Dlouhodobě panuje přesvědčení, že kalorie jsou kalorie bez ohledu na to, zda pocházejí ze slaniny nebo brokolice. Přijímejte méně kalorií, než kolik jich spálíte, a to je vaše vstupenka k vítězství v boji s nadváhou. Je pravda, že každá kalorie z potraviny dodá určité množství energie, ale po jejím snědení se situace komplikuje. Novější éra výzkumů jasně ukazuje, že možná ne všechny kalorie jsou stejné. Přečtěte si další informace o složitých kaloriích.
Makroefekt
Skutečný počet kalorií v potravinách se může velmi dobře lišit od toho, co je na nich uvedeno, a to kvůli jejich „termickému efektu“ (tj. energii potřebné k jejich strávení a zpracování). Nejlepším příkladem jsou bílkoviny, které mají vyšší termický efekt než sacharidy nebo tuky, takže nižší procento jejich kalorií (4 kalorie na gram) bude k dispozici pro uložení v těle.
Ve studii JAMA lidé, kteří přijímali 25 % kalorií z bílkovin, spálili denně o 227 kalorií více než ti, kteří jedli pouze 5 % kalorií z bílkovin. Takže i když 3 unce kuřecích prsou mohou mít na papíře 92 kalorií, ve skutečnosti se jich v těle vstřebá až o 35 procent méně. „…bylo také prokázáno, že kalorie z bílkovin mají větší vliv na pocit sytosti, a hlad je nepřítelem hubnutí,“ říká newyorská odbornice na hubnutí Samantha Cassetty, M.S., R.D.
Sacharidová matematika
Studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že když lidé jedli stejnou stravu s výjimkou celozrnných obilovin oproti rafinovaným, ti, kteří konzumovali položky jako hnědá rýže a celozrnný chléb, spálili denně téměř o 100 kalorií více než ti, kteří jedli rafinované verze. To bylo pravděpodobně způsobeno jak zvýšením metabolismu, tak i dodatečným vylučováním kalorií.
„Vaše tělo se musí více snažit, aby strávilo jídlo obsahující méně zpracovaných sacharidů, takže za tímto účelem spálí více kalorií,“ poznamenává Cassetty. Jinými slovy, 100 kalorií z quinoy není v rovnici hubnutí totéž jako 100 sladkých kalorií z limonády.
Zpráva v časopise Obesity Reviews uvádí, že kalorie ze sladkých nápojů hrají jedinečnou roli při zdravotních problémech a zvyšování rizika onemocnění, i když jsou tyto nápoje konzumovány v rámci kaloricky kontrolovaných diet, které nevedou ke zvýšení hmotnosti.
Na formě záleží
Jakýkoli stupeň vnějšího zpracování – včetně vaření, mletí a odšťavňování – porušuje buněčné stěny potraviny, čímž snižuje energii potřebnou k tomu, aby ji naše tělo strávilo, takže z ní získáme více kalorií. Syrové nebo lehce tepelně upravené maso (např. sushi a rare steak) vyžaduje další vnitřní zpracování, aby se vypořádalo s těsněji vinutými svalovými vlákny a dodalo méně využitelných kalorií než dobře propečené maso. Studie v časopise Obesity podávala lidem stejný počet kalorií v tekuté nebo pevné formě a zaznamenala, že hlad po jídle byl větší po tekutých kaloriích. Celkově vede pevné jídlo k většímu poklesu hladiny hormonu ghrelinu vyvolávajícího hlad, což by mohlo pomoci snížit celkovou spotřebu kalorií.
To jsou ořechy
Fascinující výzkum ukazuje, že množství energie (kalorií) získané z ořechů – jako jsou mandle, vlašské ořechy a pistácie – je až o 30 procent nižší, než se dosud předpokládalo. Část kalorií v ořeších se nachází v těžko stravitelných buněčných stěnách a k hrstce ořechových kalorií se dostanou i mikrobi ve střevech, takže nakonec nevstřebáme všechny jejich kalorie předem. To je pravděpodobně jeden z důvodů, proč studie neprokázaly, že konzumace kalorických ořechů vede k nárůstu hmotnosti.
Kvalita nad kvantitou
Tady je další důkaz, že při posuzování potravin byste měli hledět nejen na kalorie: Ve studii publikované v časopise New England Journal of Medicine lidé, jejichž strava obsahovala více porcí bramborových lupínků, brambor, slazených nápojů a červeného nebo zpracovaného masa, během čtyřletého intervalu více přibrali na váze, zatímco ti, kteří jedli více zeleniny, ovoce, ořechů, celozrnných výrobků a jogurtů, byli před plíživým přibýváním na váze chráněni. „Některé kalorie pro nás prostě pracují mnohem hůře než jiné, takže pokud se zaměřujeme pouze na kalorie, uniká nám celkový obraz,“ říká Cassetty. Jinými slovy, 100 kalorií ze sladkostí není totéž jako 100 kalorií z květáku.“
Sledujte hodiny
Jezení kalorií v určitou denní dobu může způsobit, že jsou méně … kalorické. Údaje ukazují, že konzumace kalorií na začátku dne může vést k lepší kontrole hmotnosti. „Naše biologické hodiny ovlivňují, jak naše tělo zpracovává přijaté kalorie, a zdá se, že jsme připraveni na to, abychom se s největším jídlem dne vypořádali ráno,“ vysvětluje Cassetty. Zvažte tedy, zda snídat jako král a večeřet jako chudák, abyste více spalovali kalorie.
10 tipů, jak zvýšit spalování a snížit příjem kalorií
Přimějte kalorie, které sníte, aby pro vás více pracovaly.
Spalování bílkovin: Využijte dodatečné kalorické náklady spojené s trávením bílkovin zařazením této makroživiny do jídel a svačin.
Vláknina nahoru: Potraviny bohaté na vlákninu je třeba rozložit s větším úsilím, což znamená větší spalování kalorií během trávení. Pochutnejte si na potravinách s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou luštěniny a zelenina.
Jděte na ořechy:
Buďte obezřetní na etiketách: Dívejte se dál než na počet kalorií a věnujte pozornost formě jejich složek. Celé borůvky jsou dobré, borůvková směs na muffiny už tolik ne.
Vyhněte se sladkému:
Přirozený výběr:
Soustřeďte se na konzumaci většího množství potravin z jedné složky, jako jsou ryby, celá semena a kapusta, které vyžadují, aby se vaše tělo více snažilo je zpracovat, a následně spálit více kalorií:
Surová energie: Zařaďte do svého jídelníčku více syrových potravin s vysokou spalovací schopností (například syrová slunečnicová semínka a zeleninu). Větší množství syrových potravin vyžaduje pracnější žvýkání, které vydává další energii a také podporuje pocit sytosti.
Jíst brouky: Bakterie ve střevech mohou hrát roli v tom, jak trávíte potravu a kolik kalorií z ní získáte. Udržujte svůj mikrobiom v kondici pro spalování kalorií tím, že do něj denně zařadíte kvašené potraviny, jako je jogurt a kysané zelí.
Začněte včas:
Tento článek napsal Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N. pro Environmental Nutrition a byl legálně licencován prostřednictvím vydavatelské sítě NewsCred. Veškeré dotazy týkající se licencí směřujte na [email protected].
.