by Mark Harsha, Portage High School Girls’ Head Coach
Goal One: Shot Put Grip and Placement
1. A lövés tartása
A lövést az ujjak tövénél kell tartani, nem a tenyérnél.
Az ujjakat kissé széttárva tartjuk, a hüvelykujjjal megtámasztva.
A kéz a lövés tartásakor hátrahajlik a kakas pozícióban. Úgy néz ki, mintha egy pizzát tartanál.
2. Nyak elhelyezése
Emelje a lövést a feje fölé.
Engedd le a lövést egyenesen lefelé, amíg az állad alá nem kerül.
Nyomd a lövést a nyakadba.
Emeld fel a könyököd a padlóval párhuzamosan. Ne szorítsd a könyököd a hátad felé.
Ellenőrizze, hogy a hüvelykujja a kulcscsontja felé mutat-e lefelé.
A tenyérnek a dobás irányába kell mutatnia.
Kettes cél: A dobás kivitelezése
1. A dobás átadása
A szemek a plafon felé néznek.
A lövés elütése a nyaktól.
A könyököt mindig tartsd magasan. A könyök leengedése azt eredményezheti, hogy a lövés úgy dobódik, mint egy baseball-labda, és sérülést okozhat.
Fejezd be az ütést egy csuklómozdulattal.
A test bal oldala megáll és rögzül, hogy segítsen a blokk kialakításában.
A bal kar közel kerül a test oldalához.
2. Az átadás tanításához használt gyakorlatok
- Csuklós szaltók – Használjuk ezt a gyakorlatot a lövés megfelelő elengedéséhez.
a) A dobó a szektorral szemben áll.
b) A dobó a dobást a feje fölött, a dobó kezében kezdi
c) A dobó a dobást a kezéből szaltózza ki
- Kétkaros dobások – Ezt a gyakorlatot a dobás helyes elengedéséhez használja.
a) A dobó a szektorral szemben áll.
b) A dobást mindkét kezében mellpassz pozícióba helyezi.
c) Ellenőrizze, hogy a kezek a dobás mögött vannak-e és a hüvelykujjak lent vannak-e.
d) Nyomja ki a dobást mindkét kezével, ügyeljen arra, hogy a könyök magasan maradjon.
e) A dobás végén fordítsd meg a csuklót.
f) Ez a dobás medicinlabdával is végezhető.
- Karcsapás – Használd ezt a gyakorlatot a karral történő leadáshoz a lövészetben.
a) A dobó magasan áll, a dobás irányába nézve
b) A dobó a lövést a nyakához helyezi.
c) A dobó a szemét a plafonra emeli, és a lövést a nyakától ellöki, arra összpontosítva, hogy a lövést a dobóterület felé vezesse át.
d) A dobónak a végén meg kell fordítania a csuklóját.
- Hajlított térd – Használjuk ezt a gyakorlatot a lövészetben a kar leadásához, és mutassuk meg a lábak fontosságát
a) A dobó behajlított térdekkel néz a dobás irányába.
b) A dobó a lövést a nyakához helyezi.
c) A dobó a szemét a plafonra emeli, és a lövést a nyakától ellöki, a lövés átvezetésére összpontosítva a dobási terület felé.
d) Miközben a dobó kilöki a lövést, a lábával felfelé tolja, kinyújtva a csípőjét.
Harmadik cél: Erőállás
1. Testhelyzet az erőpozícióban
A dobó a dobás irányára merőlegesen áll.
A lábak helyzete vállszélességben vagy egy kicsit szélesebben lesz egymástól, a bal láb kissé a jobb láb mögött (lábujj-sark viszony).
A jobb lábfej merőlegesen áll a dobás irányára.
A dobónak atletikus helyzetben kell lennie.
Erőteljes pozíció: A dobó a súlyának 80%-át a jobb lábára helyezi át.
A dobó a dobás irányával teljesen ellentétes irányba fordítja a felsőtestét.
Ez a pozíció felülről nézve úgy fog kinézni, mint egy X.
A mellkasnak, a térdnek és a lábujjaknak egy vonalban kell lenniük egymással.
A dobó a dobást a nyakába helyezi.
A bal kar kinyújtva és a testtől kifelé áll, a jobb könyökkel derékszögű kapcsolatban.
2. Dobás erőállásból
Túlzásba viszi a lábak használatát a dobásban, különösen a csípőét.
