“A rendszeres, tudatos légzőgyakorlatok gyakorlása nyugtató és energetizáló hatású lehet, és még a stresszel kapcsolatos egészségügyi problémákon is segíthet, a pánikrohamoktól kezdve az emésztési zavarokig.”
Andrew Weil, M.D.
Mivel a légzés olyasmi, amit irányítani és szabályozni tudunk, hasznos eszköz a nyugodt és tiszta lelkiállapot eléréséhez. Három légzőgyakorlatot és technikát ajánlok, amelyek segítenek ellazulni és csökkenteni a stresszt: A serkentő légzés, a 4-7-8 légzőgyakorlat (más néven relaxáló légzés) és a légzésszámlálás. Próbálja ki ezeket a légzőgyakorlatokat és technikákat, és nézze meg, hogyan hatnak a stressz- és szorongásszintjére.
1. légzőgyakorlat:
A stimuláló légzés (más néven a haranglégzés)
A stimuláló légzés a jógikus légzéstechnikákból lett adaptálva. Célja az életenergia növelése és az éberség fokozása.
- Lélegezzünk be és lélegezzünk ki gyorsan az orrunkon keresztül, a szánkat tartsuk csukva, de lazán. A be- és kilégzésed legyen egyforma hosszúságú, de minél rövidebb. Ez egy zajos légzőgyakorlat.
- Próbáljon meg másodpercenként három be- és kilégzési ciklust végezni. Ez a rekeszizom gyors, fújtatásra emlékeztető mozgását eredményezi. Minden egyes ciklus után lélegezzen normálisan.
- Első próbálkozásra ne végezze 15 másodpercnél tovább. Minden egyes alkalommal, amikor a Serkentő légzést gyakorolja, növelheti az időt körülbelül öt másodperccel, amíg el nem éri az egy teljes percet.
Ha jól csinálja, felélénkültnek érezheti magát, hasonlóan ahhoz a felfokozott tudatossághoz, amit egy jó edzés után érez. Érezned kell az erőfeszítést a tarkódban, a rekeszizomban, a mellkasban és a hasban. Próbálja ki ezt a rekeszizomlégző légzőgyakorlatot, amikor legközelebb energiabomba kell, és úgy érzi, hogy egy csésze kávé után nyúl.
Nézzen meg egy videót Dr. Weilről, amint bemutatja a stimuláló légzést.
Légzőgyakorlat 2:
A 4-7-8 (vagy lazító légzés) gyakorlat
A 4-7-8 légzőgyakorlat teljesen egyszerű, szinte nem igényel időt, nem igényel felszerelést, és bárhol elvégezhető. Bár a gyakorlatot bármilyen testhelyzetben végezheted, a gyakorlat megtanulása közben ülj egyenes háttal. A nyelved hegyét helyezd a felső elülső fogaid mögötti szövetgerincre, és tartsd ott a gyakorlat teljes időtartama alatt. A szádon keresztül fogsz kilélegezni a nyelved körül; próbáld meg kissé összeszorítani az ajkaidat, ha ez kellemetlennek tűnik.
- Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül, és adj ki-ki hangot.
- Zárja be a száját, és lélegezzen be csendesen az orrán keresztül, gondolatban négyig számolva.
- Tartsa vissza a lélegzetét hétig.
- Lélegezzen ki teljesen a száján keresztül, és adjon ki-ki hangot nyolcig számolva.
- Ez egy lélegzetvétel. Most lélegezzünk be újra, és ismételjük meg a ciklust még háromszor, összesen négy lélegzetvételig.
Megjegyezzük, hogy ennél a légzéstechnikánál mindig halkan lélegezzünk be az orrunkon keresztül, és hallhatóan lélegezzünk ki a szánkkal. A nyelved hegye végig a helyén marad. A kilégzés kétszer annyi ideig tart, mint a belégzés. Az egyes fázisokra fordított abszolút idő nem fontos; a 4:7:8 arány a fontos. Ha nehezen tudja visszatartani a lélegzetét, gyorsítsa fel a gyakorlatot, de tartsa be a 4:7:8 arányt a három fázisban. Gyakorlással lelassíthatja az egészet, és hozzászokhat ahhoz, hogy egyre mélyebben és mélyebben lélegezzen be és ki.
Ez a légzőgyakorlat természetes nyugtató az idegrendszer számára. A nyugtató gyógyszerekkel ellentétben, amelyek gyakran hatásosak, amikor először szedjük őket, de aztán idővel veszítenek erejükből, ez a gyakorlat finom, amikor először próbáljuk ki, de ismétléssel és gyakorlással egyre erősebbé válik. Naponta legalább kétszer végezzük el. Nem lehet túl gyakran csinálni. A gyakorlás első hónapjában ne végezz egyszerre négy légzésnél többet. Később, ha szeretné, kiterjesztheti nyolc légzésre. Ha az első ilyen légzésnél egy kicsit szédülni fogsz, ne aggódj; ez el fog múlni.
Amint kifejleszted ezt a technikát a mindennapi gyakorlással, nagyon hasznos eszköz lesz, amit mindig magaddal viszel. Használd, amikor bármi felzaklató történik – mielőtt reagálnál. Használd, amikor belső feszültséget vagy stresszt észlelsz. Használd, hogy segítsen elaludni. Ezt a gyakorlatot nem lehet eléggé ajánlani. Mindenki hasznát veheti.
Nézzen meg egy videót Dr. Weilről, amint bemutatja a 4-7-8 légzést.
Légzésgyakorlat 3:
Légzésszámlálás
Ha rá akarsz érezni erre a kihívást jelentő munkára, próbáld ki a légzésszámlálást, egy megtévesztően egyszerű légzéstechnikát, amelyet a zen gyakorlatban sokat használnak.
Kényelmes helyzetben ülj, egyenes gerinccel és enyhén előre hajló fejjel. Óvatosan csukjuk be a szemünket, és vegyünk néhány mély lélegzetet. Ezután hagyjuk, hogy a légzés természetesen jöjjön, anélkül, hogy megpróbálnánk befolyásolni. Ideális esetben csendes és lassú lesz, de a mélység és a ritmus változhat.
- A gyakorlat megkezdéséhez számolj magadban kilégzés közben “egy”-et.
- A következő kilégzésnél számolj “kettőt”, és így tovább egészen “ötig”.”
- Aztán kezdj egy új ciklust, és a következő kilégzésnél számolj “egy”-et.
Soha ne számolj “ötnél” magasabbra, és csak kilégzéskor számolj. Tudni fogja, hogy a figyelme elkalandozott, amikor “nyolcig”, “12-ig”, sőt “19-ig” jut el.”
Próbáljon meg 10 percig meditálni ezzel a meditációs formával.
Nézzen meg egy videót Dr. Weilről, amint bemutatja a légzésszámlálást.
Reviewed by Benjamin S. Gonzalez, M.D., May, 2016.