Pitkään vallalla ollut uskomus on, että kalorit ovat kaloreita riippumatta siitä, ovatko ne peräisin pekonista vai parsakaalista. Nauti vähemmän kaloreita kuin poltat, ja se on lippusi voittaa taistelu lihomisesta. On totta, että jokainen ruoka-aineesta saatava kalori tuottaa tietyn määrän energiaa, mutta kun se on syöty, asiat muuttuvat monimutkaisemmiksi. Uudempi tutkimusaikakausi tekee selväksi, että kaikki kalorit eivät ehkä olekaan samanarvoisia. Lue lisää monimutkaisesta kalorista.
Makrovaikutus
Ruoan todellinen kalorimäärä voi hyvinkin olla erilainen kuin mitä siihen on merkitty sen ”lämpövaikutuksen” (eli ruoansulatukseen ja prosessointiin tarvittavan energian) vuoksi. Paras esimerkki on proteiini, jonka lämpövaikutus on suurempi kuin hiilihydraattien tai rasvan, joten pienempi prosenttiosuus sen kaloreista (4 kaloria grammassa) jää elimistön varastoitavaksi.
JAMA-tutkimuksessa ihmiset, jotka saivat 25 prosenttia kaloreistaan proteiineista, polttivat 227 kaloria enemmän päivässä kuin ne, jotka söivät vain 5 prosenttia kaloreistaan proteiineista. Vaikka siis 3 unssia kananrintaa saattaa paperilla olla 92 kaloria, jopa 35 prosenttia vähemmän näistä kaloreista todella imeytyy elimistöön. ”…proteiinista peräisin olevilla kaloreilla on myös osoitettu olevan suurempi vaikutus kylläisyyteen, ja nälkä on painonpudotuksen vihollinen”, sanoo newyorkilainen laihdutusasiantuntija Samantha Cassetty, M.S., R.D.
Hiilihydraattimatematiikka
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että kun ihmiset söivät samaa ruokavaliota lukuun ottamatta täysjyväviljoja verrattuna puhdistettuihin jyviin, ruskean riisin ja täysjyväleivän kaltaisia tuotteita nauttivat ihmiset polttivat lähes 100 kaloria enemmän päivässä kuin ne, jotka söivät puhdistettuja versioita. Tämä johtui todennäköisesti sekä aineenvaihdunnan tehostumisesta että ylimääräisestä kalorien erittymisestä.
”Kehosi joutuu tekemään enemmän töitä sulattaakseen aterian, joka sisältää vähemmän prosessoituja hiilihydraatteja, joten se polttaa enemmän kaloreita”, Cassetty toteaa. Toisin sanoen 100 kaloria kvinoasta ei ole painonpudotuksen yhtälössä sama kuin 100 sokerista kaloria limsasta.
Obesity Reviews -lehdessä julkaistussa raportissa todettiin, että sokeripitoisten juomien sisältämillä kaloreilla on ainutlaatuinen rooli terveysongelmissa ja tautiriskin lisääntymisessä silloinkin, kun juomia nautitaan kalorikontrolloidussa ruokavaliossa, joka ei johda painonnousuun.
Muodolla on väliä
Minkä tahansa asteinen ulkoinen käsittely – mukaan lukien keittäminen, jauhaminen ja mehustaminen – rikkoo elintarvikkeen soluseinät ja vähentää siten energiaa, jota elimistömme tarvitsee ruoansulatukseen, jolloin saamme siitä enemmän kaloreita. Raaka tai kevyesti kypsennetty liha (esim. sushi ja kypsennetyt pihvit) vaativat ylimääräistä sisäistä käsittelyä, jotta voidaan käsitellä tiukemmin kierrettyjä lihassyitä, ja ne tuottavat vähemmän käyttökelpoisia kaloreita kuin hyvin kypsennetty liha. Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ihmisille syötettiin sama määrä kaloreita nestemäisenä tai kiinteänä ja todettiin, että aterian jälkeinen nälkä oli suurempi nestemäisten kalorien jälkeen. Kaiken kaikkiaan kiinteä ateria johtaa suurempaan nälkää aiheuttavan greliinihormonin pitoisuuksien laskuun, mikä voisi auttaa trimmaamaan kalorien kokonaiskulutusta.
