Free Press

Pokud jste již uběhli alespoň jeden maraton (26,2 mil), možná přemýšlíte o dalším cíli: zlepšit svůj čas. Použijte tento 18týdenní tréninkový plán pro středně pokročilé maratonce, který vám pomůže zaběhnout osobní rekord (PR) ve vašem příštím maratonu.

Pro zahájení tohoto plánu byste již měli běhat přibližně 30 až 60 minut v kuse, přibližně 4 až 5 dní v týdnu a pohodlně uběhnout až 6 mil. Pokud na to nestačíte, zkuste tento tréninkový plán pro začátečníky v maratonu. Pokud se vám tento plán zdá příliš jednoduchý, zkuste tento tréninkový plán pro pokročilé maratonce.

Typy běhů a tréninků ve vašem tréninkovém plánu

Křížový trénink (CT): Křížový trénink vám umožní dát odpočinout vašim kloubům a běžeckým svalům, a přitom stále pracovat na kardio tréninku. Když rozvrh vyžaduje CT, provádějte jinou kardio aktivitu než běh (jízda na kole, plavání, eliptický trenažér) s mírnou námahou po dobu 45 až 60 minut.

Tempový běh: Tempový běh vám pomůže rozvíjet anaerobní práh, který je rozhodující pro rychlejší závodění. Například 40minutový tempový běh začněte 5 až 10 minutami lehkého běhu a poté pokračujte 15 až 20 minutami běhu v tempu přibližně 10 km. Zakončete 5 až 10 minutami ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaké je vaše tempo 10 km, běžte tempem, které vám připadá „pohodlně těžké“.

Silový trénink: Po 10minutovém zahřátí věnujte asi 20 až 25 minut posilování dolní části těla a jádra. Můžete použít tento posilovací trénink.

Intervalový trénink (IW): Po zahřátí tvrdě uběhněte 400 metrů (jedno kolo kolem většiny tratí) a poté se zotavte běháním nebo chůzí na 200 metrů. Například 6 x 400 by bylo šest těžkých čtyřstovek, mezi nimiž byste se zotavili po 200 metrech.

Lehké tempo (EP): Tyto běhy by měly být prováděny v lehkém, pohodlném tempu. Měli byste být schopni snadno dýchat a mluvit.

Race Pace (RP): Po desetiminutovém zahřátí uběhněte určenou kilometráž svým „maratonským závodním tempem“ (RP). Po něm následuje 10minutové ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaké je vaše maratonské závodní tempo, přidejte ke svému půlmaratonskému tempu 30-45 sekund na míli. Můžete také použít nedávný závodní čas, abyste zjistili, jaký by byl váš odhadovaný maratonský závodní čas.

Odpočinek: Odpočinek má zásadní význam pro vaši regeneraci a prevenci zranění, proto neignorujte dny odpočinku. Vaše svaly se během dnů odpočinku vlastně samy budují a opravují. Pokud budete běhat každý den bez volných dnů, nedočkáte se výrazného zlepšení. Pátky jsou vhodným dnem pro odpočinek, pokud dlouhé běhy absolvujete v sobotu.

Dlouhé běhy (LR): Po zahřátí běžte pohodlným, konverzačním tempem určenou kilometráž. Po doběhu se nezapomeňte protáhnout. Pokud většinu svých běhů běžíte po silnici a nejste si jisti, jak daleko běžíte, můžete kilometráž zjistit pomocí aplikací, jako je RunKeeper nebo MapMyRun.

18týdenní tréninkový plán pro středně pokročilé maratonce

1. týden

1. den: CT
1. den: 30 min tempo (15 min v tempu)
3. den: silový trénink
4. den: 5 mil EP
5. den: odpočinek
6. den: 6 mil LR
Den 7: 3-4 míle EP

2. týden

Den 1: CT
Den 2: 35 min tempo (15 min v tempu)
Den 3: Silový trénink
Den 4: 5 mil EP
Den 5: Odpočinek
Den 6: 8 mil LR
Den 7: 3-4 míle EP

3. týden

Den 1: CT
Den 2: 40 min tempo (15 min v tempu)
Den 3: Silový trénink
Den 4: 6 mil EP
Den 5: Odpočinek
Den 6: 9 mil LR
Den 7: 3-4 míle EP