A dobás sorrendje a következő lesz: lábak – csípő – hát – kar.
A súlyt a jobb lábról a bal lábra toljuk felfelé.
A lábbal való felfelé vezetésnél a jobb sarkadat (csípődet) ki kell fordítani.
A felsőtested és az alsótested között nyújtási reflexreakció lesz.
A felsőtest elkezd körbeérni.
Ahogy a felsőtested körbeér, lendítsd körbe a bal karodat, majd hozd szorosan a testedhez.
Állítsd meg a tested bal oldalát, hogy segítsd a lövés gyorsítását.
Végezd el a lövést a fent említett módon.
3. Az erőből történő dobás megtanítására használt gyakorlatok
- Csavarások – Használd ezt a gyakorlatot bemelegítésként és a lábak fontosságának hangsúlyozására.
a) A sportoló a szektor felé néz, lábujjai egyenesen mutatnak.
b) Helyezzük a dobást a nyakhoz.
c) Hajlítsuk be a térdeket.
d) Csavarjuk a testet jobbra és lefelé.
e) Nyújtsuk ki a lábakat és a csípőt, majd dobjunk a hajlított térd gyakorlatban ismertetett módon.
- 1-2 gyakorlat – Ezzel a gyakorlattal megtaníthatjuk a dobónak, hogy a dobást hátrafelé tartsa a csípőn.
a) A dobó a nyak felé irányuló lövéssel erőpozícióba kerül.
b) Az “egy” parancsra kinyitja a bal karját a dobás irányába és kifordítja a sarkát. Ellenőrizzük, hogy a dobás a gyűrű hátsó részénél a helyén maradt-e.
c) A “kettő” parancsra a dobó befejezi a dobást – sling shot hatás.
Negyedik cél: Siklás pozíció
1. Testhelyzet a siklásban
Állj a gyűrű hátsó részén, a dobás irányától elfordulva.
Helyezd a dobást a nyakadhoz.
Helyezd a tested atlétikai pozícióba, a szektortól elfordulva.
Nyújtsd ki a bal karodat – lazán.
Nyújtsd ki a bal lábad hátra a lábujjhegy felé.
A testsúly nagy része a jobb lábon legyen.
2. Csúszás az erőállásba
Érintse meg a bal lábát az egyensúly érdekében.
Húzza fel a bal térdét a jobb térddel egy szintbe, ne feledje, hogy a bal lábát egyenesen tartsa.
Ne engedje, hogy a bal lába a jobb láb mögé görbüljön.
Hagyd, hogy a csípőd elkezdjen esni.
Erősen nyújtsd ki a bal lábad a lábujjhegy felé, ne emeld fel a hátaddal.
Nyomd, majd húzd magad alá a jobb lábad, úgy fog tűnni, mintha a körből kilépő utolsó testrészed a jobb sarkad lenne.
3. A siklás tanítására használt gyakorlatok
- Csipő esés – Ezzel a gyakorlattal tanítsd meg a siklásban a csípő esés műveletét
a) A dobó atlétikai pozícióból indul, a jobb kezét a nyakához támasztja, a bal kezét pedig előre nyújtja.
b) A dobó hagyja, hogy a csípője a sarkai mellett essen.
c) Amint a csípője a sarkai mellett megy, a lábát visszahúzza maga alá.
- A gyakorlat – Használja a bal lábbal történő dobáshoz.
a) Kezdd siklóállásban.
b) Hajtsd a bal lábad a talajhoz közeli lábtő felé.
c) Egyenesítsd ki a jobb lábad, ahol már csak a sarkad érintkezik.
d) A lábaddal a kész helyzet egy fejjel lefelé álló Y lesz.
- Lépés alá – Ezt a gyakorlatot a siklás tanításához használd.
a) A sportoló először egy A gyakorlatot végez.
b) Parancsra a sportoló a jobb lábát a teste alá húzza, ezzel egyidejűleg a jobb lábfejét forgatva.
- Visszalépések – Ezt arra használjuk, hogy megtanítsuk a dobót a gyűrűn való áthaladásra
a) A dobó siklóállásban kezd.
b) A dobó a jobb lábával egy lépést hátrál a gyűrű közepéig.
c) A dobó ezután még egy lépést tesz hátra a bal lábával a lábujjhegy felé.
d) Ügyelni kell arra, hogy a vállak ne kerüljenek körbe.
e) A dobónak készen kell állnia a dobásra.