Frødagsmad: Omelet til morgenmad
Lunch: Morgenmad: Spinat og grønkålssuppe
Middag: Spinat og grønkålssuppe
Middagsmad: Morgenmad:
Frokostomelet (180 kalorier pr. portion)
Protein er vigtigt, når du begrænser dig selv til 600 daglige kalorier, og æggene i denne kaloriefattige version af den klassiske morgenmadsret giver dig en stor procentdel af din daglige tildeling. Kirsebærtomater tilføjer et smagsudslag, og et strejf af parmesanost og frisk basilikum gør den virkelig lækker.
Ingredienser (til 2 personer):
2 små æg, pisket
2 ¼ oz. cherry- eller druetomater, skåret i halve
¼ af 1 rødløg, skåret i meget fine tern
1 t revet parmesan
6 friske basilikumblade
1/8 t olivenolie
Salt efter smag
Belæg en lille non-stick stegepande med olivenolie. Tilsæt løgene, og steg dem ved svag varme, indtil de er næsten bløde – ca. 5 minutter. Hvis de begynder at sætte sig fast, tilsættes en spiseskefuld vand, og de koges, indtil vandet er fordampet. Tilsæt tomaterne, og kog yderligere ca. 5 minutter, indtil tomaterne er bløde. Overfør dem til en skål, og rengør panden.
Opvarm panden igen ved middelvarme; hæld æggene i panden, og vipp den, så den bliver jævnt dækket indvendigt. Gør dette flere gange, indtil æggene ikke længere er flydende. Steg ved middelvarme, indtil æggene er stivnet, tag dem derefter af varmen, og drys den ene halvdel med parmesan. Dæk med tomat-løg-blandingen, og fold æggene over den med en spatel. Når æggene er kogt helt igennem, lægges de over på en tallerken. Servér varmt.
Lunch:
Spinat- og grønkålssuppe (110 kalorier pr. portion)
Denne mættende suppe har kun 110 kalorier, men den føles som så meget mere. Proteinindholdet kommer fra magert kalkun, og byg giver den fylde, mens grønkål tilføjer sin egen unikke smag, og gulerødder runder den af.
Ingredienser (til 8 personer):
6 ounces hakket kalkun, brunet
2 quarts hønsebouillon
1 stort gult løg, skrællet og skåret i tern
1 stængel selleri, skåret i skiver
4 gulerødder, skrællet og skåret i skiver
3 ounces frisk grønkål, hakket
3.5 ounces perlebyg
Salt og hvid peber efter smag
Brunes kalkunen i 1 t olivenolie. Kom kalkun, bouillon og byg i en gryde, og lad det simre i 30 minutter, hvorefter du tilsætter de resterende ingredienser. Bring det hele i kog, sænk derefter varmen og lad det simre videre, indtil både grøntsager og byg er møre. Servér varmt.
Middagsmad:
Smagende paprika oksekød (242 kalorier pr. portion inklusive tilbehør)
Kød, løg, tomater og selvfølgelig paprika gør denne hjertelige ret til en øjeblikkelig klassiker. Det er et måltid, der stikker dig i ribbenene, men lad dig ikke narre – sammen med en sund portion dampet kål og dampede gulerødder har hele måltidet kun omkring 242 kalorier.
Ingredienser (til 4 personer):
12 oz. 93% eller 95% magert oksekød hamburger, ELLER 12 oz. 100% magert bøf, hakket
8 oz. hvide løg, i tern
1 t paprika
6 ounces dåsetomater i tern
1 t tomatpuré
2 t balsamicoeddike
1 t kommenfrø
¼ t oregano
1/8 t rosmarin
Salt og peber efter smag
Sidetallerken nr. 1: 1 C dampede gulerødder drysset med tørret basilikum
Side dish #2: 1 C dampet kål, almindelig, med salt og peber
I en pande uden klæbemiddel sauteres oksekødet med 2-3 t vand; hvis det begynder at klistre, tilsættes mere vand 1 t ad gangen. Når kødet er gennemstegt, tilsættes løgene, og de steges, indtil de er bløde. Tilsæt vand 1 t ad gangen efter behov.
Når løgene er bløde, tilsættes de øvrige ingredienser plus ½ C vand, og det hele simrer i 30 minutter. Hvis blandingen bliver for tyk eller begynder at klistre, tilsættes ¼ C vand. Lad det hele simre, indtil det meste af væsken er reduceret; server varmt med dampede gulerødder og dampet kål ved siden af.