av Mark Harsha, huvudtränare för flickor vid Portage High School
Mål ett: grepp och placering vid skottkast
1. Hållning av kulstötningen
Kulstötningen hålls vid basen av fingrarna, inte i handflatan.
Fingrarna är något utspridda med tummen som stöd.
Handen är bakåtböjd i spänt läge när skottet hålls. Det ser ut som om du bär på en pizza.
2. Nackens placering
Lyft upp skottet över huvudet.
Sänk skottet rakt ner tills det befinner sig under käken.
Tryck in skottet i nacken.
Lyft armbågen parallellt med golvet. Pressa inte armbågen mot ryggen.
Kontrollera att tummen pekar ner mot nyckelbenet.
Handflatan ska peka mot kastriktningen.
Mål två: Avkastning av kulstötning
1. Leverans av kastet
Ögon mot taket.
Slå skottet bort från nacken.
Håll armbågen hög hela tiden. Att sänka armbågen kan leda till att skottet kastas som en baseboll och kan resultera i en skada.
Avsluta slaget med en vändning med handleden.
Den vänstra sidan av kroppen kommer att stoppas och låsas för att hjälpa till att forma blocket.
Den vänstra armen kommer att vara intryckt nära sidan av kroppen.
2. Övningar som används för att lära utdelningen
- Wrist Flips – Använd den här övningen för att korrekt släppa skottet.
a) Kastaren står med ansiktet mot sektorn
b) Kastaren börjar med skottet ovanför huvudet i kasthanden
c) Kastaren vänder skottet ut ur handen
- Tvåarmsputtar – Använd den här övningen för att få en korrekt frisättning av skottet.
a) Kastaren står med ansiktet mot sektorn.
b) Placera skottet i båda händerna i bröstpassposition.
c) Kontrollera att händerna är bakom skottet och att tummarna är nedåt.
d) Skjut ut skottet med båda händerna, se till att armbågarna håller sig höga.
e) Vänd handlederna i slutet av kastet.
f) Det här kastet kan också göras med en medicinboll.
Arm Strike – Använd den här övningen för armleveransen i kulstötning.
a) Kastaren kommer att stå upprätt med ansiktet mot kastriktningen
b) Kastaren kommer att placera skottet mot sin nacke.
c) Kastaren kommer att himla ögonen mot taket och skjuta skottet bort från nacken med fokus på att köra igenom skottet mot kastområdet.
d) Kastaren måste vända handleden i slutet.
- Böjda knän – Använd den här övningen för armleveransen i kulstötning och visa vikten av benen
a) Kastaren kommer att vara vänd mot kastriktningen med böjda knän.
b) Kastaren placerar skottet mot nacken.
c) Kastaren himlar ögonen mot taket och skjuter skottet bort från nacken med fokus på att köra igenom skottet mot kastområdet.
d) Medan kastaren skjuter ut skottet ska han/hon trycka upp med benen och sträcka ut höfterna.
Mål tre: Powerposition
1. Kroppsposition i kraftposition
Kastaren ska stå vinkelrätt mot kastriktningen.
Fotpositionen kommer att vara axelbredd ifrån varandra eller lite bredare med vänster fot något bakom höger fot (tå-häl-förhållande).
Den högra foten står vinkelrätt mot kastriktningen.
Kastaren måste befinna sig i en atletisk position.
Powerposition: Kastaren flyttar 80 procent av sin vikt på det högra benet.
Kastaren vrider överkroppen helt i motsatt riktning mot kastriktningen.
Denna position uppifrån kommer att se ut som ett X.
Bröstet, knäet och tårna ska vara i linje med varandra.
Kastaren placerar skottet i nacken.
Den vänstra armen kommer att vara utsträckt och ut från kroppen med en rät vinkel i förhållande till den högra armbågen.
2. Kast från kraftposition
Överdriv användandet av benen i kastet särskilt höfterna.
Sekvensen i kastet kommer att vara ben – höfter – rygg – arm.
Skjut vikten från höger ben till vänster ben i en uppåtgående riktning.
När du driver upp med benen måste din högra häl (höfter) vara utåtriktad.
Det kommer att uppstå en sträckreflexreaktion mellan överkroppen och underkroppen.
Överkroppen kommer att börja komma runt.
När överkroppen kommer runt sveper du vänster arm runt och för den sedan tätt intill kroppen.
Stoppa den vänstra sidan av kroppen för att hjälpa till att accelerera skottet.
Avge skottet enligt ovan.
3. Övningar som används för att lära sig kasta från kraftpositionen
- Twists – Använd den här övningen för uppvärmning och för att betona vikten av benen.
a) Idrottaren vänder sig mot sektorn med tårna riktade rakt ut.
b) Placera skottet mot nacken.
c) Böj knäna.
d) Vrid kroppen till höger och neråt.
e) Sträck ut benen och höfterna och kasta sedan som förklarat i övningen med böjda knän.
- 1-2-övning – Använd den här övningen för att lära kastaren att hålla skottet tillbaka på höften.
a) Kastaren kommer i kraftposition med ett skott mot nacken.
b) På kommandot ”ett” öppnar han sin vänstra arm i kastriktningen och vrider ut hälen. Kontrollera att skottet har stannat på plats på baksidan av ringen.
c) På kommandot ”två” fullbordar kastaren kastet – sling shot-effekt.
Mål fyra: Glidposition
1. Kroppsposition i glid
Stå på baksidan av ringen med ansiktet bort från kastriktningen.
Placera skottet mot nacken.
Placera kroppen i en atletisk position med ansiktet bort från sektorn.
Sträck ut din vänstra arm – avslappnad.
Sträck ut det vänstra benet bakåt mot tåbrädan.
Större delen av kroppsvikten ska ligga på det högra benet.
2. Glid in i powerposition
Tryck på vänster ben för att få balans.
Dra upp vänster knä i jämnhöjd med höger knä, kom ihåg att hålla vänster ben rakt.
Låt inte vänster ben kröka sig bakom höger ben.
Låt höfterna börja sjunka.
Sträck våldsamt ut vänster ben mot tåbrädan, lyft inte upp med ryggen.
Tryck och dra sedan höger ben under dig, det kommer att se ut som om den sista delen av din kropp som lämnar cirkeln är höger häl.
3. Övningar som används för att lära ut glidningen
- Hippfall – Använd den här övningen för att lära ut höftfallsaktionen i glidningen
a) Kastaren startar i en atletisk position med högerhanden upp mot nacken och vänsterhanden utsträckt framåt.
b) Kastaren låter höfterna falla förbi hälarna.
c) När höfterna går förbi hälarna drar han tillbaka benen under sig.
- En övning – Används för vänster bensträcka.
a) Börja i glidposition.
b) Kör vänster ben mot tåbrädan nära marken.
c) Sträck ut högerbenet så att det enda som rör sig är hälen.
d) Den färdiga positionen med benen kommer att vara ett uppochnedvänt Y.
- Steg under – Använd den här övningen för att lära ut glidningen.
a) Idrottaren gör först en A-övning.
b) På kommando drar idrottaren det högra benet under kroppen och vänder samtidigt den högra foten.
- Step Backs – Använd detta för att lära kastaren att färdas över ringen
a) Kastaren börjar i en glidposition.
b) Kastaren tar ett steg bakåt med sitt högra ben till mitten av ringen.
c) Kastaren tar sedan ytterligare ett steg bakåt med vänster ben mot tåbrädan.
d) Se till att axlarna inte kommer runt.
e) Kastaren ska vara redo att sätta skottet.