par Mark Harsha, entraîneur principal des filles de l’école secondaire Portage
Objectif un : Prise et placement du lancer du poids
1. Tenue du lancer de poids
Le lancer est tenu à la base des doigts et non à la paume.
Les doigts sont légèrement écartés avec le pouce comme appui.
La main est repliée en position armée lorsqu’elle tient le coup. On dirait que vous portez une pizza.
2. Placement du cou
Levez le coup au-dessus de votre tête.
Abaissez le tir tout droit jusqu’à ce qu’il soit sous votre mâchoire.
Poussez le projectile dans votre cou.
Levez votre coude parallèlement au sol. Ne serrez pas votre coude vers votre dos.
Vérifiez que votre pouce est dirigé vers le bas, vers votre clavicule.
La paume doit être dirigée vers la direction du lancer.
Deuxième objectif : livraison du lancer du poids
1. Délivrance du lancer
Les yeux au plafond.
Tirer le coup loin du cou.
Gardez le coude haut en tout temps. L’abaissement du coude peut faire en sorte que le coup soit lancé comme une balle de baseball et pourrait entraîner une blessure.
Terminez le coup de poing avec une rotation du poignet.
Le côté gauche du corps sera arrêté et verrouillé pour aider à former le bloc.
Le bras gauche sera replié près du côté du corps.
2. Exercices utilisés pour enseigner le lancer
- Flips de poignet – Utilisez cet exercice pour un relâchement correct du tir.
a) Le lanceur se tiendra face au secteur.
b) Le lanceur commence avec le lancer au-dessus de sa tête dans sa main de lancer
c) Le lanceur retournera le lancer de sa main
- Putts à deux bras – Utilisez cet exercice pour un relâchement correct du lancer.
a) Le lanceur se tiendra face au secteur.
b) Placez le coup dans les deux mains en position de passe poitrine.
c) Vérifiez que les mains sont derrière le coup et que les pouces sont baissés.
d) Poussez le coup vers l’extérieur avec les deux mains, assurez-vous que les coudes restent élevés.
e) Retournez les poignets à la fin du lancer.
f) Ce lancer peut aussi être fait avec un medicine ball.
- Arm Strike – Utilisez cet exercice pour le lancer du bras au lancer du poids.
a) Le lanceur se tiendra debout bien droit en faisant face à la direction du lancer
b) Le lanceur placera le lancer contre son cou.
c) Le lanceur dirigera ses yeux vers le plafond et poussera le lancer loin de son cou en se concentrant sur la conduite du lancer vers la zone de lancement.
d) Le lanceur doit retourner le poignet à la fin.
- Genouilles pliées – Utilisez cet exercice pour la livraison du bras dans le lancer du poids et montrez l’importance des jambes
a) Le lanceur fera face à la direction du lancer avec les genoux pliés.
b) Le lanceur placera le tir contre son cou.
c) Le lanceur dirigera ses yeux vers le plafond et poussera le tir loin de son cou en se concentrant sur la conduite à travers le tir vers la zone de lancer.
d) Pendant que le lanceur pousse le lancer vers l’extérieur, il poussera vers le haut avec les jambes en étendant les hanches vers l’extérieur.
Objectif trois : Position de puissance
1. Position du corps en position de puissance
Le lanceur se tiendra perpendiculairement à la direction du lancer.
La position des pieds sera écartée de la largeur des épaules ou un peu plus large avec le pied gauche légèrement derrière le pied droit (relation orteil-talon).
Le pied droit sera perpendiculaire à la direction du lancer.
Le lanceur doit être dans une position athlétique.
Position de puissance : Le lanceur déplace 80% de son poids sur la jambe droite.
Le lanceur fera une torsion complète du haut de son corps à l’opposé de la direction du lancer.
Cette position vue d’en haut ressemblera à un X.
La poitrine, le genou et les orteils doivent être alignés les uns avec les autres.
Le lanceur place le tir dans son cou.
Le bras gauche sera étendu et sorti du corps avec une relation à angle droit avec le coude droit.
2. Lancer depuis la position de puissance
Exagérer l’utilisation des jambes dans le lancer surtout les hanches.
