O credință de mult timp este că caloriile sunt calorii, indiferent dacă provin din bacon sau broccoli. Consumați mai puține calorii decât ardeți și acesta este biletul dvs. pentru a câștiga bătălia cu umflătura. Este adevărat că orice calorie dintr-un aliment furnizează o anumită cantitate de energie, dar odată consumată, lucrurile devin mai complicate. O nouă eră de cercetare clarifică faptul că poate nu toate caloriile sunt create la fel. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre caloria complexă.
Efectul macro
Contul real de calorii al unui aliment poate fi foarte bine diferit de ceea ce este etichetat din cauza „efectului său termic” (adică energia necesară pentru a-l digera și procesa). Cel mai bun exemplu sunt proteinele, care au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile, astfel că un procent mai mic din caloriile sale (4 calorii pe gram) va fi disponibil pentru a fi depozitat în organism.
Într-un studiu JAMA, persoanele care au obținut 25 la sută din calorii din proteine au ars cu 227 de calorii mai mult pe zi decât cele care au consumat doar 5 la sută din calorii din proteine. Așadar, chiar dacă 3 uncii de piept de pui pot avea 92 de calorii pe hârtie, cu până la 35 la sută mai puține din aceste calorii vor fi de fapt absorbite de organism. „…caloriile din proteine s-au dovedit a avea, de asemenea, un impact mai mare asupra sațietății, iar foamea este inamicul pierderii în greutate”, spune expertul în pierdere în greutate din New York Samantha Cassetty, M.S., R.D.
Calculele carbohidraților
Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a arătat că atunci când oamenii au avut aceeași dietă, cu excepția cerealelor integrale față de cele rafinate, cei care au consumat produse precum orezul brun și pâinea integrală au ars cu aproape 100 de calorii mai mult pe zi decât cei care au mâncat versiunile rafinate. Acest lucru s-a datorat probabil atât unui impuls metabolic, cât și excreției suplimentare de calorii.
„Corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a digera o masă care conține mai puțini carbohidrați procesați, așa că va arde mai multe calorii pentru a face acest lucru”, notează Cassetty. Cu alte cuvinte, 100 de calorii din quinoa nu sunt același lucru cu 100 de calorii zaharoase din sucuri în ecuația pierderii în greutate.
Un raport din Obesity Reviews a remarcat că caloriile din băuturile zaharoase joacă un rol unic în problemele de sănătate și în creșterea riscului de îmbolnăvire chiar și atunci când băuturile sunt consumate în cadrul unor diete cu calorii controlate care nu duc la creșterea în greutate.
Forma contează
Carecare grad de prelucrare externă – inclusiv gătitul, măcinarea și stoarcerea sucurilor – rupe pereții celulari dintr-un aliment, reducând astfel energia necesară organismului nostru pentru a-l digera, astfel încât să extragem mai multe calorii din el. Carnea crudă sau ușor gătită (de exemplu, sushi și friptură în sânge) necesită o prelucrare internă suplimentară pentru a face față fibrelor musculare mai strâns înfășurate și furnizează mai puține calorii utilizabile decât carnea bine făcută. Un studiu din revista Obesity a hrănit oamenii cu același număr de calorii sub formă lichidă sau solidă și a observat că foamea de după masă a fost mai mare după calorii lichide. În general, o masă solidă duce la o scădere mai mare a nivelurilor de grelină, hormonul care induce foamea, ceea ce ar putea ajuta la reducerea consumului total de calorii.
Este vorba de nuci
O cercetare fascinantă arată că cantitatea de energie (calorii) derivată din nuci – cum ar fi migdalele, nucile și fisticul – este cu până la 30 la sută mai mică decât se credea anterior. O parte din caloriile din nuci se găsesc în pereții celulare greu de digerat, iar microbii din intestin au acces și la o mână de calorii din nuci, așa că, în cele din urmă, nu absorbim toate caloriile lor inițiale. Acesta este probabil unul dintre motivele pentru care studiile nu au reușit să demonstreze că consumul de nuci cu conținut caloric ridicat duce la creșterea în greutate.
