Een oude overtuiging is dat calorieën calorieën zijn, ongeacht of ze afkomstig zijn van bacon of broccoli. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, win je de strijd om de dikke buik. Het is waar dat elke calorie uit een voedingsmiddel een bepaalde hoeveelheid energie levert, maar als het eenmaal gegeten is, wordt het ingewikkelder. Een nieuw tijdperk van onderzoek maakt duidelijk dat misschien niet alle calorieën gelijk zijn. Lees verder om meer te leren over de complexe calorie.
Het macro-effect
Het werkelijke aantal calorieën van een voedingsmiddel kan heel goed anders zijn dan op het etiket staat, vanwege het “thermische effect” (d.w.z. de energie die nodig is om het te verteren en te verwerken). Het beste voorbeeld is eiwit, dat een hoger thermisch effect heeft dan koolhydraten of vet, zodat een lager percentage van de calorieën (4 calorieën per gram) beschikbaar zal zijn voor opslag in het lichaam.
In een JAMA-studie verbrandden mensen die 25 procent van hun calorieën uit eiwit haalden 227 meer calorieën per dag dan degenen die slechts 5 procent van hun calorieën uit eiwit aten. Dus ook al mag 3 ons kipfilet op papier 92 calorieën bevatten, tot 35 procent minder van die calorieën zullen daadwerkelijk door het lichaam worden opgenomen. “…is ook aangetoond dat calorieën uit eiwitten een grotere invloed hebben op het verzadigingsgevoel, en honger is de vijand van gewichtsverlies,” zegt de New Yorkse afslankdeskundige Samantha Cassetty, M.S., R.D.
The carb math
Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat wanneer mensen hetzelfde dieet aten met uitzondering van volle granen versus geraffineerde granen, degenen die items zoals bruine rijst en volkorenbrood consumeerden, bijna 100 meer calorieën per dag verbrandden dan degenen die de geraffineerde versies aten. Dit was waarschijnlijk te wijten aan zowel een metabolische boost als extra calorie-uitscheiding.
“Je lichaam moet harder werken om een maaltijd met minder bewerkte koolhydraten te verteren, dus zal het meer calorieën verbranden om dit te doen,” merkt Cassetty op. Met andere woorden, 100 calorieën uit quinoa zijn niet hetzelfde als 100 suikerhoudende calorieën uit frisdrank in de gewichtsverliesvergelijking.
Een rapport in Obesity Reviews merkte op dat calorieën uit suikerhoudende dranken een unieke rol spelen in gezondheidsproblemen en ziekterisico’s toenemen, zelfs wanneer de dranken worden geconsumeerd binnen caloriegecontroleerde diëten die niet leiden tot gewichtstoename.
Vorm doet er toe
Elke mate van externe bewerking — inclusief koken, malen en sappen — breekt celwanden in een voedingsmiddel, waardoor de energie die ons lichaam nodig heeft om het te verteren wordt verminderd, zodat we meer van de calorieën eruit halen. Rauw of licht gekookt vlees (zoals sushi en rare steak) vereist extra interne verwerking om met meer strak gewonden spiervezels om te gaan en levert minder bruikbare calorieën dan goed doorbakken vlees. Een studie in het tijdschrift Obesity gaf mensen hetzelfde aantal calorieën als een vloeibare of vaste maaltijd en merkte op dat het hongergevoel na de maaltijd groter was na vloeibare calorieën. Over het algemeen leidt een vaste maaltijd tot een grotere daling van het hongeropwekkende hormoon ghreline, wat zou kunnen helpen het totale calorieverbruik te verminderen.
Dat zijn noten
Fascinerend onderzoek toont aan dat de hoeveelheid energie (calorieën) afkomstig van noten – zoals amandelen, walnoten en pistachenoten – tot 30 procent minder is dan eerder werd gedacht. Een deel van de calorieën in noten zit in moeilijk verteerbare celwanden, en microben in je darmen krijgen ook toegang tot een deel van de calorieën in noten, dus uiteindelijk nemen we niet alle calorieën op. Dit is waarschijnlijk een van de redenen waarom studies niet hebben aangetoond dat het eten van calorierijke noten leidt tot gewichtstoename.
