Free Press

Den temmelig usædvanligt navngivne muslingeskaløvelse er en af fitnessverdenens mere skæve øvelser (både med hensyn til navn og udseende!). På trods af sin mærkelige titel og sit udseende er clamshell-øvelsen også en af fitnessverdenens bedste glute-targeting-øvelser, fordi den rammer dele af dine hofter, lår og glutes, som du ellers aldrig ville træne.

Clamshell-øvelser kaldes på grund af deres lighed med åbningen og lukningen af en muslingeskal (vi vil dog lade dig afgøre, om det er korrekt), men hvis du kommer forbi det klamme udseende, har du en effektiv øvelse, der kan udføres uden fitnessudstyr eller blot med et modstandsbånd.

Den er perfekt til alle, der ønsker at definere deres glutes, forbedre hofternes sundhed eller arbejde på deres generelle fitness til sport eller hverdagen. I denne artikel tager vi et kig på, hvordan du udfører clamshell-øvelsen korrekt, og forhåbentlig kan vi inspirere dig til at tilføje denne unikke øvelse til din træningsrutine!

Hvad er clamshell-øvelsen?

Clampshell-øvelsen er en glute-fokuseret øvelse, der tager dig på gulvet, på siden, med dit øverste ben, der åbner og lukker (som en muslingeskal). Den er virkelig så enkel, men den er utrolig effektiv, især hvis den bruges som en benøvelse med bands for ekstra modstand.

Øvelsen er ikke særlig kendt uden for fitness- eller fysioterapikredse, men det er en øvelse, der er utrolig undervurderet.

De enkle bevægelser åbner op for og målretter en enorm række muskler, herunder balder, hofter, ryg og ben. Den anbefales populært som en del af genoptræningsprogrammer for knæ eller hofter, mens den også kan hjælpe dig med at undgå denne slags skader i første omgang.

Det er ikke nødvendigt med udstyr, og du kan udføre øvelsen som en selvstændig øvelse eller som en del af en bredere rutine, der omfatter flere øvelser med bands eller uden bands.

Hvilke muskler er clamshells rettet mod?

Grunden til, at clamshells er så effektive, er, at de retter sig mod et fantastisk udvalg af muskler, herunder mange muskler, der ofte bliver forsømt af mere populære og mere kendte øvelser.

De vigtigste muskler og områder, der er målrettet af øvelsen, omfatter følgende:

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
• Hips
• Thighs
• Pelvis

Du spørger måske, hvorfor clamshell er så effektiv, selvom der trods alt er mange andre øvelser, der også fokuserer på glutes og hofter. Forskellen er, at clamshell-øvelsen er meget effektiv til at aktivere Gluteus minimus og Gluteus medius, to mindre gluteus-muskler, som ofte ikke er målrettet under glute-træning.

Din Gluteus minimus og Gluteus medius er placeret på siden af dine hofter. Faktisk arbejder de som hofteabduktorer for at hjælpe dig med at åbne dine hofter, hvilket du skal kunne gøre for at rotere, løbe, gå eller kaste en bold (og meget andet!). De er lige så vigtige som den kraftige Gluteus Maximus, men det er den store Gluteus Maximus, der ofte tager berømmelsen, fordi det er den muskel, som folk ser (det er din bagdel!).

På grund af dette fokus på hofterne og bækkenet, og fordi det er en nem, men effektiv øvelse, bliver clamshell meget ofte brugt af fysioterapeuter i genoptræning efter operationer eller anbefalet af fysioterapeuter til alle, der ønsker at undgå skader.

Fordelene ved clamshell-øvelser

Med alle disse nyttige muskler, der aktiveres og trænes under clamshell-øvelsen, undrer du dig måske over, hvordan det hænger sammen med din hverdag eller din fitness til sport eller atletik.

Fordelene ved en regelmæssig clamshell-træning er ret mange, så lad os gennemgå dem nu:

• Undgå hofteskader.
• Styrk hofterne til gang og løb.
• Stabiliser hofterne, for at undgå andre ben- eller fodskader under løb.
• Forbedre kropsholdning.
• Forbedre bevægeligheden, forbedre smidigheden.
• Styrk og definer dine glutes (i.dvs. arbejde på formen af din bagdel!).
• Skab en balance mellem vigtige hofte- og benmuskler for at undgå skader.
• Rehabiliter og styrk hofter, knæ og ben efter en operation eller skade.
• Forbrænd fedt.
• Tone musklerne.
• Styrk musklerne til fremtidig styrketræning.
• Træner øvelsen hvor som helst.
• Føj nemt forskellige spændingsniveauer til med brug af modstandsbånd.
• Se ud som en musling, mens du træner!