Calitatea în detrimentul cantității
Iată încă o dovadă că ar trebui să priviți dincolo de calorii atunci când judecați un aliment: Într-un studiu publicat în New England Journal of Medicine, persoanele a căror dietă includea mai multe porții de chipsuri, cartofi, băuturi îndulcite și carne roșie sau procesată au luat mai mult în greutate în intervale de patru ani, în timp ce cei care au mâncat mai multe legume, fructe, nuci, cereale integrale și iaurt au fost protejați de creșterea în greutate târzie. „Unele calorii pur și simplu lucrează mult mai greu pentru noi decât altele, așa că, dacă ne concentrăm doar pe calorii, ratăm imaginea de ansamblu”, spune Cassetty. Cu alte cuvinte, 100 de calorii din bomboane nu sunt același lucru cu 100 de calorii din conopidă.
Supravegheați ceasul
Consumul de calorii în anumite momente ale zilei le poate face mai puțin… calorice. Datele arată că a consuma calorii mai devreme în timpul zilei poate duce la o mai bună gestionare a greutății. „Ceasurile noastre biologice au un impact asupra modului în care corpul nostru gestionează caloriile pe care le primește și se pare că suntem pregătiți să facem față celei mai mari mese a zilei dimineața”, explică Cassetty. Așadar, luați în considerare posibilitatea de a mânca micul dejun ca un rege și cina ca un sărăntoc pentru o ardere mai mare a caloriilor.
10 sfaturi pentru a stimula arderea și a reduce aportul de calorii
Faceți caloriile pe care le consumați să lucreze mai mult pentru dumneavoastră.
Arderea proteinelor: Profitați de costul caloric suplimentar asociat cu digerarea proteinelor prin includerea acestui macronutrient la mese și gustări.
Creșteți fibrele: Este nevoie de mai mult efort pentru a descompune alimentele bogate în fibre, ceea ce înseamnă o ardere mai mare a caloriilor în timpul digestiei. Împrieteniți-vă cu articole bogate în fibre, cum ar fi legumele și legumele.
Dă-i drumul la nuci: Gustă nuci întregi pentru o abundență de nutrienți indispensabili.
Fiți pricepuți la etichete: Priviți dincolo de numărul de calorii și fiți atenți la forma ingredientelor lor. Afinele întregi sunt bune, amestecul de brioșe cu afine nu atât de mult.
Evitați lucrurile dulci: Calorie pentru calorie, zaharurile adăugate par a fi contribuitori deosebit de eficienți la creșterea în greutate.
Selecție naturală: Concentrează-te pe consumul mai multor alimente cu un singur ingredient, cum ar fi peștele, semințele integrale și varza, care cer organismului tău să muncească mai mult pentru a le prelucra și, la rândul lor, să ardă mai multe calorii.
Stare solidă: Consumați mai multe din caloriile zilnice din alimente solide și mai puțin din lichide.
Putere brută: Includeți în meniul dumneavoastră mai multe alimente crude cu grad ridicat de ardere (cum ar fi semințele de floarea-soarelui și legumele crude). Cantități mai mari de alimente crude necesită o mestecare mai laborioasă, ceea ce cheltuiește energie suplimentară și, de asemenea, încurajează sațietatea.
Mâncați gândaci: Bacteriile din intestinul dumneavoastră pot juca un rol în modul în care digerați alimentele și în numărul de calorii pe care le obțineți din ele. Păstrați-vă microbiomul în formă de ardere a caloriilor prin includerea unui aport zilnic de alimente fermentate, cum ar fi iaurtul și varza.
Începeți devreme: Luați în considerare posibilitatea de a vă face masa de dimineață mai consistentă și apoi reduceți treptat aportul de calorii pe măsură ce ziua avansează.
Acest articol este scris de Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N. pentru Environmental Nutrition și a fost licențiat în mod legal prin intermediul Tribune Content Agency prin intermediul rețelei de editori NewsCred. Vă rugăm să adresați toate întrebările privind licențele la [email protected].