněte si do pohodlné polohy s rovnou páteří a hlavou mírně nakloněnou dopředu. Jemně zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte. Pak nechte dech přirozeně plynout, aniž byste se ho snažili ovlivnit. V ideálním případě bude klidný a pomalý, ale jeho hloubka a rytmus se mohou lišit.
- Na začátku cvičení si při výdechu napočítejte „jedna“.
- Při dalším výdechu napočítejte „dvě“ a tak dále až do „pěti“.“
- Poté začněte nový cyklus a při dalším výdechu počítejte „jedna“.
Nikdy nepočítejte výše než „pět“ a počítejte pouze při výdechu. Poznáte, že se vaše pozornost odklonila, když se ocitnete až na „osmi“, „12“ nebo dokonce „19“.
Zkuste se této formě meditace věnovat 10 minut.
Podívejte se na video, na kterém Dr. Weil předvádí počítání dechu.
Reviewed by Benjamin S. Gonzalez, M.D., May, 2016.
Vypracoval Benjamin S. Gonzalez, M.D., May, 2016.