“Het beoefenen van een regelmatige, bewuste ademhalingsoefening kan kalmerend en energiegevend zijn en kan zelfs helpen bij stress-gerelateerde gezondheidsproblemen, variërend van paniekaanvallen tot spijsverteringsstoornissen.”
Andrew Weil, M.D.
Omdat ademhaling iets is wat we kunnen controleren en reguleren, is het een nuttig hulpmiddel om een ontspannen en heldere gemoedstoestand te bereiken. Ik beveel drie ademhalingsoefeningen en -technieken aan om te helpen ontspannen en stress te verminderen: De Stimulerende Ademhaling, De 4-7-8 Ademhalingsoefening (ook wel de Ontspannende Ademhaling genoemd), en Adem Tellen. Probeer elk van deze ademhalingsoefeningen en -technieken en kijk hoe ze uw stress- en angstniveaus beïnvloeden.
Ademhalingsoefening 1:
De Stimulerende Adem (ook wel de Balgadem genoemd)
De Stimulerende Adem is aangepast aan yogische ademhalingstechnieken. Het doel ervan is de vitale energie te verhogen en de alertheid te vergroten.
- Inhaleer en adem snel uit door uw neus, terwijl u uw mond gesloten houdt, maar wel ontspannen. Uw in- en uitademingen moeten even lang zijn, maar zo kort mogelijk. Dit is een lawaaierige ademhalingsoefening.
- Probeer voor drie in- en uitademingscycli per seconde. Dit veroorzaakt een snelle beweging van het middenrif, die een blaasbalg suggereert. Adem normaal na elke cyclus.
- Doe het niet langer dan 15 seconden bij uw eerste poging. Elke keer dat u de Stimulerende Ademhaling beoefent, kunt u de tijd met ongeveer vijf seconden verlengen, totdat u een volle minuut hebt bereikt.
Als u het goed doet, kunt u zich verkwikt voelen, vergelijkbaar met het verhoogde bewustzijn dat u voelt na een goede training. U moet de inspanning voelen in de achterkant van de nek, het middenrif, de borst en de buik. Probeer deze diafragmatische ademhalingsoefening de volgende keer dat u een energieboost nodig heeft en uzelf naar een kop koffie voelt grijpen.
Bekijk een video van Dr. Weil die de Stimulerende Ademhaling demonstreert.
Ademhalingsoefening 2:
De 4-7-8 (of Ontspannende Ademhaling) Oefening
De 4-7-8 ademhalingsoefening is uiterst eenvoudig, kost bijna geen tijd, vereist geen apparatuur en kan overal worden gedaan. Hoewel u de oefening in elke houding kunt doen, moet u tijdens het leren van de oefening met een rechte rug zitten. Plaats het puntje van uw tong tegen de rand van het weefsel net achter uw bovenste voortanden en houd het daar gedurende de hele oefening. U ademt uit door uw mond rond uw tong; probeer uw lippen iets samen te trekken als dit ongemakkelijk lijkt.
- Adem volledig uit door uw mond, en maak een whoosh geluid.
- Sluit uw mond en adem rustig in door uw neus tot een mentale telling van vier.
- Houd uw adem in tot een telling van zeven.
- Adem volledig uit door uw mond, waarbij u een whoosh-geluid maakt tot een telling van acht.
- Dit is één ademhaling. Adem nu weer in en herhaal de cyclus nog drie keer voor een totaal van vier ademhalingen.
Merk op dat u bij deze ademhalingstechniek altijd rustig inademt door uw neus en hoorbaar uitademt door uw mond. Het puntje van uw tong blijft de hele tijd in positie. De uitademing duurt twee keer zo lang als de inademing. De absolute tijd die u aan elke fase besteedt is niet belangrijk; de verhouding 4:7:8 is belangrijk. Als u moeite hebt uw adem in te houden, kunt u de oefening versnellen, maar de verhouding 4:7:8 voor de drie fasen aanhouden. Met oefening kunt u het allemaal langzamer doen en eraan wennen om steeds dieper in en uit te ademen.
Deze ademhalingsoefening is een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel. In tegenstelling tot kalmerende medicijnen, die vaak effectief zijn als je ze voor het eerst neemt, maar dan na verloop van tijd hun kracht verliezen, is deze oefening subtiel als je hem voor het eerst probeert, maar wint aan kracht met herhaling en oefening. Doe het ten minste twee keer per dag. Je kunt het niet te vaak doen. Doe niet meer dan vier ademhalingen tegelijk gedurende de eerste maand van de oefening. Later, als u dat wilt, kunt u het uitbreiden tot acht ademhalingen. Als u zich een beetje licht in het hoofd voelt wanneer u voor het eerst op deze manier ademt, wees dan niet ongerust; dat gaat vanzelf over.
Als u deze techniek eenmaal hebt ontwikkeld door hem elke dag te beoefenen, zal het een zeer nuttig hulpmiddel zijn dat u altijd bij u zult hebben. Gebruik het wanneer er iets verontrustends gebeurt – voordat je reageert. Gebruik het wanneer je je bewust bent van interne spanning of stress. Gebruik het om je te helpen in slaap te vallen. Deze oefening kan niet genoeg worden aanbevolen. Iedereen kan er baat bij hebben.
Bekijk een video van Dr. Weil die de 4-7-8 ademhaling demonstreert.
Ademhalingsoefening 3:
Breath Counting
Als u een gevoel wilt krijgen voor dit uitdagende werk, probeer dan eens adem te tellen, een bedrieglijk eenvoudige ademhalingstechniek die veel wordt gebruikt in de Zen-praktijk.
Zit in een comfortabele houding met een rechte rug en het hoofd licht voorover gebogen. Sluit zachtjes uw ogen en haal een paar keer diep adem. Laat de adem dan op natuurlijke wijze komen zonder te proberen hem te beïnvloeden. In het ideale geval rustig en langzaam, maar diepte en ritme kunnen variëren.
- Om de oefening te beginnen, telt u “één” tot uzelf terwijl u uitademt.
- De volgende keer dat u uitademt, telt u “twee,” enzovoort tot “vijf.”
- Dan begint u aan een nieuwe cyclus, waarbij u bij de volgende uitademing “één” telt.
Tel nooit hoger dan “vijf,” en tel alleen wanneer u uitademt. U zult weten dat uw aandacht is afgedwaald wanneer u merkt dat u tot “acht,” “12,” zelfs “19.”
Probeer om 10 minuten van deze vorm van meditatie te doen.
Bekijk een video van Dr. Weil die het tellen van de adem demonstreert.
Bekeken door Benjamin S. Gonzalez, M.D., mei, 2016.