“Praticare un esercizio di respirazione regolare e consapevole può essere calmante ed energizzante e può persino aiutare con problemi di salute legati allo stress, dagli attacchi di panico ai disturbi digestivi.”
Andrew Weil, M.D.
Siccome la respirazione è qualcosa che possiamo controllare e regolare, è uno strumento utile per raggiungere uno stato mentale rilassato e chiaro. Raccomando tre esercizi e tecniche di respirazione per aiutare a rilassarsi e ridurre lo stress: Il respiro stimolante, l’esercizio di respirazione 4-7-8 (chiamato anche respiro rilassante) e il conteggio del respiro. Prova ognuno di questi esercizi e tecniche di respirazione e vedi come influenzano i tuoi livelli di stress e ansia.
Esercizio di respirazione 1:
Il Respiro Stimolante (chiamato anche Soffietto)
Il Respiro Stimolante è adattato da tecniche di respirazione yogica. Il suo scopo è quello di aumentare l’energia vitale e aumentare la vigilanza.
- Inspira ed espira rapidamente attraverso il naso, tenendo la bocca chiusa ma rilassata. I tuoi respiri in entrata e in uscita dovrebbero avere la stessa durata, ma il più breve possibile. Questo è un esercizio di respirazione rumorosa.
- Prova a fare tre cicli di inspirazione ed espirazione al secondo. Questo produce un rapido movimento del diaframma, suggerendo un mantice. Respira normalmente dopo ogni ciclo.
- Non farlo per più di 15 secondi al primo tentativo. Ogni volta che pratichi il Respiro Stimolante, puoi aumentare il tempo di cinque secondi o giù di lì, fino a raggiungere un minuto intero.
Se fatto bene, puoi sentirti rinvigorito, paragonabile all’accresciuta consapevolezza che senti dopo un buon allenamento. Dovresti sentire lo sforzo alla nuca, al diaframma, al petto e all’addome. Prova questo esercizio di respirazione diaframmatica la prossima volta che hai bisogno di una spinta di energia e senti che stai cercando una tazza di caffè.
Guarda un video del Dr. Weil che dimostra il Respiro Stimolante.
Esercizio di Respirazione 2:
L’esercizio 4-7-8 (o Respiro Rilassante)
L’esercizio di respirazione 4-7-8 è assolutamente semplice, non richiede quasi nessun tempo, non necessita di attrezzature e può essere fatto ovunque. Anche se puoi fare l’esercizio in qualsiasi posizione, siediti con la schiena dritta mentre impari l’esercizio. Posiziona la punta della lingua contro la cresta di tessuto appena dietro i tuoi denti anteriori superiori, e tienila lì per tutto l’esercizio. Espirerai attraverso la bocca intorno alla lingua; prova a tenere le labbra leggermente chiuse se questo ti sembra scomodo.
- Espira completamente attraverso la bocca, facendo un suono whoosh.
- Chiudi la bocca e inspira tranquillamente attraverso il naso per un conteggio mentale di quattro.
- Tieni il respiro per un conteggio di sette.
- Espira completamente attraverso la bocca, facendo un suono whoosh per un conteggio di otto.
- Questo è un respiro. Ora inspira di nuovo e ripeti il ciclo altre tre volte per un totale di quattro respiri.
Nota che con questa tecnica di respirazione, inspiri sempre silenziosamente attraverso il naso ed espiri in modo udibile attraverso la bocca. La punta della lingua rimane in posizione per tutto il tempo. L’espirazione richiede il doppio del tempo dell’inspirazione. Il tempo assoluto che spendi in ogni fase non è importante; il rapporto di 4:7:8 è importante. Se hai problemi a trattenere il respiro, accelera l’esercizio ma mantieni il rapporto di 4:7:8 per le tre fasi. Con la pratica puoi rallentare il tutto e abituarti a inspirare ed espirare sempre più profondamente.
Questo esercizio di respirazione è un tranquillante naturale per il sistema nervoso. A differenza dei farmaci tranquillanti, che sono spesso efficaci quando li prendi per la prima volta ma poi perdono il loro potere nel tempo, questo esercizio è sottile quando lo provi per la prima volta, ma guadagna in potenza con la ripetizione e la pratica. Fatelo almeno due volte al giorno. Non potete farlo troppo frequentemente. Non fare più di quattro respiri alla volta per il primo mese di pratica. Più tardi, se lo desideri, puoi estenderlo a otto respiri. Se ti senti un po’ stordito quando respiri per la prima volta in questo modo, non preoccuparti; passerà.
Una volta che avrai sviluppato questa tecnica praticandola ogni giorno, sarà uno strumento molto utile che avrai sempre con te. Usala ogni volta che succede qualcosa di sconvolgente, prima di reagire. Usala ogni volta che sei consapevole della tensione interna o dello stress. Usalo per aiutarti ad addormentarti. Questo esercizio non può essere raccomandato troppo. Tutti possono beneficiarne.
Guarda un video del Dr. Weil che dimostra il 4-7-8 Breath.
Esercizio di respirazione 3:
Conteggio del respiro
Se vuoi farti un’idea di questo lavoro impegnativo, prova a contare il respiro, una tecnica di respirazione ingannevolmente semplice molto usata nella pratica Zen.
Sediti in una posizione comoda con la spina dorsale dritta e la testa leggermente inclinata in avanti. Chiudi delicatamente gli occhi e fai qualche respiro profondo. Poi lascia che il respiro venga naturalmente senza cercare di influenzarlo. Idealmente sarà tranquillo e lento, ma la profondità e il ritmo possono variare.
- Per iniziare l’esercizio, conta “uno” a te stesso mentre espiri.
- La prossima volta che espiri, conta “due,” e così via fino a “cinque.”
- Poi comincia un nuovo ciclo, contando “uno” alla prossima espirazione.
Non contare mai più di “cinque”, e conta solo quando espiri. Saprete che la vostra attenzione ha vagato quando vi troverete fino a “otto”, “12”, persino “19.”
Cercate di fare 10 minuti di questa forma di meditazione.
Guardate un video del Dr. Weil che dimostra il Breath Counting.
Revisionato da Benjamin S. Gonzalez, M.D., maggio, 2016.