tekijä: Mark Harsha, Portage High Schoolin tyttöjen päävalmentaja
Ensimmäinen tavoite: Laukaisuoteiden ote ja sijoittelu
1. Kiekon pito
Kiekkoa pidetään sormien tyvestä, ei kämmenestä.
Sormet ovat hieman levällään ja peukalo on tukena.
Käsi on taivutettu taaksepäin cocked-asennossa, kun laukausta pidetään. Näyttää siltä, että kannat pizzaa.
2. Kaulan asettelu
Nosta hauli pään yläpuolelle.
Laske hauli suoraan alas, kunnes se on leukasi alla.
Työnnä hauli kaulaasi.
Nosta kyynärpääsi lattian suuntaisesti. Älä purista kyynärpäätä kohti selkääsi.
Tarkista, että peukalosi osoittaa alaspäin kohti solisluuta.
Kämmenen tulee osoittaa heittosuuntaan.
Tavoite kaksi: Heiton toimittaminen
1. Heiton toimitus
Silmät kohti kattoa.
Lyönti pois kaulasta.
Pidä kyynärpää koko ajan korkealla. Kyynärpään laskeminen voi aiheuttaa sen, että lyönti heitetään kuin pesäpalloa ja se voi johtaa loukkaantumiseen.
Päätä lyönti ranteen heilautuksella.
Vartalon vasen puoli pysähtyy ja lukittuu auttamaan blokin muodostamisessa.
Vasen käsi vedetään lähelle vartalon sivua.
2. Toimituksen opettamiseen käytettävät harjoitteet
- Ranteen voltit – Käytä tätä harjoitusta lyönnin oikeaoppiseen vapauttamiseen.
a) Heittäjä seisoo sektoriin päin.
b) Aseta lyönti molempiin käsiin rintapassiasentoon.
c) Tarkista, että kädet ovat lyönnin takana ja peukalot alhaalla.
d) Työnnä lyönti ulos molemmilla käsillä, varmista, että kyynärpäät pysyvät korkealla.
e) Käännä ranteet heiton lopussa.
f) Tämä heitto voidaan tehdä myös lääkintäpallolla.
- Arm Strike – Käytä tätä harjoitusta käsivarsiheittoon kuulantyönnössä.
a) Heittäjä seisoo pystyasennossa heittosuuntaan päin
b) Heittäjä asettaa lyönnin niskaansa vasten.
c) Heittäjä taivuttaa silmät kattoon ja työntää heiton pois kaulastaan keskittyen ajamaan heiton läpi kohti heittoaluetta.
d) Heittäjän on käännettävä ranne lopussa.
- Taivutettu polvi – Käytä tätä harjoitusta käden toimitukseen kuulantyönnössä ja näytä jalkojen merkitys
a) Heittäjä on heittosuuntaan päin taivutetut polvet.
b) Heittäjä asettaa heittokappaleen kaulaansa vasten.
c) Heittäjä taivuttaa silmät kattoon ja työntää heittokappaleen pois kaulastaan keskittyen ajamaan heittokappaleen läpi kohti heittoaluetta.
d) Samalla kun heittäjä työntää heittoa ulos, hän ponnistaa ylöspäin jaloillaan ojentaen lantiota ulospäin.
Tavoite kolme: Voima-asento
1. Vartalon asento voima-asennossa
Heittäjä seisoo kohtisuorassa heittosuuntaan nähden.
Jalkojen asento on hartioiden levyinen tai hieman leveämpi ja vasen jalka on hieman oikean jalan takana (varvas-kanta-suhde).
Oikea jalka on kohtisuorassa heittosuuntaan nähden.
Heittäjän on oltava urheilullisessa asennossa.
Voima-asento: Heittäjä siirtää 80 prosenttia painostaan oikealle jalalle.
Heittäjä kiertää ylävartalonsa täysin vastakkaiseen heittosuuntaan.
Tämä asento ylhäältä katsottuna näyttää X:ltä.
Rintakehän, polven ja varpaiden tulee olla samassa linjassa keskenään.
Heittäjä asettaa lyönnin kaulaansa.
Vasen käsi on ojennettuna ja ulospäin vartalosta suorassa kulmassa oikeaan kyynärpäähän nähden.
2. Heitto voima-asennosta
Liioittelee jalkojen käyttöä heitossa erityisesti lantiota.
Heiton järjestys on jalat – lantio – selkä – käsi.
