Af alle de vigtigste vægtstangsløft er bænkpres det farligste. Faktisk kan den slå dig ihjel.
Hvis stangen glider fra dine hænder under løftet, kan den belastede vægtstang falde ned i dit ansigt, din hals eller dit bryst, hvilket relativt hurtigt kan afslutte dit liv.
Og lad os sige, at du ikke taber stangen, men ikke kan løfte den op, efter at den har rørt dit bryst. En vægtstang på dit bryst kan rulle ned på din hals og kvæle dig. Eller den kan rulle ned ad din mave og mase dine bløde indre organer og muligvis rive en pulsåre over, så du forbløder.
Da bænkpres potentielt kan slå dig ihjel, anbefales det stærkt, at du udfører dette løft med en spotter. Hvis du fejler et løft, kan de hurtigt hjælpe dig med at få vægtstangen væk fra din krop.
Men hvad gør du, hvis der ikke er en spotter i nærheden? Måske træner du selv i dit hjemmegymnastiklokale, hvor den eneste potentielle spotter er din syvårige datter. Giver du bare afkald på bænkpres?
Jeg siger til dig, nej. Du kan stadigvæk bænke.
Du skal bare følge nogle forsigtighedsregler, så du kan udføre løftet sikkert og undgå død ved vægtstang.
Regel nr. 1: Sæt aldrig collars på din vægtstang, når du bænker
Collars forhindrer vægtskiverne i at glide af vægtstangen, mens du udfører forskellige løft. De holder dig og dine omgivelser i sikkerhed, mens du gør det. Ingen ønsker at være i nærheden af en løfter, der får fire 45-lb-plader til at glide af vægtstangshylsteret midt i deres skulderpres eller squat. Ved at forhindre, at pladerne glider rundt, hjælper collars også med at gøre dine løft mere effektive. Tingene bliver sværere, når vægtens ligevægt flytter sig mod enderne af stangen, og den bliver ubalanceret.
Så sæt altid kraver på din vægtstang . . . . undtagen når du bænkpresser.
Her er hvorfor: Hvis du finder dig selv ude af stand til at løfte stangen fra brystet, kan du vippe din krop til begge sider og lade vægtene glide af enderne. Katastrofen er afværget.
Jeg bænkpresser selv uden krave, når jeg har en spotter. Hvis spotteren ikke kan hjælpe dig med at løfte stangen fra brystet, fordi den er for tung, kan han i det mindste hjælpe dig med at vippe vægtstangen til den ene side, så vægtene kan glide af ærmerne.
Regel nr. 2: Tag altid et tommelfinger-rundt greb om vægtstangen
Masser af fyre kan lide at tage et tommelfinger-løst greb om vægtstangen, når de bænker. Det føles ganske vist lidt mere behageligt for håndleddene.
Men der er en grund til, at det tommelfingerløse greb også kaldes for “selvmordsgrebet”. Hvis vægtstangen glider i hånden, er der ingen tommelfinger i vejen, som forhindrer den i at glide lige ud af hænderne og styrte ned i ansigtet eller på brystet.
Død.
Tommelfingre omkring vægtstangen hele tiden, når du bænkpresser.
Regel nr. 3: Brug altid sikkerhedsarme eller stifter
Hvis du bænker alene, skal du aldrig bænke uden et power rack, som du kan fastgøre sikkerhedsarme eller stifter til.
Sæt sikkerhedsstifterne eller armene, så de er lidt lavere, end der hvor vægtstangen ville være, når den rører dit bryst. Hvis du ikke kan få vægtstangen væk fra brystet, sænker du blot brystet en smule eller ruller vægtstangen mod dit ansigt og lader den hvile på stifterne eller armene. Når vægten af vægtstangen er væk fra dig, kan du shimmy ud mellem vægtstangen og bænken til sikkerhed.
Sørg for, at stifterne eller armene er indstillet i den rigtige højde, før du begynder at belaste vægtstangen – du ønsker ikke at opdage, at du har indstillet dem for lavt, når du har mest brug for dem.
Regel #4: Brug aldrig en Smith-maskine til bænkpres
En Smith-maskine er en vægtmaskine, hvor en vægtstang er fastgjort i stålskinner, der kun tillader vertikale bevægelser. Langs skinnen er der en række slidser eller pløkker. På vægtstangen er der i hver ende anbragt kroge, som gør det muligt at løfte vægtstangen på et hvilket som helst sted langs skinnen ved blot at dreje håndleddene tilbage og fange krogene i slidserne eller pløkkerne. Smith-maskinen kan virke som en selvspottinganordning; hvis vægtstangen sætter sig fast på brystet eller i nakken, skal man blot dreje håndleddene tilbage for at sætte den op i en af slidserne.
Men denne anordning er ikke så sikker, som den ser ud til at være, og den kan give en løfter en falsk følelse af selvtillid. Stangen på en Smith-maskine kan standse i en position mellem slidserne, hvilket forhindrer dig i at racke den på sikker vis. Og fordi vægtstangen er fastgjort i to lodrette stålskinner, kan du ikke tippe den til den ene eller den anden side for at skubbe vægtene ud af enderne. Som følge heraf kan Smith-maskinen blive en dødsfælde.
Dette er ikke nogen overdrivelse; min vægtstangstræner havde en fætter, der døde, mens han bænkede i en Smith-maskine. Han sænkede vægtstangen ned, den kom til at hvile på hans nakke, og han kunne ikke løfte den op igen; han var ikke i stand til at rack’e den i en slids, og heller ikke til at skubbe pladerne af stangen. Han blev kvalt i 27 minutter efter at være død.
Denne tragedie er ikke en isoleret hændelse; Smith-maskinen har været ansvarlig for en række andre dødsfald. Brug ikke en.
Bænkpres er et farligt løft. Respekter den. Brug en spotter, når det er muligt. Hvis der ikke er nogen spotter til rådighed, skal du følge de fire ovenstående regler for at bænkpresse sikkert.