1. Læg mærke til og navngiv kropsfornemmelser, tanker og følelser. “Mit bryst føles varmt, og jeg føler mig så glad, når vi leger udenfor sammen på denne måde.” “Det lyder som om, at du måske er nervøs for denne nye situation. Hvad mærker du i din krop lige nu?” Jo mere indsigt vores børn har i deres indre oplevelse, jo mere er de i stand til at vælge passende reaktioner.
2. Tilkald en guide. Nogle af mine favoritter er:
Kira Willey-Mindful Moments for Kids CD (30 enkle, hurtige måder at hjælpe børn med at afstresse, falde til ro og fokusere), og hendes andre fantastiske musikalske yoga for børn CD’er.
Carla Naumburg-Ready, Set, Breathe: Practicing Mindfulness with Your Children for Fewer Meltdowns and a More Peaceful Family
Eline Snel-Sitting Still Like a Frog: Mindfulness Exercises for Kids
Amy Saltzman-Still Quiet Place CDs for Children and for Teens
Thich Nhat Hanh-Planting Seeds: Practicing Mindfulness with Children
3. Del et kram med 3 åndedrag. Kram dit barn og tag tre velovervejede, synkroniserede, dybe indåndinger sammen. Slip skuldrene, og slap af i alle muskler, der føles stramme. Giv slip og føl, hvordan spændingerne smelter væk. Brug det, når du siger farvel om morgenen, når du opdager, at nogen kunne bruge et beroligende kram, eller bare for hyggens skyld.
4. Bevæg dig, stræk dig, og læg mærke til kropsfornemmelser. Lær dine børn at observere og værdsætte alt det, som vores kroppe er i stand til og gør for os.
5. Stop op og vær opmærksom på omgivelserne. Når du finder dig selv i vente med et ledigt øjeblik – i køen i supermarkedskassen, ved en lægeaftale, på vej hen til bilen – hold pause, indstil dig på de fem sanser, og del det, du bemærker, med hinanden.
6. Beskriv din egen proces med at bemærke, benævne og bruge åndedrættet til at berolige dig selv. “Hold da op, jeg føler mig overvældet lige nu. Jeg har brug for at gå væk og tage et par dybe indåndinger … Puha, okay, nu føler jeg mig mere rolig.”
7. Spis en mindful snack. Hvis du har et lille barn, er dette måske let, da småbørn ofte spiser i et ulideligt langsomt tempo. Når børnene bliver ældre, har de måske brug for en påmindelse om at sætte farten ned. Brug sammen jeres sanser til at observere maden. Nyd de første par bidder med omhyggelig opmærksomhed på udseende, duft, følelse og smag.
8. Tæl vejrtrækningerne. Enten liggende med en lille pude eller et tøjdyr på dit barns mave, eller siddende med en hånd hvilende på maven, skal du lægge mærke til ind- og udåndingen, mavens op- og nedadgående vejrtrækning. Tæl indåndene og udåndene, først højt, derefter stille og roligt for dig selv.
9. Gå en mindful tur i naturen. Bevæg dig i dit barns tempo, som naturligvis kan variere fra at sprinte som en gepard til at slæbe sig frem i snegletempo. Medbring din sans for nysgerrighed og eventyrlyst, og lad dit barn vise vejen.
DET GRUNDLÆGGENDE
- Hvad er mindfulness?
- Find en mindfulnessbaseret terapeut
10. Øv dig i at trække vejret i maven. Læg den ene hånd på brystet og den anden på maven. Når du trækker vejret ind, fylder du maven op som en ballon, og når du trækker vejret ud, tillader du ballonen at tømme sig. Dette føles ofte kontraintuitivt i starten, da de fleste af os trækker vejret overfladisk ind i brystet det meste af tiden. Maveåndedrættet aktiverer automatisk kroppens afslapningsrespons.
11. Lad dem være. Børn er instinktivt mere opmærksomme (hvilket er grunden til, at det kan tage dem så pisse lang tid at komme fra punkt A til punkt B). Når det er muligt, skal du lade dem udforske i deres eget tempo. Skab plads i din tidsplan til fritid til at undersøge og være mindful på naturlig vis.
12. Lær med et godt eksempel. Du er et forbillede for dine børn for mindfulness, ikke sandt? (Læs mere om vigtigheden af din egen praksis her.)
Som med al ny information lærer vi bedst, når vi er i en rolig sindstilstand. Som Carla Naumburg skriver i Klar, parat, træk vejret: “Du kan ikke øve dig i krisemeditation.” Jo mere du gennemsyrer dit liv naturligt med mindfulness, jo mere tilbøjelige vil du og dine børn være til at bruge det, når tingene bliver stressende.
Mindfulness Essential Reads
Hvad du end gør, må du ikke tvinge. Efterhånden som børn udvikler sig og ændrer sig, vil de mest hensigtsmæssige former for mindfulness også ændre sig. Vær tålmodig og hav det sjovt. Tag den lange, langsomme vej, når det er muligt. Mindfulness er trods alt en måde at være på, der er beregnet til at blive kultiveret gennem hele livet. Så fortsæt og træk vejret.