4. týden

Den 1: CT
Den 2: 40 min tempo (20 min v tempu)
Den 3: Silový trénink
Den 4: 6 mil EP
Den 5: Odpočinek
Den 6: 10 mil LR
Den 7: 3-4 míle EP

5. týden

Den 1: CT
Den 2: 5 x 400 IW
Den 3: Silový trénink + 4 míle EP
Den 4: 35 min tempo (15 min v tempu)
Den 5: Odpočinek
Den 6: 12 mil LR
Den 7: 3-4 míle EP

Týden 6

Den 1: CT
Den 2: 6 x 400 IW
Den 3: Silový trénink + 4 míle EP
Den 4: 35 min tempo (20 min v tempu)
Den 5: Odpočinek
Den 6: 14 mil LR
Den 7: 3-4 míle EP

7. týden

Den 1: CT
Den 2: 7 x 400 IW
Den 3: Silový trénink + 5 mil EP
Den 4: 5 mil RP
Den 5: Odpočinek
Den 6: 16 mil LR
Den 7: 3-4 míle EP

8. týden

Den 1: CT
Den 2: 8 x 400 IW
Den 3: Silový trénink + 5 mil EP
Den 4: 35 min tempo (20 min v tempu)
Den 5: CT nebo odpočinek
Den 6: 12 mil LR
Den 7: 4-5 mil EP

9. týden

Den 1: CT
Den 2: 4 opakování kopce
Den 3: Silový trénink + 4 míle EP
Den 4: 6 mil RP
Den 5: odpočinek
Den 6: 18 mil LR
Den 7: 3-4 míle EP

10. týden

Den 1: CT
Den 2: 5 opakování kopce
Den 3: Silový trénink + 5 mil EP
Den 4: 35 min tempo (20 min v tempu)
Den 5: Odpočinek
Den 6: 14 mil LR
Den 7: 4-5 mil EP

11. týden

Den 1: CT
Den 2: 6 opakování kopců
Den 3: Silový trénink + 6 mil EP
Den 4: 7 mil RP
Den 5: Odpočinek
Den 6: 16 mil LR (poslední 4 míle RP)
Den 7: 4-5 mil EP

12. týden

Den 1: CT
Den 2: 7 opakování kopců
Den 3: Silový trénink + 5 mil EP
Den 4: 35 min tempo (20 min v tempu)
Den 5: Odpočinek
Den 6: 12 mil LR
Den 7: 4-5 mil EP

13. týden

Den 1: CT
Den 2: 7 opakování kopců
Den 3: Silový trénink + 5 mil EP
Den 4: 5 mil RP
Den 5: Odpočinek
Den 6: 20 mil LR
Den 7: 3-4 míle EP

14. týden

Den 1: CT
Den 2: 6 mil RP
Den 3: Silový trénink + 5 mil EP
Den 4: 40 min tempo (20 min v tempu)
Den 5: Odpočinek
Den 6: 12 mil LR
Den 7: 4-5 mil EP

15. týden

Den 1: CT
Den 2: 5 mil RP
Den 3: Silový trénink + 5 mil EP
Den 4: 35 min tempo (20 min v tempu)
Den 5: Odpočinek
Den 6: 20 mil LR (poslední 4 míle RP)
Den 7: 3-4 míle EP

16. týden

Den 1: CT
Den 2: 5 mil RP
Den 3: Silový trénink + 5 mil EP
Den 4: 35 min tempo (20 min v tempu)
Den 5: Odpočinek
Den 6: 12 mil LR
Den 7: 3-4 míle EP

17. týden

Den 1: CT
Den 2: 4 míle RP
Den 3: 4 míle EP
Den 4: 3 míle EP
Den 5: odpočinek
Den 6: 6 mil LR
Den 7: 3-4 míle EP

18. týden

Den 1: CT
Den 2: 4 míle RP
Den 2: odpočinek
Den 4: 4 míle EP
Den 5: odpočinek
Den 6: 2 míle EP
Den 7: závod! Hodně štěstí!

Další informace o maratonském tréninku a závodech

• Tipy pro dlouhé běhy
• Myšlenkové hry pro dlouhé běhy a závody
• Top 10 maratonských obav a jak se jich zbavit
• 10 maratonských tréninkových a závodních chyb
• Co dělat týden a den před maratonem

.