podle Marka Harshy, hlavního trenéra dívek na Portage High School
Cíl první: Uchopení a umístění vrhu koulí
1. Držení brokovnice
Brokovnice se drží za základnu prstů, nikoliv za dlaň.
Prsty jsou mírně roztažené od sebe, palec slouží jako opora.
Ruka se při držení broku ohne dozadu v kohoutkové poloze. Vypadá to, jako bys nesl pizzu.
2. Umístění krku
Zvedněte panáka nad hlavu.
Spusťte panáka přímo dolů, dokud nebude pod vaší čelistí.
Zatlačte střelu do krku.
Zvedněte loket rovnoběžně s podlahou. Nestlačujte loket směrem k zádům.
Zkontrolujte, zda váš palec směřuje dolů ke klíční kosti.
Dlaň by měla směřovat do směru hodu.
Cíl druhý: Předvedení hodu na koš
1. Zjistěte, zda se vám daří házet. Doručení hodu
Oči směřují ke stropu.
Odraz střely od krku.
Po celou dobu držte loket vysoko. Snížení lokte může způsobit, že výstřel bude hozen jako baseballový míček a může vést ke zranění.
Ukončete úder otočením zápěstí.
Levá strana těla se zastaví a zablokuje, aby pomohla vytvořit blok.
Levá paže bude zastrčena těsně k boku těla.
2. Cvičení sloužící k výuce podání
- Obraty zápěstím – Tento cvik slouží ke správnému uvolnění úderu.
a) Házející se postaví čelem k sektoru
b) Házející začíná s hodem nad hlavou v házecí ruce
c) Házející přehodí hod z ruky
- Hody dvěma pažemi – Tento cvik použijte pro správné uvolnění hodu.
a) Házející bude stát čelem k sektoru.
b) Umístěte hod do obou rukou v poloze pro přihrávku na prsa.
c) Zkontrolujte, zda jsou ruce za hodem a palce jsou dole.
d) Vytlačte hod oběma rukama, dbejte na to, aby lokty zůstaly vysoko.
e) Na konci hodu přehoďte zápěstí.
f) Tento hod lze provádět také s medicinbalem.
- Úder rukou – Tento nácvik použijte pro podání rukou při vrhu koulí.
a) Házející bude stát ve vzpřímeném postoji čelem ke směru hodu
b) Házející umístí hod proti svému krku.
c) Házející obrátí oči ke stropu a odtlačí hod od krku se zaměřením na projíždění hodu směrem k odhodovému prostoru
d) Házející musí na konci hodu přehodit zápěstí.
- Pokrčená kolena – Tento nácvik použijte pro podání ruky při vrhu koulí a ukažte důležitost nohou
a) Vrhač bude stát čelem ke směru hodu s pokrčenými koleny.
b) Házející umístí hod proti svému krku.
c) Házející obrátí oči ke stropu a odstrčí hod od svého krku se zaměřením na projíždění hodu směrem k odhodové ploše.
d) Zatímco vrhač tlačí střelu ven, bude se vzpírat nohama a vytahovat boky ven.
Cíl třetí: Silová pozice
1. Poloha těla v silové pozici
Házející se postaví kolmo ke směru hodu.
Poloha chodidel bude na šířku ramen nebo o něco širší, přičemž levé chodidlo bude mírně za pravým chodidlem (vztah špičky a paty).
Pravé chodidlo bude stát kolmo ke směru hodu.
Házející musí být v atletickém postoji.
Silová poloha: Házející přenese 80 % své hmotnosti na pravou nohu.
Házející vytočí horní část těla zcela proti směru hodu.
Tato pozice bude shora vypadat jako X.
Hrudník, koleno a špička nohy by měly být ve vzájemné linii.
Házející umístí hod do svého krku.
Levá paže bude natažená a vystrčená od těla v pravoúhlém vztahu k pravému lokti.
2. Házení ze silové polohy
Přehání použití nohou při hodu, zejména boků.
Sekvence hodu bude následující: nohy – boky – záda – paže.
Tlačte váhu z pravé nohy na levou směrem vzhůru.
Při pohybu nohou vzhůru musí být pravá pata (boky) vytočena ven.
Dojde k protahovací reflexní reakci mezi horní a dolní částí těla.
Horní část těla se začne přibližovat.
Jakmile se horní část těla obtočí, přejeďte levou paží a poté ji přitáhněte těsně k tělu.
Zastavte levou stranu těla, abyste napomohli zrychlení střely.
Proveďte výstřel, jak je uvedeno výše.
3. Cvičení sloužící k výuce hodu ze silové pozice
- Twisty – Tento cvik použijte pro rozcvičení a zdůraznění důležitosti nohou.
a) Atlet stojí čelem k sektoru s prsty na nohou směřujícími rovně.
b) Umístěte střelu proti krku.
c) Pokrčte kolena.
d) Otočte tělo doprava a dolů.
e) Natáhněte nohy a boky a poté házejte, jak bylo vysvětleno v cviku s pokrčenými koleny.
- Cvičení 1-2 – Pomocí tohoto cvičení naučíte vrhače udržet hod zpět na kyčlích.
a) Házející se dostane do silového postavení s hodem proti krku.
b) Na povel „jedna“ otevře levou paži do směru hodu a vytočí patu ven. Zkontroluje, zda hod zůstal na místě v zadní části kruhu.
c) Na povel „dva“ vrhač dokončí hod – efekt hodu prakem.
Čtvrtý cíl: Klouzavá poloha
1. Poloha těla ve skluzu
Postavte se do zadní části kruhu čelem ke směru hodu.
Umístěte střelu proti svému krku.
Postavte se do atletické polohy čelem od sektoru.
Natáhněte levou paži – uvolněně.
Natáhněte levou nohu dozadu směrem ke špičce desky.
Většina váhy těla by měla být na pravé noze.
2. Klouzání do silové polohy
Poklepejte levou nohou, abyste získali rovnováhu.
Přitáhněte levé koleno rovnoměrně s pravým kolenem, nezapomeňte udržet levou nohu rovně.
Nedovolte, aby se levá noha skrčila za pravou.
Dovolte, aby boky začaly klesat.
Násilně natáhněte levou nohu směrem ke špičce desky, nezvedejte ji zády.
Zatlačte a poté stáhněte pravou nohu pod sebe, bude to vypadat tak, že poslední částí těla, která opouští kruh, je pravá pata.
3. Cviky používané k výuce skluzu
- Pád bokem – Tento cvik použijte k výuce akce pádu bokem ve skluzu
a) Vrhač začne v atletické pozici s pravou rukou vztyčenou proti krku a levou rukou nataženou před sebe.
b) Házející nechá boky padat za paty
c) Jakmile boky překročí paty, stáhne nohy zpět pod sebe.
- Cvičení – Použijte pro jízdu levou nohou.
a) Začněte v klouzavé poloze.
b) Levou nohu veďte směrem ke špičce desky blízko země.
c) Pravou nohu narovnejte tak, aby se jí dotýkala pouze pata.
d) Konečná poloha s nohama bude obrácené Y.
- Krok pod – tento cvik použijte pro výuku skluzu.
a) Sportovec nejprve provede cvik A.
b) Na povel sportovec stáhne pravou nohu pod tělo a současně otočí pravou nohu.
- Krok vzad – slouží k výuce pohybu vrhače po kruhu
a) Vrhač začne v klouzavé poloze.
b) Vrhač udělá krok vzad pravou nohou do středu kruhu.
c) Poté házející udělá další krok vzad levou nohou směrem k prstové desce.
d) Dbejte na to, aby se ramena neobjímala.
e) Házející by měl být připraven k hodu.