Free Press

Er du træt af vinter efter vinter med bulking, kun for at kigge i spejlet, når forårsmånederne nærmer sig, for at finde den samme magre krop, som du startede med i begyndelsen af din ‘bulk’? Hvis svaret er ja, så kan denne artikel måske hjælpe dig! Mens jeg hører dig gispe ved tanken om, at du ikke vil være tynd for evigt, så prøv at samle dig selv til det, jeg nu vil fortælle dig, for det er ikke kompliceret.

De grundlæggende principper bag vægtøgning er enkle. Spis flere kalorier, end din krop forbrænder.

Det er altså ikke noget nyt. Men for os ektomorfer, der i forvejen ser ud til at spise verden tre gange, kan det være tricky. Hvis du ikke regelmæssigt forsyner din krop med flere kalorier, end vi har brug for, vil den simpelthen ikke vokse. Tænk på din krop som et hus, der bygges af mursten. Din mad er de mursten, du skal bruge for at bygge huset, din krop. Hvis du ikke forsyner din krop med de byggesten, den har brug for, dvs. kalorier, kan den simpelthen ikke vokse! Prøv at bygge et hus uden mursten! Yeah right!

Nu da vi har opdaget, at vi skal spise, spise og spise lidt mere, kan vi dog ikke køre direkte ned til KFC og bestille 6 familie-spande. Nej, mine venner, hvis bare livet var så enkelt. Vi skal spise den rette mængde af makronæringsstoffer for at kroppen kan forvandle dem til bulede muskler i Arnold-størrelse … eller noget lignende!

Der er tre hovedmakronæringsstofprofiler, som vi skal beskæftige os med.

Kulhydrater

Nu er kulhydrater blevet målrettet af medierne og ernærings “eksperter” som vejen til alt ondt. Ikke for en ektomorph! Kulhydrater er din bedste ven. Du skal dog være klar over, at ikke alle kulhydrater er skabt ens.

Kulhydrater kommer under to hovedoverskrifter, nemlig hurtige og langsomt frigivende kulhydrater. Hurtigtvirkende kulhydrater, såsom hvide ris, hvidt brød, slik, sukker, druesukker, dextrose osv. nedbrydes hurtigt af kroppen. Når du indtager disse hurtige kulhydrater, udskiller din lever et hormon kaldet insulin. Denne stigning i insulin produceres af din krop til glukosemetabolisme. Kort sagt var den nødt til at bruge disse kulhydrater. Hvis du er i hvile, og du har indtaget glukose, som din krop ikke har brug for, lagres det som fedt.

Men taget på det rigtige tidspunkt, direkte efter din træning i flydende form, kan insulinspidsen give dine muskler brændstof til en accelereret anabolsk genopretningsfase. Dette er godt. Som ectomorphs er det svært at opbygge muskler. Vi skal udnytte enhver mulighed for at skabe muskler og forbedre restitutionen, så vi kan træne hurtigere igen.

Komplekse kulhydrater er på den anden side sværere for kroppen at nedbryde. De giver os en langsommere frigivelse af glukose, når de nedbrydes, og de giver ikke insulinspidser. Denne langsomme frigivelse af kulhydrater er god for muskelopbygningen, da vi konstant forsyner kroppen med de byggesten, den har brug for, for at forblive i en muskelopbyggende, eller anabolsk fase.

I modsætning til det meste af verden, der synes at løbe væk fra kulhydrater, skal du indtage store mængder for at opfylde dit nødvendige kalorieindtag. Husk, at du forsøger at bulk. Du er nødt til at spise spise spise spise. Og når du er færdig, skal du spise noget mere. Hold dig til komplekse kulhydrater som brune ris, brun pasta, fuldkornsbagels, yams og søde kartofler.

Din nøjagtige indtagelse af kulhydrater afhænger af din kropsvægt, men som en tommelfingerregel skal du tage din kropsvægt og spise mellem 2 og 2,5 gram kulhydrater pr. pund kropsvægt. Husk, at kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. gram.

For at holde din krop i gang med at gætte, kan du også tilføje en dag med superhøje kulhydrater, bare for at snyde din krop, så den ikke vænner sig til den mængde mad, du indtager. At narre kroppen vil holde den i vækst.

