Free Press

Du sidder under den krøllede Go Granny Go (V5) på Grandma Peabody-blokken i Bishop, Californien. Med en sidste kraftanstrengelse kaster du dig ud efter den øverste rail. Pludselig skøjter dine fødder, og et højt “pop” runger fra væggen. Smerten går gennem din langfinger – du har mistet et fingerled, og din klatretur er forbi.

Som ejer af Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness og forfatter af Beyond Tape: The Guide to Climbing Injury Treatment and Prevention, og en lokal Bishop klatrer, ser jeg fingerpulley skader regelmæssigt – de er den mest almindelige klatrer finger skade. For at klatre længere og stærkere er det vigtigt at forstå vores håndanatomi og hvordan pulley-skader opstår, samt hvordan man forebygger og behandler dem og hvordan man genopbygger et skadet fingerled.

Anatomi

Tre knogler og tre leddelte led udgør fingeren. Ligamenter forbinder og stabiliserer knoglerne, mens sener forbinder muskler med knogler og overfører alle kræfter, der skabes af musklerne, til knoglerne. Bøjesenerne i fingrene knytter sig til musklerne i underarmene, der trækker i senerne, bøjer fingrene og gør det muligt for os at krympe. Bindevæv omslutter senerne og danner en kappe med fem fortykkede områder, der danner de ringformede remskiver (A1, A2, A3, A4 og A5), som holder senen tæt på knoglen, når fingrene bøjes.

Orsager

Et højt “pop” og derefter betydelig hævelse og smerte er ofte tegn på skader på bøjesene-remskiverne. Ved A2-puljeskader, som er den mest almindelige puljeskade for klatrere, opstår smerten normalt ved basis af fingeren og er mærkbar, når man forsøger at rette eller bøje fingeren. Ved A2-A4-rupturer kan der forekomme bowstringing – bøjning ved fingerenes basis – som kan påvises ved at modsætte sig fingerbøjning ved fingerspidsen. (I sidstnævnte tilfælde skal man konsultere en ortopædkirurg, da det kan være tegn på en alvorlig rift af grad 4; se “Behandling”.)

Krimpning øger risikoen for skader på grund af de øgede kræfter, der udøves på remskiverne, især på A2. Et helt lukket crimpgreb, med tommelfingeren over pegefingeren, udøver endnu mere kraft. Typisk stammer denne skade fra enten dårlig opvarmning eller et desperat, dynamisk træk til et lille crimpgreb, ofte med dårligt fodarbejde og dårlig kropspositionering.

Forebyggelse

Den bedste måde at håndtere fingerskader på er at undgå at få dem i første omgang. Forebyggelse kræver god opvarmning, klatring med korrekt teknik og statisk udstrækning.

Varme op

Varme godt op begynder med en aerob opvarmning – vandring, jogging, cykling eller forhøjelse af pulsen i 20-30 minutter. For udendørs klatrere betyder det, at man skal gå fremad. Til gymnastiksessioner kan du prøve at hoppe tov i et par minutter. Derefter skal du foretage dynamisk udstrækning – stræk en muskel gennem kontinuerlige bevægelser, idet du kortvarigt bringer den til dens slutområde. Til sidst skal du begynde en sportsspecifik opvarmning med let klatring på enten 100-120 træk, 8-12 boulderproblemer eller 3-4 ruter. I undersøgelsen “Sport Climbing From a Medical Point of View” fra 2001 i Swiss Medical Weekly viste Andrea Schweizer, at opvarmning øger smidigheden af fingerbøjesenerne, hvilket gør dem i stand til at absorbere mere kraft.

• Relateret: En simpel øvelse til at styrke dine fingerekstensorer

Klatringsteknik og kropsbevidsthed

Rigtigt fodarbejde og undgåelse af intense dynamiske bevægelser kan mindske risikoen for remskader ved at reducere overgreb eller stødbelastning af fingrene. Som regel skal man undgå dynamiske bevægelser, især til krymper, og fokusere på langsomt, præcist fodarbejde og core engagement. Læg mærke til eventuelle smerter eller stikninger for at forebygge yderligere skader.

Statisk udstrækning

Dette indebærer at holde et stræk i mindst 30 sekunder, to til tre gange. Statisk udstrækning er bedst forbeholdt hviledage og efter klatring, da nogle undersøgelser har vist, at statisk udstrækning forud for en aktivitet kan nedsætte præstationen.

• Bønneudstrækning: Placer håndfladerne sammen foran brystet med fingrene pegende opad. Drej håndfladerne fremad mod gulvet, indtil du føler et godt stræk.
• Strækker håndled og fingerbøjere: Stræk den ene albue, og stræk denne arm fremad med håndfladen opad. Med den anden hånd bøjer du fingrene ned mod jorden, indtil du mærker et stræk.