Sådan laver du muslingeøvelser

Så lad os komme ind i detaljerne, hvordan laver du en muslingeøvelse korrekt? Clamshell-øvelser kan udføres alene som selvstændige øvelser, eller de kan indarbejdes i en eksisterende træningsrutine. De er særligt effektive, når de bruges sammen med andre glute-målrettede øvelser, hvis det er et særligt område af din krop og fitness, som du ønsker at arbejde med.

Clamshells udføres bedst i reps på 10-15, med sæt på mindst tre minimum for hver session. Prøv at fokusere på bevægelserne, når du først begynder at træne øvelsen.

Når du har styr på teknikken, kan du fremskynde selve bevægelserne, øge antallet af gentagelser, du udfører, eller tilføje modstandsbånd for at øge sværhedsgraden af denne øvelse. En træningsmåtte vil også gøre clamshell-øvelsen meget mere behagelig!

Sådan udfører du en clamshell-øvelse:

1. Lag dig på din træningsmåtte eller på gulvet.
2. Positioner dig på den ene side af kroppen med armen strakt ud for at støtte dit hoved.
3. Bøj knæene, så de hviler i en 45-graders vinkel, og hold benene oven på hinanden.
4. Brug armene til stabilisering, og træk dine kernemuskler indad.
5. Hold fødderne samlet, og hold hofter, bækken og overkrop stationære.
6. Roter samtidig dit øverste knæ, så det bevæger sig væk fra dit nederste knæ.
7. Når knæet er roteret så langt op, som det kan, roterer du det ned igen.
8. Hold underbenet fast i jorden, mens du “åbner muslingen” og derefter “lukker muslingen”.
9. Gør det i 10-15 gentagelser.
10. Skift side, og gentag øvelsen på den anden side.

Hvordan laver du banded clams?

Når du har forbedret din styrke og kondition, kan du øge bevægelsernes sværhedsgrad ved at tilføje modstand og gøre øvelserne til benøvelser med bånd.

Med modstandsbånd kan du tilføje sværere spændingsniveauer i stigende grad, da de fås i forskellige styrker, der giver en stadig højere modstand.

For at udføre en branded clam bruger du de samme bevægelser som beskrevet ovenfor, men placerer et modstandsbånd omkring dine lår for at gøre bevægelserne sværere.

Sådan udfører du en øvelse med branded clam:

1. Ligge på din træningsmåtte eller på gulvet.
2. Positioner dig på den ene side af kroppen med armen strakt ud for at støtte hovedet.
3. Bøj knæene, så de hviler i en 45-graders vinkel, og hold benene oven på hinanden.
4. Sløjf et modstandsbånd rundt om lårene lige over knæene.
5. Brug armene til stabilisering, og træk dine kernemuskler indad.
6. Hold fødderne samlet, og hold hofterne, bækkenet og overkroppen stationære.
7. Roter samtidig det øverste knæ, så det bevæger sig væk fra det nederste knæ.
8. Når knæet har roteret så langt op, som det kan, roterer du det ned igen.
9. Hold underbenet fast i jorden, mens du “åbner musklen” og derefter “lukker musklen”.
10. Gør det igen i 10-15 gentagelser.
11. Skift side og gentag øvelsen på den anden side.

Hvad er en reverse clamshell-øvelse?

En alternativ variation af standardøvelsen er den omvendte clamshell-øvelse. Øvelsen ligner de ovenfor beskrevne øvelser, med den forskel, at du i stedet for at rotere knæet roterer fødderne.

1. Indtag samme stilling som til en normal clamshell, på siden.
2. Hold benene i en 45-graders vinkel, og hold knæene fast sammen.
3. Roter din øverste fod væk fra kroppen for at løfte dit underben opad.
4. Sænk dit ben, gentag bevægelsen, og skift derefter side.

Slutord om muslingearbejde!

Muslingearbejde er en overraskende effektiv øvelse, der kan målrette en fantastisk række muskler i underkroppen. Træn dine balder, lår, hofter, ryg og ben, samtidig med at du forbedrer din kondition og mobilitet, så du kan undgå skader eller komme dig efter eksisterende skader.

Du ligner måske en musling, mens du træner, men du vil helt sikkert ikke føle dig som en, hvis du begynder at inkludere denne fremragende øvelse i dine regelmæssige træningspas!