Sådan plejede en typisk morgen at forløbe for mig: Vågner op, trykker på snooze flere gange, slæber mig selv ud i køkkenet for at lave kaffe og venter så på, at den søde, søde koffein rammer mine årer. Jeg er dybest set en omvandrende men først kaffe-kliché. Men jeg mener, der er jo en grund til, at den sætning er overalt på T-shirts/mugs/café-brevkasser, ikke sandt? Så da jeg beskrev min daglige rutine under en nylig ernæringskonsultation med Carlyn Rosenblum, MS, RD, forventede jeg ikke, at hendes første kritik ville dreje sig om netop denne vane. Her er, hvad hun havde at sige om at drikke kaffe på tom mave før morgenmaden.
Wait, why shouldn’t I drink coffee in the morning?
“Der er et par grunde til, at kaffe ikke er godt første ting om morgenen, især for kvinder,” siger Rosenblum. “For det første øger det kortisol, hvilket kan have en negativ indvirkning på ægløsning, vægt og hormonbalance.” Det såkaldte stresshormon – som bl.a. hjælper med at regulere energien og får dig til at føle dig vågen – svinger i løbet af dagen, men er generelt højt om morgenen og lavt om aftenen. “Hvis man drikker koffein først på morgenen, når kortisol er højt, afstumpes hormonets produktion og forskyder cyklussens timing,” forklarer Rosenblum. Dette kan få dig til at producere kortisol på tidspunkter, hvor det normalt ville falde (f.eks. om natten). “Undersøgelser viser også, at indtagelse af koffein, når cortisol er højt, faktisk kan få dig til at producere mere cortisol,” siger hun. “Selv om årsagen til dette ikke er helt forstået, kan en del af årsagen være relateret til kaffens indvirkning på visse vitaminer og mineraler.
Og mind mig igen om, hvorfor højt cortisol er dårligt?
“Cortisol er nødvendigt for vores helbred, men problemet er, at når vi er konstant stressede, producerer vores krop hele tiden cortisol”, forklarer Rosenblum. “Dette kan føre til øget blodsukker, som derefter fører til øget insulinhormonproduktion, hvilket fører til insulinresistens.” Overskydende kortisol kan føre til virkninger som vægtøgning, søvnproblemer og kompromitteret immunforsvar.
Hvorfor skal jeg undgå at drikke kaffe på tom mave?
“At drikke kaffe først på morgenen kan også skabe problemer med tarmsundheden,” siger Rosenblum. Mens undersøgelsesresultaterne er blandede om, hvordan kaffe påvirker dit tarmmikrobiom (en nyere undersøgelse tyder på, at det faktisk kan være gavnligt), stimulerer det syreproduktionen i maven. Hvis du er tilbøjelig til at have sure opstød eller andre GI-problemer, er det værd at være opmærksom på dine symptomer for at se, om kaffe forværrer dem. Rosenblum anbefaler, at du spiser en morgenmad med calciumrige fødevarer (som yoghurt, mandler, spinat, grønkål eller chiafrø), som hjælper med at neutralisere både kaffens surhedsgrad og din mavesyre. Hun bemærker også, at koldbrygget kaffe har omkring 70 procent mindre syre end varm kaffe.
Så, hvornår skal jeg drikke kaffe?
Hvis du vågner efter en forholdsvis standardplan, er det bedst at hælde dig selv en kop op efter morgenmaden, mellem kl. 9.30 og 12.00, et vindue, hvor dit kortisolniveau typisk er lavt. (Det er bundet til aktivitet, så hvis din “dag” starter betydeligt tidligere eller senere end gennemsnittet, skal du justere i overensstemmelse hermed). På det tidspunkt vil kaffe faktisk give dig et tiltrængt boost og udjævne et potentielt energitilbageslag.
Men hvis kortisol er højt om morgenen, hvorfor føler jeg mig så stadig groggy?
Rosenblum anfører et par mulige årsager. Den ene er dine kaffevaner: Hvis du er vant til at drikke kaffe som det første om morgenen, kan din krop have vænnet sig til at bruge koffeinen som en krykke og har sat sine naturlige opvågningsmekanismer ud af kraft. To, dehydrering: Du mister vand, mens du sover, så det kan være, at du vågner dehydreret, især hvis du ikke har drukket nok vand i løbet af dagen. Og for det tredje, dårlige søvnvaner: De fleste mennesker har brug for syv til otte timers søvn, så hvis du sover væsentligt for lidt, vil du kunne mærke det uanset hvad. Hun bemærker også, at søvnkvaliteten er lige så vigtig som kvantiteten, og hun anbefaler at fremme en afslappende søvn ved at slukke for elektronik 60 minutter før sengetid, drikke urtete, tage et bad med Epsom-salt eller skrive i en taknemmelig dagbog, før man lægger sig til at sove. “Vores binyrer (som producerer kortisol) kan også godt lide konsistens,” siger Rosenblum. “Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag.”
I de sidste to måneder har jeg ventet med at drikke min daglige koldbryg, indtil jeg kommer på arbejde. Det kan være placeboeffekten, men jeg føler faktisk, at min energi er lidt mere jævn i løbet af dagen. Jeg vil dog ikke lyve – det er stadig svært at komme ud af sengen, men i det mindste har jeg en kaffepause midt om morgenen at se frem til.