Kwaliteit boven kwantiteit
Hier is nog meer bewijs dat je verder moet kijken dan calorieën bij het beoordelen van een voedingsmiddel: In een onderzoek gepubliceerd in de New England Journal of Medicine, mensen wier dieet meer porties chips, aardappelen, gezoete dranken en rood of verwerkt vlees bevatte, wonnen meer gewicht gedurende vier jaar, terwijl degenen die meer groenten, fruit, noten, volle granen en yoghurt aten werden beschermd tegen sluipende gewichtstoename. “Sommige calorieën werken gewoon veel harder voor ons dan andere, dus als we ons alleen op calorieën richten, missen we het grote plaatje,” zegt Cassetty. Met andere woorden, 100 calorieën van snoep zijn niet hetzelfde als 100 calorieën van bloemkool.
Watch the clock
Het eten van calorieën op bepaalde tijdstippen van de dag kan ze minder … calorierijk maken. Gegevens tonen aan dat het consumeren van calorieën eerder op de dag kan leiden tot een betere gewichtsbeheersing. “Onze biologische klokken beïnvloeden hoe ons lichaam omgaat met de calorieën die het ontvangt en het lijkt erop dat we klaar zijn om ’s ochtends de grootste maaltijd van de dag te verwerken,” legt Cassetty uit. Dus overweeg te ontbijten als een koning en te dineren als een pauper voor een grotere calorieverbranding.
10 Tips om je verbranding te stimuleren en je calorie-inname te verlagen
Laat de calorieën die je eet harder voor je werken.
Proteïneverbranding: Profiteer van de extra caloriekosten die gepaard gaan met het verteren van eiwit door dit macronutriënt op te nemen bij maaltijden en snacks.
Vezel omhoog: Het kost meer moeite om vezelrijk voedsel af te breken, wat een grotere calorieverbranding betekent tijdens de spijsvertering. Maak je lekker met vezelrijke producten zoals peulvruchten en groenten.
Ga noten: Snack op hele noten voor een overvloed aan must-have voedingsstoffen.
Be label savvy: Kijk verder dan het aantal calorieën en let op de vorm van hun ingrediënten. Hele bosbessen zijn goed, bosbessen muffin mix niet zo veel.
Mijd het zoete spul: Calorie voor calorie, toegevoegde suikers lijken bijzonder efficiënt bij te dragen aan gewichtstoename.
Natuurlijke selectie: Concentreer je op het eten van meer voedingsmiddelen met één ingrediënt, zoals vis, hele zaden en boerenkool, die vereisen dat je lichaam harder werkt om ze te verwerken, en op hun beurt meer calorieën verbranden.
Vaste staat: Consumeer meer van je dagelijkse calorieën uit vast voedsel en minder uit vloeistoffen.
Rauwe kracht: Neem meer hoogverbrandende rauwe voedingsmiddelen (zoals rauwe zonnebloempitten en groenten) op in je menu. Grotere hoeveelheden rauw voedsel vereisen meer moeite met kauwen, wat extra energie kost en ook verzadiging bevordert.
Eet beestjes: De bacteriën in je darmen kunnen een rol spelen in hoe je voedsel verteert en hoeveel calorieën je eruit haalt. Houd uw microbioom in calorieverbrandende vorm door een dagelijkse aanvoer van gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en zuurkool op te nemen.
Begin vroeg: Overweeg om uw ochtendmaaltijd substantiëler te maken en vervolgens de calorie-inname af te bouwen naarmate de dag vordert.
Dit artikel is geschreven door Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N. voor Environmental Nutrition en is legaal gelicentieerd via het Tribune Content Agency via het NewsCred-uitgeversnetwerk. Gelieve alle vragen over licenties te richten aan [email protected].