Egy régóta fennálló hiedelem szerint a kalória az kalória, függetlenül attól, hogy szalonnából vagy brokkoliból származik. Vigyél be kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz, és ezzel megnyered a domborulatok csatáját. Igaz, hogy egy ételből származó kalória meghatározott mennyiségű energiát szolgáltat, de miután megettük, a dolgok bonyolultabbá válnak. A kutatások újabb korszaka egyértelművé teszi, hogy talán nem minden kalória egyenlő. Olvasson tovább, hogy többet tudjon meg az összetett kalóriáról.
A makrohatás
A “hőhatás” (azaz az emésztéshez és feldolgozáshoz szükséges energia) miatt egy élelmiszer valódi kalóriaszáma nagyon is eltérhet a címkén feltüntetettől. A legjobb példa erre a fehérje, amelynek nagyobb a hőhatása, mint a szénhidrátoknak vagy a zsírnak, így kalóriáinak (grammonként 4 kalória) kisebb százaléka áll rendelkezésre a szervezetben raktározásra.
A JAMA egyik tanulmányában azok az emberek, akik kalóriájuk 25 százalékát fehérjéből nyerték, naponta 227 kalóriával többet égettek el, mint azok, akik kalóriájuknak csak 5 százalékát ették fehérjéből. Tehát annak ellenére, hogy 3 uncia csirkemell papíron 92 kalóriát tartalmazhat, ebből a kalóriából akár 35 százalékkal kevesebbet szív fel ténylegesen a szervezet. “…a fehérjéből származó kalóriák bizonyítottan nagyobb hatással vannak a jóllakottságra is, az éhség pedig a fogyás ellensége” – mondja Samantha Cassetty, M.S. New York-i fogyási szakértő, R.D.
A szénhidrát-matematika
Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek ugyanazt az étrendet fogyasztották, kivéve a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított gabonákkal szemben, azok, akik olyan termékeket fogyasztottak, mint a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér, majdnem 100 kalóriával többet égettek el naponta, mint azok, akik a finomított változatokat ették. Ez valószínűleg mind az anyagcsere fellendülésének, mind az extra kalóriakiválasztásnak volt köszönhető.
“A szervezetnek keményebben kell dolgoznia, hogy megemésszen egy olyan ételt, amely kevesebb feldolgozott szénhidrátot tartalmaz, így több kalóriát éget el ennek érdekében” – jegyzi meg Cassetty. Más szóval, 100 kalória a quinoából nem ugyanaz, mint 100 cukros kalória az üdítőből a fogyás egyenletében.”
Az Obesity Reviews című szaklapban megjelent jelentés megjegyezte, hogy a cukros italokból származó kalóriák egyedülálló szerepet játszanak az egészségügyi problémák és a betegségek kockázatának növekedésében még akkor is, ha az italokat olyan kalóriaszabályozott étrend keretében fogyasztják, amely nem eredményez súlygyarapodást.
A forma számít
A külső feldolgozás bármely foka – beleértve a főzést, az őrlést és a gyümölcslevek készítését – felszakítja az élelmiszer sejtfalát, ezáltal csökkentve a szervezetünknek az emésztéshez szükséges energiát, így több kalóriát vonunk ki belőle. A nyers vagy enyhén főtt húsok (pl. a sushi és a nyers steak) extra belső feldolgozást igényelnek a szorosabban tekeredő izomrostok miatt, és kevesebb hasznosítható kalóriát szolgáltatnak, mint a jól átsütött húsok. Az Obesity című folyóiratban megjelent tanulmányban az embereket ugyanannyi kalóriával etették meg, mint folyadékkal vagy szilárd anyaggal, és megállapították, hogy az étkezés utáni éhségérzet nagyobb volt a folyékony kalóriák után. Összességében a szilárd étkezés az éhségérzetet kiváltó ghrelin hormon szintjének nagyobb mértékű csökkenéséhez vezet, ami segíthet a teljes kalóriafogyasztás visszaszorításában.
Ez a dió
Elképesztő kutatások szerint a diófélékből – például mandulából, dióból és pisztáciából – származó energia (kalória) mennyisége akár 30 százalékkal kevesebb, mint korábban gondolták. A diófélékben lévő kalóriák egy része a nehezen emészthető sejtfalakban található, és a bélben lévő mikrobák hozzáférnek a diófélék kalóriáinak egy maréknyi részéhez is, így végül nem szívjuk fel az összes előzetes kalóriát. Valószínűleg ez az egyik oka annak, hogy a vizsgálatok nem mutatták ki, hogy a kalóriadús diófélék fogyasztása súlygyarapodáshoz vezetne.