Työnnä paino oikealta jalalta vasemmalle jalalle ylöspäin.
Kun ajat jaloilla ylöspäin, oikean kantapään (lantio) tulee kääntyä ulospäin.
Ylävartalon ja alavartalon välille syntyy venytysrefleksireaktio.
Ylävartalo alkaa kiertyä.
Kun ylävartalo tulee ympäri, pyyhkäise vasenta kättä ympäri ja tuo se sitten tiukasti vartaloa vasten.
Pysäytä vartalosi vasen puoli auttamaan lyönnin kiihdyttämisessä.
Suorita lyönti edellä mainitulla tavalla.
3. Harjoitteet, joita käytetään opettamaan heittoa voima-asennosta
- Kierrokset – Käytä tätä harjoitusta lämmittelyyn ja korostamaan jalkojen merkitystä.
a) Urheilija katsoo sektoriin päin varpaat suorina.
b) Aseta heitto niskaa vasten.
c) Taivuta polvia.
d) Kierrä vartaloa oikealle ja alaspäin.
e) Ojenna jalat ja lantio ulospäin ja heitä sitten taivutettua polvea käsittelevässä harjoitteessa kuvatulla tavalla.
- 1-2 Harjoitus – Käytä tätä harjoitusta opettamaan heittäjää pitämään heitto takaisin lantiolla.
a) Heittäjä asettuu voima-asentoon laukaus niskaa vasten.
b) Komennolla ”yksi” hän avaa vasemman kätensä heittosuuntaan ja kääntää kantapäänsä ulos. Tarkista, että heitto on pysynyt paikallaan kehän takaosassa.
c) Komennolla ”kaksi” heittäjä viimeistelee heiton – sling shot -efekti.
Tavoite neljä: Liukuasento
1. Vartalon asento liukuasennossa
Seiso kehän takaosassa heittosuunnasta poispäin.
Aseta heitto niskaasi vasten.
Aseta vartalo urheilulliseen asentoon sektorista poispäin.
Ojenna vasen käsivarsi ulos – rentona.
Ojenna vasen jalka taaksepäin kohti varvaslautaa.
Suurin osa kehon painosta tulisi olla oikean jalan varassa.
2. Liuku voima-asentoon
Napauta vasenta jalkaa tasapainon vuoksi.
Vedä vasen polvi ylös yhtä korkealle oikean polven kanssa, muista pitää vasen jalka suorana.
Älä anna vasemman jalan kaartua oikean jalan taakse.
Anna lantion alkaa laskea.
Ojenna vasen jalka väkivaltaisesti kohti varvaslautaa, älä nosta ylös selälläsi.
Työnnä ja vedä sitten oikea jalka alle, näyttää siltä, että viimeinen kehosta ympyrästä lähtevä ruumiinosa on oikea kantapää.
3. Harjoitteet, joita käytetään liu’un opettamiseen
- Lonkkapudotus – Käytä tätä harjoitusta opettamaan lonkkapudotusliike liu’un aikana
a) Heittäjä lähtee liikkeelle atleettisesta asennosta, jossa hänen oikea kätensä on kaulaa vasten ja vasen käsi on ojennettuna edessä.
b) Heittäjä antaa lantion pudota kantapäiden ohi.
c) Kun lantio menee kantapäiden ohi, hän vetää jalat takaisin alleen.
- A Harjoitus – Käytetään vasemman jalan ajoon.
a) Aloita liukuasennosta.
b) Aja vasen jalka kohti varvaslautaa lähelle maata.
c) Ojenna oikea jalka suoraksi niin, että vain kantapää koskettaa.
d) Jalkojen loppuasento on ylösalaisin Y.
- Askel alle – Käytä tätä harjoitusta liu’un opettamiseen.
a) Urheilija tekee ensin A-harjoituksen.
b) Käskystä urheilija vetää oikean jalan vartalonsa alle kääntämällä samalla oikeaa jalkaa.
- Askel taaksepäin – Tätä käytetään opettamaan heittäjää kulkemaan kehän poikki
a) Heittäjä aloittaa liukuasennossa.
b) Heittäjä ottaa oikealla jalallaan yhden askeleen taaksepäin kehän keskelle.
c) Tämän jälkeen heittäjä ottaa toisen askeleen taaksepäin vasemmalla jalalla kohti varvaslautaa.
d) Varmista, että hartiat eivät tule ympäri.
e) Heittäjän tulee olla valmis heittämään heiton.