Behandling

Hvis du kommer til skade, skal du først søge en diagnose hos en klatrekyndig læge eller ortopædkirurg, som kan vurdere skaden med en ultralydsundersøgelse eller MRT. Dette vil være med til at afgøre, hvilket niveau af behandling der er behov for, samt udelukke skader på nærliggende strukturer. Lad os se på gradsskalaen for fingerskader samt genoptræningsløsninger:

Grad 1: Pulley sprain

Definition

En delvis afrivning af en enkelt pulley

Løsning

Ingen behov for immobilisering. Begynd blide bevægelsesøvelser – bøj fingeren, indtil den føles stram, hold den i 2-3 sekunder, slap af, og gentag 10 gange i flere sessioner hver dag. Udfør nu den samme øvelse, men stræk blot fingeren. Undgå at presse gennem smerte.

Grad 2: Komplet A4 eller delvis A2, A3 revne/ruptur

Definition

Enten er A4-pulleyen helt revet over, eller A2 og A3 er begge delvist revet over

Løsning

En til to ugers immobilisering med en finger-immobiliseringsskinne eller en pulleybeskyttelsesskinne, der fås online. Skånsomme bevægelsesøvelser. H-taping (se nedenfor) i tre måneder under klatring.

Grad 3: Komplet A2- eller A3-rivning/ruptur

Definition

A2- eller A3-puljer er fuldstændig revet over

Løsning

En til to ugers immobilisering med en finger-immobiliseringsskinne eller en pulleybeskyttelsesskinne, der kan fås online. Blide bevægelsesøvelser. H-taping (se nedenfor) i seks måneder.

Grad 4: Annular Pulley Ruptures

Definition

Enkel eller flere rupturer med mulig lumbricalis-muskel (musklen mellem metacarpalknoglerne) eller kollateralt ligamenttraume

Løsning

Kirurgisk reparation anbefales på grund af den øgede risiko for faste flexionskontrakturer, en manglende evne til at rette fingeren helt op. (Nogle undersøgelser har også anbefalet kirurgisk reparation for grad 2 og 3, især for klatrere på eliteniveau). Rådfør dig med din kirurg om genoptræningsmulighederne, da de kan variere afhængigt af skaden på dine sener.

• Relateret: 6 tips til at forblive motiveret efter en pause

H-Taping

For at forebygge fornyet skade er H-taping af dine fingre mere effektivt end traditionel omkredsende taping. For at H-tape skal du rive et fire tommer stort stykke sportstape fra hele bredden af rullen. Derefter skal du rive fra hver ende, så der er en ½” bro, der forbinder de to ender. Placer den midterste del langs den palmer side af leddet i midten af fingeren. Vikl først den del af fingeren, der er tættest på hånden; bøj det tapede led til 30 grader, og vikl den anden del af fingeren.

Genforstærkning

Når din finger har et fuldt, smertefrit bevægelsesområde (ofte en til to uger efter påbegyndelse af genoptræningsøvelserne), kan du påbegynde en blid genoptræning. Brug et hangboard, en fingerforstærkningsanordning eller et hvilket som helst træningsapparat, der giver mulighed for kontrollerede bevægelser og mulighed for at ændre kraften på skadestedet, hvis du mærker smerte. Brug fødderne under hangboarding, og undgå krympning – eller andre bevægelser, der forårsager smerte – i mindst seks uger efter skaden.

Når du noterer nul smerte med normale grebspositioner på hangboardet, kan du vende tilbage til klatring. En fuld tilbagevenden til aktivitet er realistisk inden for seks uger for skader af grad 1 og 2 og seks til otte uger for skader af grad 3, med en fuld funktionel tilbagevenden efter mindst tre til fire måneder. I mellemtiden kræver skader af grad 4 ca. fire måneders pause, med fuld funktionel tilbagevenden efter 6-12 måneder.

For yderligere at fremme helingen skal du kontrollere for myofascielle begrænsninger (også kaldet triggerpunkter) i håndleddet og fingerbøjemusklerne i underarmen og lægge direkte pres på ethvert område, der føles stramt eller ømt; hold det i 2-3 minutter og føl efter en frigørelse af begrænsningen. Ved at massere bøjesenerne og puljerne forebygger man dannelse af arvæv og øger bevægelsesomfanget.

Mike Gable bor i Bishop, Californien, sammen med sin kone og to energiske små børn. Han er klatrer i 10 år, ejer Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness og donerer 100 procent af nettooverskuddet fra hans bog Beyond Tape til serviceorienterede lokale og globale nonprofitorganisationer.