Une croyance de longue date veut que les calories soient des calories, peu importe si elles proviennent de bacon ou de brocoli. Prenez moins de calories que vous en dépensez et c’est votre ticket pour gagner la bataille des bourrelets. Il est vrai que toute calorie provenant d’un aliment fournit une quantité déterminée d’énergie, mais une fois mangée, les choses se compliquent. Une nouvelle ère de recherche montre clairement que toutes les calories ne sont peut-être pas égales. Lisez la suite pour en savoir plus sur la calorie complexe.
L’effet macro
Le véritable nombre de calories d’un aliment peut très bien être différent de ce qui est étiqueté en raison de son « effet thermique » (c’est-à-dire l’énergie nécessaire pour le digérer et le transformer). Le meilleur exemple est celui des protéines, dont l’effet thermique est plus élevé que celui des glucides ou des graisses, de sorte qu’un pourcentage plus faible de ses calories (4 calories par gramme) sera disponible pour le stockage dans le corps.
Dans une étude du JAMA, les personnes dont 25 % des calories provenaient de protéines ont brûlé 227 calories de plus par jour que celles dont seulement 5 % des calories provenaient de protéines. Ainsi, même si 3 onces de blanc de poulet peuvent contenir 92 calories sur le papier, jusqu’à 35 % de moins de ces calories seront réellement absorbées par le corps. « Il a également été démontré que les calories provenant de protéines ont un impact plus important sur la satiété, et la faim est l’ennemi de la perte de poids », explique Samantha Cassetty, M.S., experte new-yorkaise en perte de poids, R.D.
Le calcul des glucides
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que lorsque des personnes suivaient le même régime alimentaire, à l’exception des céréales complètes par rapport aux céréales raffinées, celles qui consommaient des articles comme le riz brun et le pain de blé entier brûlaient près de 100 calories de plus par jour que celles qui mangeaient les versions raffinées. Cela était probablement dû à la fois à une augmentation du métabolisme et à une excrétion supplémentaire de calories.
« Votre corps doit travailler plus dur pour digérer un repas contenant des glucides moins transformés et brûlera donc plus de calories pour le faire », note Cassetty. En d’autres termes, 100 calories provenant du quinoa ne sont pas les mêmes que 100 calories sucrées provenant d’un soda dans l’équation de la perte de poids.
Un rapport dans Obesity Reviews a noté que les calories provenant des boissons sucrées jouent un rôle unique dans les problèmes de santé et les augmentations du risque de maladie, même lorsque les boissons sont consommées dans le cadre de régimes à calories contrôlées qui n’entraînent pas de prise de poids.
La forme compte
Tout degré de transformation externe — y compris la cuisson, le broyage et le jus — rompt les parois cellulaires d’un aliment, diminuant ainsi l’énergie nécessaire à notre corps pour le digérer, de sorte que nous en extrayons davantage de calories. La viande crue ou légèrement cuite (sushi et steak saignant) nécessite un traitement interne supplémentaire pour faire face aux fibres musculaires plus serrées et fournit moins de calories utilisables que la viande bien cuite. Une étude publiée dans la revue Obesity a nourri des personnes avec le même nombre de calories sous forme liquide ou solide et a noté que la faim post-prandiale était plus importante après des calories liquides. Dans l’ensemble, un repas solide entraîne une baisse plus importante des niveaux de l’hormone induisant la faim, la ghréline, ce qui pourrait aider à réduire la consommation globale de calories.
C’est des noix
Des recherches fascinantes montrent que la quantité d’énergie (calories) dérivée des noix – comme les amandes, les noix et les pistaches – est jusqu’à 30 % inférieure à ce que l’on pensait. Certaines des calories contenues dans les fruits à coque se trouvent dans des parois cellulaires difficiles à digérer, et les microbes de votre intestin ont également accès à une partie des calories des fruits à coque, de sorte qu’au final, nous n’absorbons pas toutes leurs calories initiales. C’est probablement l’une des raisons pour lesquelles les études n’ont pas réussi à montrer que la consommation de noix à forte densité calorique entraîne une prise de poids.