Se on pähkinöitä
Kiehtova tutkimus osoittaa, että pähkinöistä – kuten manteleista, saksanpähkinöistä ja pistaasipähkinöistä – saatava energiamäärä (kalorit) on jopa 30 prosenttia pienempi kuin aiemmin on ajateltu. Osa pähkinöiden kaloreista on vaikeasti sulavissa soluseinämissä, ja suoliston mikrobit pääsevät käsiksi myös kouralliseen pähkinöiden kaloreita, joten loppujen lopuksi emme ime kaikkia niiden sisältämiä kaloreita. Tämä on todennäköisesti yksi syy siihen, miksi tutkimukset eivät ole osoittaneet, että kaloripitoisten pähkinöiden syöminen johtaisi painonnousuun.
Laatu määrän sijaan
Tässä on lisää todisteita siitä, että ruokaa arvioidessa kannattaa katsoa muutakin kuin kaloreita: New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ihmiset, joiden ruokavalioon kuului enemmän perunalastuja, perunoita, makeutettuja juomia ja punaista tai prosessoitua lihaa, lihoivat enemmän neljän vuoden aikana, kun taas ne, jotka söivät enemmän vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, täysjyväviljoja ja jogurttia, olivat suojattuja hiipivästä painonnoususta. ”Jotkin kalorit vain vaikuttavat meihin paljon enemmän kuin toiset, joten jos keskitymme pelkästään kaloreihin, emme näe kokonaisuutta”, Cassetty sanoo. Toisin sanoen 100 kaloria karkista ei ole sama asia kuin 100 kaloria kukkakaalista.
Katsokaa kelloa
Kaloreiden syöminen tiettyinä kellonaikoina voi tehdä niistä vähemmän … kalorisia. Tiedot osoittavat, että kalorien nauttiminen aiemmin päivällä voi johtaa parempaan painonhallintaan. ”Biologiset kellomme vaikuttavat siihen, miten kehomme käsittelee saamiaan kaloreita, ja näyttää siltä, että olemme valmistautuneet käsittelemään päivän suurimman aterian aamulla”, Cassetty selittää. Harkitse siis aamiaisen syömistä kuin kuningas ja päivällisen kuin köyhälistö, jotta kaloripoltto olisi suurempaa.
10 vinkkiä, joilla voit lisätä kaloripolttoa ja pienentää kalorimäärääsi
Pane syömäsi kalorit työskentelemään enemmän puolestasi.
Valkuaisenpoltto: Hyödynnä proteiinin sulattamiseen liittyvät ylimääräiset kalorikustannukset sisällyttämällä tämä makroravintoaine aterioihin ja välipaloihin.
Kuitu ylös: Kuitupitoisten elintarvikkeiden hajottaminen vaatii enemmän vaivaa, mikä tarkoittaa suurempaa kaloripolttoa ruoansulatuksen aikana. Ryhdy kaveeraamaan kuitupitoisten tuotteiden, kuten palkokasvien ja vihannesten kanssa.
Go nuts: Napostele kokonaisia pähkinöitä, joista saat runsaasti välttämättömiä ravintoaineita.
Ole etikettitietoinen: Katso kalorimäärää pidemmälle ja kiinnitä huomiota niiden ainesosien muotoon. Kokonaiset mustikat ovat hyviä, mustikkamuffinssiseos ei niinkään.
Vältä makeaa:
Luonnollinen valinta: Keskity syömään enemmän yksittäisistä ainesosista koostuvia elintarvikkeita, kuten kalaa, kokonaisia siemeniä ja lehtikaalia, jotka vaativat kehoasi tekemään enemmän töitä käsitelläkseen niitä ja polttavat siten enemmän kaloreita.
Kiinteä tila: Kuluta enemmän päivittäisistä kaloreistasi kiinteistä elintarvikkeista ja vähemmän nesteistä.
Raaka voima: Sisällytä ruokalistallesi enemmän korkeapolttoisia raakaruokia (kuten raakoja auringonkukansiemeniä ja vihanneksia). Suuremmat määrät raakaruokaa vaativat työläämpää pureskelua, mikä kuluttaa lisäenergiaa ja edistää myös kylläisyyttä.
Syö vikoja: Suolistossasi olevilla bakteereilla voi olla merkitystä siihen, miten sulatat ruokaa ja kuinka monta kaloria saat siitä. Pidä mikrobiomisi kaloreita polttavassa kunnossa nauttimalla päivittäin fermentoituja elintarvikkeita, kuten jogurttia ja hapankaalia.
Aloita aikaisin: Harkitse aamupäivän aterian tekemistä runsaammaksi ja vähennä sitten kalorien saantia päivän edetessä.
Tämän artikkelin on kirjoittanut Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N. for Environmental Nutrition, ja se on laillisesti lisensoitu Tribune Content Agencyn kautta NewsCred-julkaisijaverkoston kautta. Lähetä kaikki lisenssikysymykset osoitteeseen [email protected].