TRICEPS
Når det kommer til triceps størrelse og form, er der meget få muskelmænd i historien, der kan hamle op med Heath. Hans laterale hoveder – stjernerne i et side triceps shot – er forbløffende tætte, og det samme gælder de lange (indre) hoveder.
ROPE PUSHDOWNS
Denne legende begynder tricepsarbejdet med rope pushdowns, som fokuserer på tri laterale hoveder.
HØJERE REPS
Phil mener, at tri’erne reagerer bedst på lidt højere reps end bi’erne. Den regerende konge af bodybuilding holder sig til intervallet 12-15.
VARIETET
Han maksimerer diversiteten i sine fire øvelser og rammer tri’s med både unilaterale og bilaterale øvelser med en panoply af redskaber og greb. Denne variation sikrer, at han belaster alle tre tricepshoveder.
DIPS
Phil mener, at den bedste afslutning på sin trippetræning er dips, enten med stænger eller en maskine. Fordi dips også involverer delts og pecs, er de en god compound-øvelse at lave til sidst, når triceps er blevet forudtrænet med isolationsløft.
VOLUME
Heath udfører fire øvelser i sin typiske træning, der er listet her, med tre sæt pr. øvelse.
INTENSITET
Heath må nogle gange træde på bremsen for at sikre sig, at hans arme ikke overdøver resten af hans fysik og ødelægger hans symmetri.
HEATH’S TRICEPS ROUTINE
- Rope Pushdown | SÆTTE: 3 | GENTAGELSER: 12-15
- Incline Two-dumbbell Extension | SÆT: 3 | REPS: 12-15
- One-arm Cable Extension | SETS: 3 | REPS: 12
- Machine Dip | SETS: 3 | REPS: 12-15
Klik på “NEXT PAGE” for Phil Heath’s biceps rutine >>
BICEPS
Mens Heath’s bi’s ikke har den højeste top i branchen, har de i hver af hans Olympia sejre besiddet en kvalitet i overflod, som de fleste gargantuan arme mangler: detaljerigdom. Hans arme i en forreste dobbelt biceps er et anatomisk diagram, og ved nærmere eftersyn er begge biceps stribet af senede revner.
VOLUME
Heaths biceps-træning består typisk af fire øvelser, tre sæt af 10 reps hver.
FRI VÆGTER
Heath kan af og til bruge en maskine eller et kabel til curls, men oftest vælger han kun frie vægte. Han mener, at en vægtstang, en EZ-curl-stang, håndvægte og en preacher/spiderbænk er alt, hvad der er nødvendigt for optimalt biceps-arbejde.
MIND TO MUSCLE
Heath prædiker vigtigheden af at fokusere intenst på hver rep fra strækning til kontraktion. Han er altid indstillet på følelsen af det målrettede område under spænding, og han ser ofte sin biceps trække sig sammen for bedre at kunne koncentrere sig om musklen og ikke om metallet.
ORDRE
Heath starter sin træning med unilaterale dumbbell curls og slutter med bilaterale bar curls. Der er mange “rigtige” måder at arrangere dine øvelser på, og dette kan ændres fra træning til træning.
ALTERNATION
Heath skifter nogle gange sine dumbbell curls på den traditionelle måde, hvor han skifter frem og tilbage mellem venstre og højre side for hver rep, men han laver oftest fem reps med den ene side, før han laver fem reps med den anden. Han mener, at det giver ham mulighed for bedre at målrette hver muskel.
REP RANGE
Den førende bodybuilder i verden sigter efter 10 reps i hvert sæt.
EMPHASIS
Heath lægger større fokus på sammentrækninger med spider curls og concentration curls.
HEATH’S BICEPS ROUTINE
- Alternate (5-rep) Dumbbell Curl | Sæt: 3 | GENTAGELSER: 10
- Concentration Curl | SÆT: 3 | GENTAGELSER: 10
- Spider Curl | SÆT: 3 | REPS: 10
- EZ-bar Curl | SETS: 3 | REPS: 10
FOREARMS
Selv om han aldrig har lavet et arbejdssæt af håndledscurls, kan den seksdobbelte Mr. O, kendt som The Gift, prale af to af de bedste underarme nogensinde. Han laver nogle gange hammer curls, men hammer curls fokuserer på brachialis og biceps i overarmene samt brachioradialis i underarmene.
FLEX