Protein

Protein er ganske enkelt dit vigtigste makroernæringsstof. Protein er kroppens byggesten. Det er meget vigtigt for bodybuildere, der ønsker at tilføje lean masse. Du skal holde dig til magre proteinkilder, hvis du ønsker at skabe magre muskler.

Sikkert kan du spise hele den der sirloin steak, inklusive den 10 cm store fedtplade, der er knyttet til den, men du skal ikke klage, hvis du får en masse fedt og ingen muskler. Hold dig til magre proteinkilder. Kalkun, kylling, fisk, magert bøf og hakket kød, æg og selvfølgelig proteinshakes.

Søg at proppe omkring 1,5 g protein pr. pund kropsvægt ned.

Fedt

Fedt overses ofte for ektomorfer, og jeg var selv blevet offer for “alt fedt er dårligt”-trenden, før jeg lærte sandheden. Fedtstoffer spiller en meget vigtig rolle i kroppen. De smører celler i kroppen, holder hud og hår blødt og smidigt, men det vigtigste for ektomorfer er, at de regulerer testosteronniveauet! Uden testosteron kan du lige så godt pakke sammen og gå hjem. Ingen muskelbundne freak har nogensinde opbygget muskler uden testosteron. Nu hvor vi ved, hvorfor de er vigtige, hvad er så den bedste måde at få dem på? Whoa, rolig der skal du ikke skynde dig til den nærmeste flaske olie.

Viden først, at fedtstoffer ligesom kulhydrater ikke er skabt lige. Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt skal undgås for enhver pris, da de tilstopper arterierne, øger kolesteroltallet og øger din risiko for hjerterelaterede problemer. De fedtstoffer, du leder efter, har et højt indhold af omega 3, omega 6 og omega 9. Gode eksempler er fede fisk, avocadoer, hørfrøolie, nødder og æg. En blanding af alle disse vil være den bedste måde at gå til værks på. Til vores bulking fordel har fedtstoffer 9 kalorier pr. 1 g. Fremragende for os ektomorfer, mere krone for pengene!

Det er også vigtigt at spise masser af frisk frugt og grønt. I Storbritannien anbefaler regeringen, at vi spiser 5 portioner frisk frugt eller grøntsager om dagen. Da du vil spise mere end standardportionen på 3 måltider om dagen, vil jeg anbefale dig at forsøge at fordoble det. Frugt og grøntsager er i det væsentlige kulhydrater, så tilføj dem til din samlede mængde. De giver også antioxidanter, der holder dig sund og rask.

Diæten

Nu har jeg skitseret de makronæringsstoffer, du har brug for, og jeg mener, at en kost bestående af 50 % kulhydrater, 30 % protein og 20 % fedt. Dette kan se mærkeligt ud, men husk, du er en ectomorph dine ernæringsmæssige krav er ikke de samme som den gennemsnitlige bodybuilder. For at bestemme præcis hvor mange kalorier du har brug for, kan du også prøve at tage din vægt i lbs og gange den med 17 til 20. For eksempel ville en 174 lb mand lave beregningen af:

• 174 lb X 17 = 2958 kalorier om dagen for en bulk.

Opdelt groft sagt i 370g kulhydrater, 220g protein og 67g fedt.

Disse tal vil afhænge af dit aktivitetsniveau i løbet af dagen, men de kan bruges som et udgangspunkt. Hvis du efter en uge ikke har taget på i vægt, skal du øge dine kalorier med 600 eller 700.

Her er en eksempelkost inklusive nogle kosttilskud. Kosttilskuddene er netop det, ting, som supplerer din kost. Husk, at du skal spise for at vokse dig stor. Brugt effektivt kan de hjælpe, men de er på ingen måde alfa og omega i forbindelse med muskelvækst.

Denne kost er blot et udsnit af det, der har virket bedst for mig. Du er velkommen til at ændre nogen af måltiderne rundt for at opfylde dine egne makronæringsstofprofiler. Sørg dog for at dine kosttilskud efter og før træning forbliver de samme.

Jeg anbefaler at du skriver alt hvad du spiser ned. Det kan være svært i starten, især at finde kalorierne i en stor kartoffel eller en portion ris, men Bodybuilding.com har en fremragende fødevaredatabase, der kan hjælpe. Denne metode giver dig et grundlag, hvorfra du kan tilføje og fjerne kalorier fra din kost, baseret på dine behov.

Konklusion

Og der har du det! Grundlæggende ernæring til en vellykket off season Ectomorph bulk!