”Säännöllisen, tietoisen hengitysharjoituksen harjoittelu voi olla rauhoittavaa ja energisoivaa, ja se voi jopa auttaa stressiin liittyvissä terveysongelmissa paniikkikohtauksista ruuansulatushäiriöihin.”
Andrew Weil, M.D.
Koska hengitys on jotakin sellaista, mitä pystymme hallitsemaan ja säätelemään, se on hyödyllinen apuväline, jonka avulla voimme saavuttaa rennon ja selkeän mielen tilan. Suosittelen kolmea hengitysharjoitusta ja -tekniikkaa, jotka auttavat rentoutumaan ja vähentämään stressiä: Stimuloiva hengitys, 4-7-8-hengitysharjoitus (jota kutsutaan myös rentouttavaksi hengitykseksi) ja hengityksen laskeminen. Kokeile kutakin näistä hengitysharjoituksista ja -tekniikoista ja katso, miten ne vaikuttavat stressi- ja ahdistuneisuustasoosi.
Hengitysharjoitus 1:
Stimuloiva hengitys (jota kutsutaan myös Bellows-hengitykseksi)
Stimuloiva hengitys on mukautettu joogahengitystekniikoista. Sen tavoitteena on nostaa elinvoimaa ja lisätä vireystilaa.
- Hengitä sisään ja uloshengitä nopeasti nenän kautta pitäen suu kiinni mutta rentona. Sisään- ja uloshengityksesi tulisi olla kestoltaan yhtä pitkiä, mutta mahdollisimman lyhyitä. Tämä on äänekäs hengitysharjoitus.
- Yritä kolme sisään- ja uloshengitysjaksoa sekunnissa. Tämä saa aikaan pallean nopean liikkeen, joka viittaa palkeiden puhaltamiseen. Hengitä normaalisti jokaisen syklin jälkeen.
- Älä tee ensimmäisellä yrittämällä yli 15 sekuntia. Joka kerta kun harjoittelet stimuloivaa hengitystä, voit lisätä aikaa noin viidellä sekunnilla, kunnes saavutat täyden minuutin.
Kunnolla tehtynä saatat tuntea olosi virkistyneeksi, verrattavissa kohonneeseen tietoisuuteen, jota tunnet hyvän treenin jälkeen. Sinun pitäisi tuntea ponnistus niskassa, palleassa, rintakehässä ja vatsassa. Kokeile tätä palleahengitysharjoitusta seuraavalla kerralla, kun kaipaat energiaa ja tunnet kurottautuvasi kahvikupin ääreen.
Katso video, jossa tohtori Weil demonstroi stimuloivaa hengitystä.
Hengitysharjoitus 2:
Harjoitus 4-7-8 (tai rentouttava hengitys)
Hengitysharjoitus 4-7-8 hengitysharjoitus on äärimmäisen yksinkertainen, se ei vaadi melkeinpä lainkaan aikaa, se ei vaadi mitään välineitä eikä sitä voi tehdä missä tahansa. Vaikka voit tehdä harjoituksen missä asennossa tahansa, istu selkä suorana harjoitusta opetellessasi. Aseta kielen kärki kudosharjaa vasten, joka on aivan ylempien etuhampaiden takana, ja pidä se siinä koko harjoituksen ajan. Hengität ulos suun kautta kielesi ympärillä; kokeile hieman huulten supistamista, jos tämä tuntuu hankalalta.
- Hengitä ulos kokonaan suun kautta, jolloin syntyy suhahdusääni.
- Sulje suusi ja hengitä sisään hiljaa nenän kautta ajatuksellisesti laskien neljään.
- Pidätä hengitystäsi laskien seitsemään.
- Hengitä ulos kokonaan suun kautta, tehden whoosh-äänen laskien kahdeksaan.
- Tämä on yksi hengitys. Hengitä nyt uudelleen sisään ja toista sykli vielä kolme kertaa, yhteensä neljä hengitystä.
Huomaa, että tässä hengitystekniikassa hengität aina hiljaa sisään nenän kautta ja uloshengität kuuluvasti suun kautta. Kielen kärki pysyy koko ajan paikallaan. Uloshengitys kestää kaksi kertaa niin kauan kuin sisäänhengitys. Kumpaankin vaiheeseen käyttämäsi absoluuttinen aika ei ole tärkeää; tärkeää on suhde 4:7:8. Jos sinulla on vaikeuksia pidättää hengitystäsi, nopeuta harjoitusta, mutta noudata kolmen vaiheen aikana suhdetta 4:7:8. Harjoittelun myötä voit hidastaa kokonaisuutta ja tottua hengittämään sisään- ja uloshengitystä yhä syvemmälle.
Tämä hengitysharjoitus on hermoston luonnollinen rauhoittaja. Toisin kuin rauhoittavat lääkkeet, jotka ovat usein tehokkaita, kun otat niitä ensimmäistä kertaa, mutta menettävät sitten tehonsa ajan myötä, tämä harjoitus on hienovarainen, kun kokeilet sitä ensimmäistä kertaa, mutta sen teho kasvaa toiston ja harjoittelun myötä. Tee se vähintään kaksi kertaa päivässä. Et voi tehdä sitä liian usein. Älä tee enempää kuin neljä hengitystä kerrallaan ensimmäisen harjoituskuukauden aikana. Myöhemmin voit halutessasi laajentaa sitä kahdeksaan hengitykseen. Jos tunnet hieman huimausta, kun hengität ensimmäistä kertaa tällä tavalla, älä ole huolissasi; se menee ohi.
Kun kehität tätä tekniikkaa harjoittelemalla sitä joka päivä, siitä tulee erittäin hyödyllinen työkalu, joka sinulla on aina mukanasi. Käytä sitä aina, kun jotain järkyttävää tapahtuu – ennen kuin reagoit. Käytä sitä aina, kun olet tietoinen sisäisestä jännityksestä tai stressistä. Käytä sitä nukahtamisen apuna. Tätä harjoitusta ei voi suositella liikaa. Jokainen voi hyötyä siitä.
Katso video, jossa tohtori Weil demonstroi 4-7-8-hengitystä.
Hengitysharjoitus 3:
Hengityslaskenta
Jos haluat saada tuntumaa tähän haastavaan työhön, kokeile hengityslaskentaa, petollisen yksinkertaista hengitystekniikkaa, jota käytetään paljon zen-harjoituksissa.
Istu mukavaan asentoon selkäranka suorana ja pää hieman eteenpäin kallistettuna. Sulje varovasti silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään. Anna sitten hengityksen tulla luonnollisesti yrittämättä vaikuttaa siihen. Ihannetapauksessa se on hiljaista ja hidasta, mutta syvyys ja rytmi voivat vaihdella.
- Aloittaaksesi harjoituksen laske itsellesi ”yksi”, kun hengität ulos.
- Laskekaa seuraavalla uloshengityksellä ”kaksi” ja niin edelleen ”viiteen” asti.”
- Aloita sitten uusi sykli laskemalla ”yksi” seuraavalla uloshengityksellä.
Älä koskaan laske korkeammalle kuin ”viisi”, ja laske vain uloshengittäessäsi. Tiedät, että huomiosi on harhautunut, kun huomaat olevasi jopa ”kahdeksassa”, ”12:ssa” tai jopa ”19:ssä”.
Yritä tehdä 10 minuuttia tätä meditaatiomuotoa.
Katso video, jossa tohtori Weil demonstroi hengityksen laskemista.
Reviewed by Benjamin S. Gonzalez, M.D., May, 2016.