A minőség a mennyiség helyett
Itt van még egy bizonyíték arra, hogy egy élelmiszer megítélésekor a kalóriákon túl kell nézni: A New England Journal of Medicine folyóiratban közzétett vizsgálatban azok az emberek, akiknek étrendjében több adag chips, burgonya, édesített ital és vörös vagy feldolgozott hús szerepelt, négy év alatt többet híztak, míg azok, akik több zöldséget, gyümölcsöt, diófélét, teljes kiőrlésű gabonát és joghurtot fogyasztottak, védve voltak a kúszó súlygyarapodástól. “Egyes kalóriák egyszerűen sokkal nehezebben hatnak ránk, mint mások, így ha kizárólag a kalóriákra koncentrálunk, nem látjuk az összképet” – mondja Cassetty. Más szóval, 100 kalória az édességből nem ugyanaz, mint 100 kalória a karfiolból.
Nézzük az órát
A nap bizonyos időszakaiban elfogyasztott kalóriák kevésbé … kalóriadúsak lehetnek. Az adatok azt mutatják, hogy a nap korábbi szakaszában történő kalóriafogyasztás jobb súlykontrollt eredményezhet. “A biológiai óránk befolyásolja, hogy a szervezetünk hogyan kezeli a beérkező kalóriákat, és úgy tűnik, arra vagyunk felkészülve, hogy a nap legnagyobb étkezésével reggel foglalkozzunk” – magyarázza Cassetty. Fontolja meg tehát, hogy úgy reggelizik, mint egy király, és úgy vacsorázik, mint egy koldus a nagyobb kalóriaégetés érdekében.
10 tipp az égetés fokozásához és a kalóriabevitel csökkentéséhez
Tegye az elfogyasztott kalóriákat keményebben dolgozni magáért
Proteinégetés: Használja ki a fehérje emésztésével járó extra kalóriaköltséget azáltal, hogy ezt a makrotápanyagot beiktatja az étkezésekbe és az uzsonnákba.
Fiber fel: A rostban gazdag ételek lebontása nagyobb erőfeszítést igényel, ami nagyobb kalóriaégetést jelent az emésztés során. Barátságoskodjon magas rosttartalmú termékekkel, például hüvelyesekkel és zöldségekkel.
Mogyorózzon: Rágcsáljon egész dióféléket a kötelező tápanyagok bőséges mennyiségéért.
Legyen okos a címkén: Nézzen túl a kalóriaszámon, és figyeljen az összetevők formájára. Az egész áfonya jó, az áfonyás muffin keverék nem annyira.
Kerülje az édes dolgokat: Kalóriánként a hozzáadott cukrok különösen hatékonyan járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz.
Természetes választék: Koncentráljon az olyan, egyetlen összetevőből álló élelmiszerek fogyasztására, mint a hal, a teljes kiőrlésű magvak és a kelkáposzta, amelyek feldolgozásához a szervezetének keményebb munkát kell végeznie, és így több kalóriát éget el.
Szilárd állapot: Fogyassza a napi kalóriák nagyobb részét szilárd ételekből, és kevesebbet folyadékokból.
Raw power: Vegyen be több magas égéstartalmú nyers ételt (például nyers napraforgómagot és zöldséget) a menüjébe. A nagyobb mennyiségű nyers ételek több fáradságos rágást igényelnek, ami további energiát emészt fel, és a jóllakottságot is elősegíti.
Egyél bogarakat: A bélrendszeredben lévő baktériumok szerepet játszhatnak abban, hogyan emészted meg az ételt, és mennyi kalóriát nyersz belőle. Tartsa kalóriaégető formában a mikrobiomját, ha naponta fogyaszt erjesztett ételeket, például joghurtot és savanyú káposztát.
Kezd korán: Fontolja meg, hogy a reggeli étkezését tartalmasabbá tegye, majd a nap előrehaladtával csökkentse a kalóriabevitelt.
A cikket Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N. írta a Environmental Nutrition számára, és jogilag a Tribune Content Agency-n keresztül, a NewsCred kiadói hálózaton keresztül engedélyezte. Kérjük, minden engedélyezési kérdést a [email protected] címre küldjön.