La séquence du lancer sera jambes – hanches – dos – bras.
Pousser le poids de la jambe droite vers la jambe gauche dans une direction ascendante.
En poussant vers le haut avec vos jambes, votre talon droit (hanches) doit être tourné vers l’extérieur.
Il y aura une réaction de réflexe d’étirement entre votre corps supérieur et votre corps inférieur.
Le haut du corps va commencer à se retourner.
Alors que le haut du corps se retourne, balayez le bras gauche et ramenez-le près du corps.
Arrêtez le côté gauche de votre corps pour aider à accélérer le tir.
Effectuez le tir comme indiqué ci-dessus.
3. Exercices utilisés pour enseigner le lancer depuis la position de puissance
- Torsions – Utilisez cet exercice pour l’échauffement et pour souligner l’importance des jambes.
a) L’athlète fait face au secteur avec les orteils pointés droit.
b) Placez le tir contre le cou.
c) Pliez les genoux.
d) Faites pivoter le corps vers la droite et vers le bas.
e) Étendez les jambes et les hanches puis lancez comme expliqué dans l’exercice du genou plié.
- Exercice 1-2 – Utilisez cet exercice pour apprendre au lanceur à garder le tir en arrière sur la hanche.
a) Le lanceur se met en position de puissance avec un tir contre le cou.
b) Au commandement de « un », il ouvre son bras gauche dans la direction du lancer et tourne son talon vers l’extérieur. Vérifier si le coup est resté en place à l’arrière du ring.
c) Au commandement de « deux », le lanceur achève le lancer – effet coup de fronde.
Quatrième objectif : Position de glissement
1. Position du corps dans le glissement
Se tenir au fond du ring en faisant face à la direction du lancer.
Placez le projectile contre votre cou.
Mettez votre corps en position athlétique face au secteur.
Étendez votre bras gauche – détendu.
Étendez la jambe gauche vers l’arrière, en direction de la plinthe.
La plupart du poids du corps doit être sur la jambe droite.
2. Glissement en position de puissance
Tapez votre jambe gauche pour vous équilibrer.
Remontez le genou gauche au même niveau que le genou droit, n’oubliez pas de garder la jambe gauche droite.
Ne laissez pas votre jambe gauche s’enrouler derrière la jambe droite.
Permettez à vos hanches de commencer à tomber.
Étendez violemment votre jambe gauche vers la plinthe, ne soulevez pas avec votre dos.
Poussez et ensuite tirez votre jambe droite sous vous, il semblera que la dernière partie de votre corps quittant le cercle est votre talon droit.
3. Exercices utilisés pour enseigner le glissement
- Chute de hanche – Utilisez cet exercice pour enseigner l’action de chute de hanche dans le glissement
a) Le lanceur commencera dans une position athlétique avec sa main droite contre son cou et sa main gauche étendue devant.
b) Le lanceur laissera ses hanches tomber au-delà de ses talons.
c) Une fois que les hanches ont dépassé les talons, il ramènera ses jambes sous lui.
- Un exercice – A utiliser pour l’entraînement de la jambe gauche.
a) Commencez en position de glissement.
b) Conduisez votre jambe gauche vers la plinthe près du sol.
c) Redressez votre jambe droite où la seule chose qui touche est votre talon.
d) La position finale avec vos jambes sera un Y renversé.
- Step Under – Utilisez cet exercice pour enseigner le glissement.
a) L’athlète fera d’abord un exercice A.
b) Sur commande, l’athlète tirera la jambe droite sous son corps en tournant le pied droit en même temps.
- Pas en arrière – Utilisez ceci pour apprendre au lanceur à se déplacer sur l’anneau
a) Le lanceur commencera dans une position de glissement.
b) Le lanceur fera un pas en arrière avec sa jambe droite jusqu’au milieu de l’anneau.
c) Le lanceur fera ensuite un autre pas en arrière avec la jambe gauche vers la plinthe.
d) Assurez-vous que les épaules ne se déplacent pas.
e) Le lanceur devrait être prêt à mettre le coup.