La qualité plutôt que la quantité
Voici d’autres preuves que vous devriez regarder au-delà des calories lorsque vous jugez un aliment : dans un essai publié dans le New England Journal of Medicine, les personnes dont le régime alimentaire comprenait plus de portions de chips, de pommes de terre, de boissons sucrées et de viandes rouges ou transformées ont pris plus de poids pendant des intervalles de quatre ans, tandis que celles qui mangeaient plus de légumes, de fruits, de noix, de céréales complètes et de yaourt ont été protégées de la prise de poids rampante. « Certaines calories sont beaucoup plus efficaces pour nous que d’autres, donc si nous nous concentrons uniquement sur les calories, nous passons à côté de la situation dans son ensemble », explique Mme Cassetty. En d’autres termes, 100 calories de bonbons ne sont pas les mêmes que 100 calories de chou-fleur.
Regardez l’horloge
Manger des calories à certains moments de la journée peut les rendre moins… caloriques. Les données montrent que consommer des calories plus tôt dans la journée peut conduire à une meilleure gestion du poids. « Nos horloges biologiques ont un impact sur la façon dont notre corps gère les calories qu’il reçoit et il semble que nous soyons prêts à gérer le plus gros repas de la journée le matin », explique Cassetty. Donc, envisagez de manger le petit déjeuner comme un roi et le dîner comme un pauvre pour une plus grande brûlure de calories.
10 Conseils pour stimuler votre brûlure et réduire votre apport calorique
Faites travailler les calories que vous mangez plus fort pour vous.
Brûlure de protéines : Tirez parti du coût calorique supplémentaire associé à la digestion des protéines en incluant ce macronutriment aux repas et aux collations.
Fibres en hausse : Il faut plus d’efforts pour décomposer les aliments riches en fibres, ce qui signifie une plus grande dépense calorique pendant la digestion. Faites connaissance avec des aliments riches en fibres comme les légumineuses et les légumes.
Les noix : Grignotez des noix entières pour une abondance de nutriments indispensables.
Soyez avisé sur les étiquettes : regardez au-delà du nombre de calories et faites attention à la forme de leurs ingrédients. Les myrtilles entières sont bonnes, la préparation pour muffins aux myrtilles ne l’est pas autant.
Évitez les produits sucrés : Calorie pour calorie, les sucres ajoutés semblent être des contributeurs particulièrement efficaces à la prise de poids.
Sélection naturelle : Concentrez-vous sur la consommation d’un plus grand nombre d’aliments à ingrédient unique, comme le poisson, les graines entières et le chou frisé, qui demandent à votre corps de travailler plus fort pour les traiter et, à leur tour, brûlent plus de calories.
État solide : Consommez plus de vos calories quotidiennes à partir d’aliments solides et moins à partir de liquides.
Puissance brute : Incluez plus d’aliments crus à forte combustion (comme les graines de tournesol et les légumes crus) dans votre menu. De plus grandes quantités d’aliments crus nécessitent une mastication plus laborieuse qui dépense de l’énergie supplémentaire et favorise également la satiété.
Mangez des insectes : Les bactéries de votre intestin peuvent jouer un rôle dans la façon dont vous digérez les aliments et la quantité de calories que vous en tirez. Gardez votre microbiome en forme pour brûler des calories en incluant un apport quotidien d’aliments fermentés comme le yaourt et la choucroute.
Démarrez tôt : Envisagez de rendre votre repas du matin plus substantiel, puis de réduire progressivement l’apport calorique au fur et à mesure que la journée avance.
Cet article est écrit par Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N. pour Environmental Nutrition et a été légalement autorisé par la Tribune Content Agency via le réseau d’éditeurs NewsCred. Veuillez adresser toutes les questions relatives à la licence à [email protected].